Скільки омега-3 ви повинні отримувати щодня?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Щоденні потреби людини в омега-3 різняться залежно від їх віку, статі та різних факторів здоров’я.
Люди приділяють омега-3 жирним кислотам багато уваги через користь для здоров’я. Жирна риба, горіхи та насіння багаті омега-3.
Омега-3 є важливими частинами клітинних мембран організму і допомагають у роботі серця, легенів, імунної системи та гормональної системи.
Існує три типи омега-3 жирних кислот:
- докозагексаєнова кислота (DHA)
- ейкозапентаенова кислота (EPA)
- альфа-ліноленова кислота (ALA)
Рівень DHA особливо високий у клітинах ока, мозку та сперми. EPA може мати певні переваги для зменшення запалення. Організм розщеплює ALA на EPA та DHA, але коефіцієнт конверсії низький. З цієї причини люди повинні включати у свій раціон всі три омега-3.
У жирній рибі багато ДГК та ЕРА. У рослинних джерелах високий вміст ALA. Якщо людина не отримує достатньо кожного виду омега-3 зі свого раціону, вона може розглянути можливість прийому добавки.
У цій статті буде розглянуто рекомендований прийом омега-3 для різних людей для досягнення оптимального стану здоров’я.
Які щоденні рекомендації щодо омега-3?
Кілька національних організацій опублікували рекомендації щодо споживання омега-3, але вони значно різняться.
Таким чином, немає абсолютного правила щодо того, скільки омега-3 потрібно людині.
Однак дослідження показують, що різним групам людей потрібна різна кількість, і більший прийом омега-3 може бути корисним для певних станів здоров’я. Нижче ми обговорюємо дієтичні потреби.
Дорослі самці та самки
За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), недостатньо даних для вироблення рекомендованої добової норми омега-3 для здорових дорослих. Також немає конкретних рекомендацій щодо EPA та DHA окремо.
Інші джерела підрахували адекватне споживання (ШІ) омега-3. ШІ - це кількість, необхідна людині для забезпечення харчової достатності.
Один звіт за 2008 рік свідчить про те, що дорослі чоловіки та жінки повинні отримувати близько 0,25 грама (г) EPA плюс DHA на день для свого AI.
Для AI ALA NIH рекомендує 1,6 г для чоловіків та 1,1 г для жінок.
Вагітність, годування груддю та діти
Людям слід додавати до свого раціону більше омега-3 під час вагітності та годування груддю, наступним чином:
- 0,3 г EPA плюс DHA, з яких щонайменше 0,2 г має бути DHA
- 1,4 г ALA під час вагітності
- 1,3 г ALA під час лактації
Адміністрація з харчових продуктів та медикаментів (FDA) порадила жінкам, які можуть завагітніти, тим, хто годує груддю, та маленьким дітям щотижня включати більше риби у свій раціон. Вони рекомендують жінкам, які вагітні або годують груддю, щотижня їсти 8–12 унцій риби з низьким вмістом ртуті, щоб сприяти росту та розвитку плоду.
Немовлята чоловічої та жіночої статі до 1 року повинні споживати 0,5 г загальної кількості омега-3. Людське молоко містить ALA, DHA та EPA для немовлят на грудному вигодовуванні.
Омега-3 для здоров’я серця
Всебічний огляд за 2018 рік повідомляє, що омега-3 може мати користь від серцевих захворювань.
Дослідження 2002 року, опубліковане в журналі Тираж рекомендується людям із серцево-судинними захворюваннями споживати близько 1 г EPA плюс DHA на день, бажано з жирної риби. Однак вони можуть поговорити зі своїм лікарем щодо прийому добавок. Тим не менш, необхідні оновлені рекомендації.
Дослідники провели багато досліджень, щоб оцінити вплив прийому добавок омега-3 на серцеві захворювання.
Один огляд показав, що спостерігалося помірне зниження смертності серед людей із встановленою ішемічною хворобою серця, а також тих, хто страждав від серцевої недостатності. Однак результати змішуються з результатами іншого великого дослідження, яке прийшло до висновку, що добавки DHA та EPA можуть мати незначний ефект, тоді як ALA може мати незначний ефект. Потрібні подальші дослідження.
Омега-3 від депресії
Деякі дослідження припускають, що прийом добавок омега-3 може допомогти при симптомах депресії.
Одне невелике дослідження серед молодих людей із симптомами депресії повідомило, що група, яка отримувала 1,4 г DHA та ЕРА щодня, мала значно нижчий статус депресії порівняно з групою плацебо через 21 день.
Омега-3 для хвороби Альцгеймера
Добавки омега-3 також можуть мати потенціал як майбутнє лікування хвороби Альцгеймера.
Огляд 2018 року показав, що омега-3 можуть бути корисними при ранній хворобі Альцгеймера, коли спостерігаються лише незначні порушення функції мозку.
Однак даних для підтримки вживання омега-3 добавок у більш запущених випадках хвороби Альцгеймера недостатньо.
Омега-3 від раку
У багатьох дослідженнях вивчався позитивний вплив добавок омега-3 на певні типи раку.
Одне дослідження 2017 року повідомило, що поєднання добавок омега-3 та вітаміну D збільшує загибель клітин у деяких підтипах клітин раку молочної залози.
В огляді омега-3 та раку передміхурової залози деякі дослідники виявили зв'язок між більшим споживанням омега-3 та зниженням смертності від раку простати.
Скільки це занадто?
Верхня межа споживання омега-3 не встановлена. За даними NIH, FDA запропонувала людям приймати не більше 3 г на день DHA та EPA разом.
Протягом тривалих періодів вчені говорять, що омега-3 може знизити функцію імунної системи, оскільки знижує запальні реакції організму.
Високі дози омега-3 можуть також збільшити час кровотечі. Тому людям, які приймають препарати, що розріджують кров, слід бути обережними та поговорити зі своїм лікарем перед початком прийому добавки омега-3.
Що станеться, якщо у вас дефіцит омега-3?
Відомо мало симптомів дефіциту омега-3. Лікарі виявили зв’язок між дефіцитом незамінних жирних кислот, включаючи омега-3 та омега-6, та симптомами дерматиту та шорсткою, лускатої шкіри.
Дослідники не знають, чи існує в організмі певний поріг DHA та EPA, який може підвищити ризик неврологічної або імунної дисфункції.
У США дефіцит омега-3 трапляється дуже рідко.
Про добавки омега-3
Якщо людина не може вживати достатню кількість омега-3 у своєму раціоні, вона може розглянути можливість прийому добавки. Поговоріть з лікарем, перш ніж приймати будь-які нові дієтичні добавки.
Інгредієнти добавок омега-3 дуже відрізняються. Люди можуть вивчити етикетку товару, щоб побачити, що саме містить їх добавка.
Кількість кожного інгредієнта може варіюватися між партіями одного і того ж продукту, оскільки FDA не регулює якість добавок омега-3.
Типова добавка омега-3 забезпечить приблизно 1 г риб'ячого жиру та різні дози EPA та DHA.
Довголанцюгові омега-3 EPA та DHA, які мають найбільш добре вивчені переваги для здоров’я, присутні в риб’ячому жирі, олії криля та добавках до олії тріски.
Рослинна олія водоростей забезпечує близько 0,1 г – 0,3 г DHA, а деякі також містять ЕРА. Інші добавки на рослинній основі, такі як капсули з насіння льону, забезпечують лише жирні кислоти ALA.
Хоча морепродукти можуть містити важкі метали, вчені не знайшли їх у добавках омега-3, оскільки виробники видаляють їх під час переробки та очищення.
Люди можуть знайти добавки до омега-3 в оздоровчих магазинах або вибрати серед різноманітних брендів в Інтернет-магазинах:
- магазин добавок до риб’ячого жиру
- магазин масляних добавок криль
- магазин харчових добавок з льону
- магазин для добавок з водоростей
Резюме
Кількість омега-3, яка потрібна людині, залежить від її віку, статі та стану здоров’я. Люди повинні їсти жирну рибу двічі на тиждень, щоб отримати адекватні ЕРА та DHA, і вони повинні включати в свій раціон рослинні джерела ALA.
Джерела здоров’я рекомендують людям не перевищувати 3 г омега-3 на день, якщо інше не призначено медичним працівником.
Якщо людина не їсть рибу, прийому добавки омега-3 може бути гарною ідеєю. Обов’язково уважно прочитайте етикетку добавки та поговоріть з лікарем, перш ніж приймати будь-які нові добавки. Список літератури
