Як підсилити свій мозок
Ви хочете вдосконалити свій розум у 2018 році? Ми зібрали найкращі методи для підвищення сили мозку, поліпшення пам’яті, побудови нових нейронних зв’язків, запалення навчання та посилення когнітивних функцій.
У людей є пластичність мозку, або нейропластичність, тобто здатність мозку змінюватися в кращу чи гіршу сторону в будь-якому віці.
Ця гнучкість мозку відіграє значну роль у розвитку або занепаді нашого мозку та в тому, як формуються наші окремі особистості.
Нейронні зв’язки можуть бути кованими або розірваними, а сіра речовина може згущуватися або стискатися. Ці зміни відображають зміни у наших здібностях.
Наприклад, вивчення нової навички може зв’язати нові нервові шляхи в нашому мозку, тоді як старіння може послабити певні нервові шляхи, які колись існували, і призвести до того, що наші спогади будуть працювати не так добре, як колись.
Американська асоціація серця / Американська асоціація інсультів нещодавно розробили сім кроків, які мають на меті допомогти людям підтримувати свій мозок здоровим, починаючи з дитинства і до старості. Вони радять людям:
- регулярно займатися фізичними вправами
- харчуватися здоровою дієтою
- підтримувати здорову вагу
- контролювати рівень холестерину
- регулюють рівень цукру в крові
- управляти артеріальним тиском
- кинути курити
Окрім дотримання цих вказівок, Медичні новини сьогодні запропонуйте п’ять кроків, щоб досягти оптимального здоров’я мозку та покращити свій розум на рік вперед.
1. Займіться фізичною активністю
З дитинства до дорослого віку та до глибокої старості фізичні навантаження раз за разом демонстрували користь для здоров’я мозку.
Фізична активність впливає на структуру мозку дітей з раннього віку, що, в свою чергу, впливає на їх успішність.
Дослідники виявили, що у фізично здорових дітей, як правило, більше сірої речовини у лобовій, підкірковій та скроневій областях мозку, а також у корі кальцикальної кістки.
Усі ці сфери є найважливішими для виконавчих функцій та рухових, навчальних та зорових процесів.
Продемонстровано, що вправи покращують пам’ять і здатність мислити серед літніх людей з легкими когнітивними порушеннями. Зокрема, аеробні вправи збільшували об’єм мозку в більшості областей сірої речовини, включаючи ті, що підтримують короткочасну пам’ять та покращують когнітивні функції.
Вчені вказали, що навіть короткі напади фізичної активності можуть позитивно впливати на мозок.
Участь у 20-хвилинних інтервальних тренуваннях високої інтенсивності протягом 6 тижнів була пов’язана із вдосконаленням пам’яті з високими перешкодами, що дозволяє нам розрізняти наш автомобіль та одну і ту ж марку, модель та колір, наприклад.
Дослідження також виявило, що рівень нейротрофічного фактора, отриманого з мозку - білка, який бере участь у функціонуванні, зростанні та виживанні клітин головного мозку - був вищим у осіб, які відчували більший підхід у формі завдяки інтервальним тренуванням.
Інші дослідження показали, що одноразовий 10-хвилинний сплеск вправ тимчасово підсилює ділянки мозку, відповідальні за фокус, прийняття рішень та вирішення проблем. Це свідчить про те, що безпосередньо перед таким пізнавальним завданням, як іспит, тест або співбесіда, результативність може бути покращена за допомогою швидкої ходьби або циклу.
І якщо ви віддаєте перевагу більш щадній формі фізичних вправ, практикуючи 25 хвилин йоги Хатха або медитації уважності щодня, це пов’язано з поліпшенням виконавчих функцій мозку та когнітивних здібностей, а також здатністю регулювати емоційні ритми в колінах. відповіді.
2. Їжте середземноморську дієту, яка стимулює мозок
У Середземному морі є сонце, море та продукти харчування, які, як відомо, мають стимулюючі мозок властивості.
Середземноморська дієта багата овочами, фруктами, цільним зерном, квасолею, горіхами, насінням та оливковою олією.
Сюди також входять помірні кількості молочних продуктів, риби та вина, тоді як червоне м’ясо, птиця та оброблені продукти обмежені.
Дослідження виявили, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, можуть мати тривалий захист мозку. Учасники дослідження, які споживали середземноморську дієту, зберігали більше обсягу мозку протягом 3 років, ніж ті, хто не дотримувався дієти.
Вживання середземноморської дієти також показало, що сповільнює темпи зниження когнітивних функцій і пов’язане з поліпшенням функції мозку у літніх людей.
Дослідження, яке зосереджувалося на впливі вживання горіхів на мозок, показало, що регулярне споживання горіхів посилює частоти мозкових хвиль, пов’язаних із пізнанням, навчанням, пам’яттю, зціленням та іншими життєво важливими функціями мозку.
Дослідницька група протестувала мигдаль, кеш'ю, пекан, фісташки та волоські горіхи. Незважаючи на те, що арахіс насправді є бобовими, він все одно був включений у дослідження. Встановлено, що деякі типи горіхів стимулюють певні частоти мозку більше, ніж інші.
Здається, фісташки генерували найвищу реакцію на гамма-хвилю, тоді як арахіс давав найбільш значну реакцію дельти. Гамма-хвильова реакція пов’язана із збереженням інформації, навчанням, когнітивною обробкою та сприйняттям, а дельта-хвильова реакція пов’язана із природним зціленням та здоровим імунітетом.
3. Розширюйте пізнавальні здібності тренінгом
Навчання мозку мало неоднозначні результати в дослідженнях. Хоча деякі дослідження показали, що тренування мозку покращує пам'ять і когнітивні здібності, інші дослідження повідомляють, що є мало доказів, що підтверджують твердження, що програми тренування мозку покращують когнітивні показники щодня.
Останні статті визначили, що тип вправ для мозку є важливим фактором у результатах занять з мозку.
Дослідження, проведене Медичним центром Університету Радбуда в Неймегені, Нідерланди, показало, що не тільки надзвичайно великі здібності пам’яті піддаються навчанню, але й є довготривалими.
Особи, що володіють типовими навичками пам’яті, застосовували стратегічну техніку поліпшення пам’яті, відому як тренування пам’яті локусів, протягом 30 хвилин щодня протягом 40 днів.
Учасники перейшли від згадування близько 26 слів зі списку із 72 до запам’ятовування 62 слів, тому навчання більше ніж подвоїло їхню пам’ять. Поліпшення відкликання спостерігалося принаймні протягом 4 місяців після тренування.
Пам'ять локусів - мнемонічний пристрій, який використовує знайомі предмети в кімнаті або орієнтири під час подорожі для візуалізації, запам'ятовування та згадування необмеженої кількості інформації у фіксованому порядку.
4. Вивчіть нову мову
На додаток до тренування мозку, ще одним методом, який ви можете використовувати для тренування мозку, є вивчення нової мови або кількох іноземних мов. Вивчення іноземних мов запалює когнітивні здібності у немовлят, сприяє старінню мозку та загострює розум.
Дослідники Вищої школи економіки в Москві (Росія), а також Гельсінського університету у Фінляндії повідомляють, що вивчення іноземних мов підвищує еластичність мозку та здатність кодувати інформацію.
Вони пояснюють, що чим більше мов вивчає людина, тим швидше її нейронна мережа реагує на обробку накопичених даних.
Інші дослідження, проведені Единбурзьким університетом у Великобританії, показали, що розмова двома або більше мовами може уповільнити когнітивний спад, пов’язаний із старінням, навіть якщо інші мови вивчаються у зрілому віці.
5. Вивчіть музичний інструмент
Незалежно від того, вивчаєте ви музичний інструмент у дитинстві чи в зрілому віці, розвільнення вашого внутрішнього Моцарта благотворно вплине на ваш мозок.
Вплив на музику в молодому віці сприяє поліпшенню розвитку мозку, створює нейронні мережі та стимулює існуючі шляхи в мозку.
Як продемонстрували, що здобуття музичної підготовки в дитинстві запобігає погіршенню навичок прослуховування мови в подальші роки і може запобігти віковому зниженню когнітивних здібностей.
Дослідження, опубліковане в Журнал неврології розкрив причину, через яку гра на музичному інструменті може мати захисний ефект на мозок.
Вчені виявили, що гра звуків на інструменті змінює мозкові хвилі таким чином, що швидко покращує навички слухання та слуху. Змінена мозкова діяльність ілюструє, що мозок може переробляти себе і компенсувати хвороби або травми, які можуть заважати здатності людини виконувати завдання.
Також було показано, що вивчення фізичного завдання з музикою збільшує структурний зв’язок між областями мозку, які відповідають за обробку звуків і контроль руху.
Додавання лише кількох із цих занять до вашого щотижневого розкладу покращить ваш розум і дасть мозку стимул. Якщо у вас є лише час, щоб вкласти в свій тиждень одне завдання, яке збагачує мозок, радимо вийти на швидку прогулянку. Фізична активність не має кінців користі для вашого тіла та розуму.
