Навіщо нам магній?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Магній - важливий мінерал, який відіграє роль у понад 300 ферментних реакціях в організмі людини. Його численні функції включають допомогу в роботі м’язів і нервів, регулювання артеріального тиску та підтримку імунної системи.
Тіло дорослої людини містить близько 25 грамів (г) магнію, 50–60% якого зберігається в кістковій системі. Решта присутня в м’язах, м’яких тканинах та рідинах організму.
Багато людей у Сполучених Штатах не отримують достатньо магнію у своєму раціоні, хоча симптоми дефіциту рідкісні у здорових людей.
Лікарі пов’язують дефіцит магнію з цілим рядом ускладнень зі здоров’ям, тому люди повинні прагнути дотримуватися рекомендованих щоденних рівнів магнію.
Мигдаль, шпинат та горіхи кешью є одними з продуктів, що містять найбільше магнію. Якщо людина не може отримувати достатню кількість магнію за допомогою дієти, лікар може рекомендувати приймати добавки.
У цій статті ми розглянемо функцію та користь магнію, те, що він робить в організмі, джерела харчування та можливі ризики для здоров’я, на які лікарі посилають занадто багато.
Переваги
Магній є одним із семи важливих макромінералів. Ці макромінерали є мінералами, які люди повинні споживати у відносно великих кількостях - щонайменше 100 міліграмів (мг) на день. Мікромінерали, такі як залізо та цинк, не менш важливі, хоча люди потребують їх у меншій кількості.
Магній життєво важливий для багатьох функцій організму. Отримання цього мінералу може допомогти запобігти або лікувати хронічні захворювання, включаючи хворобу Альцгеймера, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та мігрень.
У наступних розділах розглядається функція магнію в організмі та його вплив на здоров’я людини.
1. Здоров’я кісток
Хоча більшість досліджень зосереджені на ролі кальцію в здоров’ї кісток, магній також необхідний для формування здорової кістки.
Дослідження 2013 року пов’язали достатнє споживання магнію з вищою щільністю кісткової тканини, поліпшенням утворення кісткових кристалів та меншим ризиком остеопорозу у жінок після менопаузи
Магній може поліпшити здоров'я кісток як прямо, так і опосередковано, оскільки допомагає регулювати рівень кальцію та вітаміну D, які є двома іншими поживними речовинами, необхідними для здоров'я кісток.
2. Цукровий діабет
Дослідження пов’язують дієти з високим вмістом магнію з меншим ризиком діабету 2 типу. Це може бути тому, що магній відіграє важливу роль у контролі глюкози та обміні інсуліну.
Огляд 2015 року в Світовий журнал діабету повідомляє, що більшість, але не всі люди з діабетом мають низький вміст магнію і що магній може відігравати певну роль у лікуванні діабету.
Дефіцит магнію може погіршити резистентність до інсуліну, який часто розвивається до діабету 2 типу. З іншого боку, резистентність до інсуліну може спричинити низький рівень магнію.
У багатьох дослідженнях дослідники пов’язували дієти з високим вмістом магнію з діабетом. Крім того, систематичний огляд від 2017 року свідчить про те, що прийом добавок магнію може також покращити чутливість до інсуліну у людей з низьким рівнем магнію.
Однак дослідникам потрібно зібрати більше доказів, перш ніж лікарі зможуть регулярно використовувати магній для контролю глікемії у людей з діабетом.
3. Здоров’я серцево-судинної системи
Тіло потребує магнію для підтримки здоров’я м’язів, зокрема серця. Дослідження показали, що магній відіграє важливу роль у здоров’ї серця.
Огляд 2018 року повідомляє, що дефіцит магнію може збільшити ризик серцево-судинних проблем у людини. Частково це пов’язано з його роллю на клітинному рівні. Автори відзначають, що дефіцит магнію часто зустрічається у людей із застійною серцевою недостатністю і може погіршити їх клінічні результати.
Люди, які отримують магній незабаром після інфаркту, мають менший ризик смертності. Лікарі іноді використовують магній під час лікування застійної серцевої недостатності (ХСН), щоб зменшити ризик аритмії або порушення серцевого ритму.
Згідно з метааналізом 2019 року, збільшення споживання магнію може знизити ризик інсульту у людини. Вони повідомляють, що з кожним збільшенням магнію на 100 мг на день ризик інсульту зменшується на 2%.
Деякі дослідження також припускають, що магній відіграє певну роль у гіпертонії. Однак, за даними Управління дієтичними добавками (ODS), на основі сучасних досліджень, прийом добавок магнію знижує артеріальний тиск "лише незначною мірою".
ОРВ закликають провести «велике, добре продумане» дослідження, щоб зрозуміти роль магнію в здоров’ї серця та профілактиці серцево-судинних захворювань.
4. Мігренозні головні болі
Терапія магнієм може допомогти запобігти або зняти головний біль. Це пов’язано з тим, що дефіцит магнію може впливати на нейромедіатори та обмежувати звуження судин, що є факторами, які лікарі пов’язують з мігренню.
Люди, які переживають мігрень, можуть мати нижчий рівень магнію в крові та тканинах тіла порівняно з іншими. Під час мігрені рівень магнію в мозку людини може бути низьким.
Систематичний огляд за 2017 рік свідчить, що терапія магнієм може бути корисною для профілактики мігрені. Автори припускають, що прийом 600 мг цитрату магнію представляється безпечною та ефективною стратегією профілактики.
Американський фонд мігрені повідомляє, що люди часто використовують дози 400–500 мг на день для профілактики мігрені.
Суми, які можуть вплинути, можуть бути високими, і люди повинні використовувати цю терапію лише під керівництвом свого лікаря.
Детальніше про магній при мігрені.
5. Передменструальний синдром
Магній може також відігравати роль при передменструальному синдромі (ПМС).
Невеликі дослідження, включаючи статтю 2012 року, свідчать про те, що прийом добавок магнію разом з вітаміном B-6 може покращити симптоми ПМС. Однак нещодавніший огляд 2019 року повідомляє, що дослідження неоднозначне, і необхідні подальші дослідження.
Американський коледж акушерів-гінекологів припускає, що прийом добавок магнію може допомогти зменшити здуття живота, симптоми настрою та чутливість грудей при ПМС.
6. Тривога
Рівень магнію може відігравати роль при розладах настрою, включаючи депресію та тривогу.
Згідно з систематичним оглядом від 2017 року, низький рівень магнію може пов’язувати з вищим рівнем тривожності. Частково це пов’язано з активністю на осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (ГПА), яка являє собою набір із трьох залоз, які контролюють реакцію людини на стрес.
Однак огляд вказує на те, що якість доказів низька, і що дослідникам потрібно провести високоякісні дослідження, щоб з'ясувати, наскільки добре добавки магнію можуть допомогти зменшити тривогу.
Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.
Рекомендований щоденний прийом
У наступній таблиці наведено рекомендовану добову норму (RDA) для споживання магнію за віком та статтю, згідно з ОРВ.
Людям слід збільшити споживання магнію приблизно на 40 мг на день під час вагітності.
Експерти засновують адекватне споживання для немовлят віком до 1 року на кількості, що знаходиться в грудному молоці.
Джерела
Багато продуктів містять високий вміст магнію, включаючи горіхи та насіння, темно-зелені овочі, цільні зерна та бобові. Виробники також додають магній в деякі каші для сніданку та інші збагачені продукти.
Найкращі джерела магнію включають:
Пшеничні вироби втрачають магній при переробці пшениці, тому найкраще вибирати крупи та хлібні вироби, виготовлені з цільних зерен. Найбільш поширені фрукти, м’ясо та риба містять мало магнію.
Детальніше про 10 корисних продуктів з високим вмістом магнію читайте тут.
Дефіцит магнію
Хоча багато людей не дотримуються рекомендованого споживання магнію, симптоми дефіциту рідкісні у здорових людей. Дефіцит магнію відомий як гіпомагніємія.
Недостатність або дефіцит магнію може бути наслідком надмірного вживання алкоголю, побічної дії деяких ліків та деяких захворювань, включаючи розлад шлунково-кишкового тракту та діабет. Дефіцит частіше зустрічається у літніх людей.
Симптомами дефіциту магнію є:
- втрата апетиту
- нудота або блювота
- втома або слабкість
Симптоми дефіциту магнію, що розвиваються, включають:
- м’язові судоми
- оніміння
- поколювання
- судоми
- зміни особистості
- зміни серцевого ритму або спазми
Дослідження пов’язують дефіцит магнію з низкою захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та мігрень.
Ризики надмірної кількості магнію
Передозування магнію через дієтичні джерела малоймовірно, оскільки організм усуне надлишок магнію з їжею через сечу.
Однак велике споживання магнію з добавками може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом, таких як діарея, нудота або судоми.
Дуже великі дози можуть спричинити проблеми з нирками, низький кров'яний тиск, затримку сечі, нудоту та блювоту, депресію, млявість, втрату контролю центральної нервової системи (ЦНС), зупинку серця та, можливо, смерть.
Люди з розладом нирок не повинні приймати добавки магнію, якщо їх лікар не порадив це робити.
Взаємодія з наркотиками
Добавки магнію також можуть спричинити деякі лікарські взаємодії. Ліки, які можуть взаємодіяти з добавками магнію або впливати на рівень магнію, включають:
- пероральні бісфосфонати, які лікують остеопороз, такі як алендронат (Fosamax)
- антибіотики тетрациклінового ряду, включаючи доксициклін (вібраміцин) та демеклоциклін (декломіцин)
- хінолонові антибіотики, включаючи левофлоксацин (Levaquin) та ципрофлоксацин (Cipro)
- діуретики, такі як фуросемід (Lasix)
- рецептурні інгібітори протонної помпи, включаючи езомепразол магній (Nexium)
Чи слід приймати добавки?
Добавки магнію можна придбати через Інтернет, але найкраще отримувати будь-який вітамін або мінерал через їжу, оскільки поживні речовини працюють краще, коли люди поєднують їх з іншими поживними речовинами.
Багато вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів діють синергетично. Цей термін означає, що їх спільне використання приносить більше користі здоров’ю, ніж їх окреме.
Краще зосередитись на здоровій, збалансованій дієті, щоб задовольнити добові потреби в магнію та використовувати добавки як резервну копію, але під наглядом лікаря.
Резюме
Магній - важливий макроелемент, який відіграє ключову роль у багатьох процесах організму, включаючи здоров’я м’язів, нервів, кісток та настрій.
Дослідження пов’язують дефіцит магнію з низкою ускладнень зі здоров’ям. Якщо людина не може отримати щоденні потреби зі свого раціону, лікар може рекомендувати приймати добавки магнію.
