Як перфекціонізм впливає на ваше (психічне) здоров’я

Звичайно, сказати, що ти перфекціоніст, може звучати добре на співбесіді, але чи прагнення до досконалості змушує тебе почувати себе добре? Дослідження показують, що постійний погоня за привидом досконалості може серйозно зашкодити вашому психічному здоров’ю та самопочуттю. У цій (недосконалій) статті ми досліджуємо небезпеку прагнення бути досконалим.

Постійний потяг робити все ідеально часто може викликати розчарування.

Перш ніж почати писати цю статтю, я близько півгодини дивився на екран свого комп'ютера, відчуваючи себе пригніченим незліченними відкритими вкладками в моєму браузері, кожна з яких демонструвала вирішальний шматок дослідження, який я абсолютно повинен був включити в цю комплексну функцію.

На щастя, я пройшов у своєму житті достатньо терапії, щоб розпізнати це паралізуюче почуття тим, що воно таке: токсичний перфекціонізм.

Я знаю себе і про те, як відбувається цей процес: я починаю з вироблення сподівань, що ця стаття повинна бути абсолютно ретельною та охоплювати все це коли-небудь писалося про перфекціонізм.

Потім я забуваю той факт, що для цієї статті я маю верхню межу слів, обмежену кількість годин, над якими я можу над нею працювати, і взагалі, що я зв’язаний з обмеженнями, властивими бути людиною.

Досить скоро нереальні сподівання нависають на мене так сильно, що я взагалі не можу почати, а це, в свою чергу, лише підживлює суворий внутрішній голос, який б'є мене за зволікання або змушує почувати себе самозванцем за те, що я платна письменниця, яка не не пишу.

Протягом багатьох років я навчився розпізнавати цю закономірність і розбивати її в критичних точках, дозволяючи мені реалізувати дещо форму роботи, не звільнятись і відчувати відносно добре себе. Однак для інших подолання саботуючого почуття перфекціонізму може виявитися складнішим.

У цій (недосконалій) функції Spotlight ми збільшуємо перфекціонізм, як він впливає на наше психічне та фізичне здоров’я, та деякі речі, які ми можемо з цим зробити.

Що саме таке перфекціонізм?

Експерти схильні визначати перфекціонізм як "поєднання надмірно високих особистих стандартів та надмірно критичної самооцінки". Однак у цього визначення є більше нюансів.

Гордон Флетт і Пол Хьюітт - два провідні авторитети в галузі перфекціонізму, обидва з яких вивчали цю тему десятки років. Флетт є професором факультету охорони здоров'я університету Йорка в Онтаріо, Канада, а Хьюїт в даний час є професором психології в Університеті Британської Колумбії (UBC), також в Канаді.

Разом два психологи визначили три основні грані перфекціонізму у визначному дослідженні, яке вони опублікували майже 3 десятиліття тому. Вони кажуть, що існує "самоорієнтований перфекціонізм, інший орієнтований перфекціонізм і соціально прописаний перфекціонізм".

Наступне відео з лабораторії перфекціонізму та психопатології професора Хьюїта в UBC пояснює ці три "смаки" перфекціонізму та пропонує шляхи запобігання їх шкідливим наслідкам.

Як перфекціонізм впливає на наше загальне здоров’я

Перфекціонізм може серйозно вплинути на наше психічне та фізичне здоров’я. В недавньому дослідженні, проведеному Томасом Керраном, викладачем кафедри охорони здоров'я Університету Бата у Великобританії, та Ендрю П. Хіллом з Йоркського університету Сент-Джон, також у Великобританії, автори пояснюють, що перфекціонізм є "найбільш виснажливою" з трьох форм.

Перфекціонізм особливо негативно впливає на студентів коледжів, дослідження показують тривожні зв'язки з депресією та самогубством.

У соціально прописаному перфекціонізмі, «люди вважають, що їх соціальний контекст надмірно вимогливий, що інші суворо судять про них і що вони повинні демонструвати досконалість, щоб отримати схвалення».

Тривога, депресія та суїцидальні наміри - лише деякі проблеми психічного здоров’я, які фахівці неодноразово пов’язували з цією формою перфекціонізму.

Наприклад, одне давнє дослідження показало, що понад половину людей, які померли від самогубства, їхні близькі описували як "перфекціоністів". Інше дослідження показало, що понад 70 відсотків молодих людей, які померли від самогубства, мали звичку створювати для себе "надзвичайно високі" очікування.

Здається, токсичний перфекціонізм особливо сильно вражає молодих людей. За останніми підрахунками, майже 30 відсотків студентів магістрантів відчувають симптоми депресії, і перфекціонізм широко асоціюється з цими симптомами.

Ці тенденції зростають протягом останніх кількох десятиліть, особливо в англомовних культурах. Керран і Хілл вивчали понад 40 000 студентів коледжів з Америки, Канади та Великобританії і виявили, що в 1989–2016 рр. Частка людей, які виявляли риси перфекціонізму, зросла до 33 відсотків.

Як зазначають Курран і Хілл, "самоорієнтований перфекціонізм" - який виникає, коли "люди надають ірраціонального значення досконалості, дотримуються нереальних очікувань від себе і карають у своїх самооцінках" - пов'язаний з клінічною депресією, розладами харчування та передчасна смерть серед студентів коледжів та молоді.

Кажуть, що самокритичний перфекціонізм також підвищує ризик розвитку біполярного розладу. Деякі дослідження показують, що це може пояснити, чому люди з біполярною хворобою також відчувають тривогу.

Однак хвороби перфекціонізму не зупиняються на психічному здоров’ї. Деякі дослідження виявили, що високий кров'яний тиск є більш поширеним серед людей-перфекціоністів, а інші дослідники навіть пов'язали цю ознаку із серцево-судинними захворюваннями.

Крім того, стикаючись з фізичними захворюваннями, перфекціоністам важче впоратися. Одне дослідження показало, що ця ознака передбачає ранню смерть серед хворих на цукровий діабет, а дослідження, проведене професором Флеттом та його колегами, показали, що людям із хворобою Крона, виразковим колітом або інфікованим серцевим нападом набагато важче одужати.

Як пише професор Флетт, "[A] зв'язок між перфекціонізмом і серйозними захворюваннями не є дивним, враховуючи, що невгамовний перфекціонізм може бути рецептом хронічного стресу".

Життя суворим внутрішнім голосом

Жити з інтерналізованим голосом перфекціонізму непросто. Часто перфекціоністи ведуть жорсткий внутрішній діалог, у якому їхній «внутрішній критик» постійно говорить їм, що вони недостатньо хороші - незалежно від того, що вони роблять або як стараються.

Має такий постійний внутрішній голос, який виснажує і виснажує, але, крім того, перфекціоністи часто критикують себе за те, що вони самокритичні або відчувають, що їх постійні зусилля самі по собі є ще одним доказом їхньої невиправна недосконалість.

Наприклад, професор Хьюітт розповідає про одного зі своїх клієнтів терапії: студента університету, який жив з депресією і ставив себе під тиском отримання А + на курсі. Попрацювавши по-справжньому, студент досяг своєї мети та отримав найвищу оцінку.

Однак, як згадує професор, "він продовжував говорити мені, що A + - це лише демонстрація того, наскільки він був невдалим". Якби він був ідеальним, міркував студент, йому б не довелося так сильно працювати, щоб цього досягти.

Перфекціонізм часто межує з самозловживаннями. "[Перфекціоністи] надзвичайно жорсткі до себе, - говорить професор Хьюїтт в іншому інтерв'ю, - з ненавистю, яка часом захоплює дух".

Він додає, що їхній внутрішній критик поводиться з ними настільки суворо, як "неприємний дорослий", який ображає маленьку дитину.

Як протистояти шкоді перфекціонізму

Впоратися зі своїм внутрішнім критиком може бути важко, але є цілий ряд речей, які ви можете зробити, щоб замовкнути цей голос. Нещодавнє дослідження, проведене Мадлен Феррарі з Австралійського католицького університету в Сіднеї, показало, що співчуття може допомогти захистити людей від депресії від депресії.

«[Е] ельф-співчуття, - пояснюють Феррарі та її колеги, - практика самодобрості постійно зменшує силу взаємозв'язку між неадаптивним перфекціонізмом та депресією як для підлітків, так і для дорослих".

Ви можете подумати, що співчуття - це те, що у вас є або немає, але професор Хьюїт сподівається, що певні форми психотерапії можуть допомогти людям сприймати свої суворі переконання в собі і м'яко змінювати їх з часом.

Інші психологи також наполягають на тому, що самонавчуванню можна навчити. У нашому центрі уваги представлено кілька терапевтичних практик, які, як було показано, сприяють підвищенню доброзичливості.

Доведено, наприклад, «Тренування уважного самоспочування […]» та йога, які допомагають приборкати самокритикуючий внутрішній голос. Клінічні випробування перших дали багатообіцяючі результати, 8-тижневі навчальні курси підвищили рівень самочуття учасників приблизно на 43 відсотки.

Нарешті, може бути корисно просто взяти хвилинку і визнати той факт, що які б цілі ви не ставили перед собою в житті, це буде бути важким. Іншими словами, як зазначається в наступному відео зі Школи життя, спробуйте "покласти бюджет" на труднощі та жертви, які спричинить будь-яке досягнення.