Скільки холестерину ви повинні мати на день?

Люди зазвичай замислюються над тим, скільки холестерину вони споживають і як контролювати рівень свого холестерину.

Хоча не існує конкретного обмеження кількості холестерину в день у людей, багато організацій мають рекомендації щодо жирної їжі, що містить холестерин.

Фахівці звикли вважати, що вживання їжі з високим вмістом холестерину призведе до серцевих захворювань та інших захворювань. Однак останні результати свідчать про те, що зв'язок між рівнем холестерину та продуктами харчування є більш складною.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись більше про те, скільки холестерину людина повинна їсти щодня.

Настанови

Люди повинні намагатися замінювати насичені жири ненасиченими, коли це можливо.

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), люди повинні дотримуватись рекомендацій щодо споживання холестерину та жиру, що містяться у Дієтичних рекомендаціях для американців на 2015–2020 роки.

Рекомендації включають:

• Переконавшись, що насичені жири вносять менше 10% від загальної кількості калорій на день.
• Уникаючи всіх трансжирів.
• Заміна насичених жирів ненасиченими, коли це можливо.

Що таке холестерин?

Холестерин - це жироподібна воскоподібна речовина, яку організм виробляє в печінці. Люди щодня виробляють більш ніж достатню кількість холестерину з білків, цукру та жирів. Усі клітини в організмі містять холестерин.

Додатковий холестерин надходить лише від вживання продуктів тваринного походження. Холестерину немає в овочах, бобах або фруктах. Весь холестерин, який людина вживає в їжу, називається дієтичним.

Раніше Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) пропонувала людині вживати 300 міліграмів (мг) на день або менше харчового холестерину.

Однак, як зазначалося в огляді досліджень, дієтичні рекомендації 2015–2020 рр. Більше не дають цієї рекомендації. Згідно з тим самим оглядом, немає жодних доказів того, що холестерин в їжі має якесь відношення до серцево-судинних захворювань.

Однак більш високий рівень холестерину часто є в продуктах, що містять насичені жири, трансжир та доданий цукор. На відміну від холестерину, всі ці речовини пов’язані із серцево-судинними захворюваннями та іншими станами, які впливають на здоров’я людини.

Людина, яка зосереджена на зменшенні насичених жирів, перенесених жирів та доданих цукрів, споживає менше холестерину в цілому та сприяє покращенню свого здоров’я.

Коли людина вживає занадто багато продуктів, що містять насичені або трансжири, печінка починає виробляти занадто багато холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).

Люди часто позначають холестерин ЛПНЩ як поганий холестерин, оскільки він відповідає за утворення відкладень, які можуть закупорити артерії людини. Як наслідок, рекомендації рекомендують людині обмежувати калорії насичених і трансжирів менше ніж 10% від їх денного споживання калорій.

Однак приблизно в той самий час, коли USDA опублікував своє керівництво, Американська асоціація серця (AHA) рекомендувала скоротити добове споживання насичених жирів між 5% і 6% від загальної кількості калорій.

Їжі, якої слід уникати

Людина з високим рівнем холестерину повинна намагатися уникати оброблених продуктів, що містять багато насичених жирів.

Тільки продукти тваринного походження містять холестерин. До них належать:

• яловичина
• свинина
• птиця
• риба
• молоко
• сир
• вершкового масла
• яєчні жовтки

Однак не у всіх продуктах, що містять холестерин, багато насичених жирів, чого люди повинні намагатися уникати.

Людина повинна намагатися уникати або обмежувати продукти, що містять холестерин і більшу кількість насичених жирів, такі як:

• оброблене м’ясо, наприклад, бекон
• піца
• морозиво
• випічка
• смажена їжа
• червоне м’ясо, наприклад стейк
• свинина
• сир

Продукти, що не містять холестерину

Існує найрізноманітніша їжа, яку людина може регулярно вживати і не містить холестерину, насичених жирів, доданого цукру або перенесених жирів.

Продукти, що містять холестерин, включають:

• фрукти
• овочі
• цільні зерна, такі як овес, лобода, коричневий рис
• горіхи (шукайте сирі або сухі смажені без додавання солі)

Веганізм - це єдина дієта без холестерину. Вегани все ще мають в організмі холестерин, який виробляється печінкою, але не вживають жодного дієтичного холестерину.

Симптоми високого рівня холестерину

Лікар може призначити аналіз крові для перевірки високого рівня холестерину.

Високий рівень холестерину зазвичай не викликає симптомів, але може повільно блокувати артерію та спричинити інфаркт або інсульт.Події, що загрожують життю, часто є першим фізичним симптомом засмічення артерій.

Люди повинні регулярно перевіряти рівень холестерину, навіть якщо у них немає симптомів.

Лікар зазвичай замовляє аналіз крові кожні 4-6 років. Аналіз крові - єдиний спосіб дізнатись, чи високий рівень холестерину у людини.

Людям з іншими факторами ризику серцевих захворювань, можливо, доведеться частіше перевіряти рівень холестерину. Ці фактори ризику включають:

• ожиріння
• діабет
• куріння
• гіпертонія
• сімейна історія хвороб серця або високого рівня холестерину в крові
• раніше мали високий рівень холестерину

Резюме

Сучасні дослідження показують, що дієтичний холестерин не робить великого впливу на здоров’я людини. Натомість людині слід зосередитись на зменшенні або виключенні продуктів з високим вмістом насичених жирів, трансжирів та доданого цукру.

Загальні рекомендації USDA передбачають, що людина повинна отримувати менше 10% загальної кількості калорій із насичених жирів. Для цього зосередьтеся на вживанні різноманітних овочів, горіхів, цільних зерен та фруктів.

Найкраще обмежувати або уникати оброблених продуктів, червоного м’яса та деяких молочних продуктів, оскільки вони містять високий рівень насичених жирів та холестерину.