Скільки калорій я повинен їсти на день?
Коли більшість з нас думає про калорії, ми замислюємось над тим, наскільки жирною є їжа. З точки зору дієти, калорії - це кількість енергії, яку забезпечує їжа.
Якщо ми постійно забираємо більше енергії, ніж нам потрібно, ми наберемо вагу. Якщо ми вберемо занадто мало енергії, ми втратимо вагу, жир, а з часом і м’язову масу.
Визначення калорії - це кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 грам (г) води через 1 ° Цельсія.
Вид і кількість їжі, яку ми вживаємо, визначає, скільки калорій ми споживаємо. Для багатьох людей, які сидять на дієті для схуднення, кількість калорій у їжі є вирішальним фактором при виборі, вживати її чи ні.
Те, як і коли ми їмо, також може змінити ситуацію, оскільки організм по-різному використовує енергію протягом дня. Споживання енергії нашим тілом буде залежати від того, наскільки ми активні, наскільки ефективно наше тіло використовує енергію та наш вік.
Згідно з Дієтичними рекомендаціями для американців на 2015-2020 роки, жінкам, ймовірно, буде потрібно від 1600 до 2400 калорій на день, а чоловікам від 2000 до 3000. Однак це залежить від їх віку, розміру, зросту, способу життя, загального стану здоров’я та рівня активності.
Швидкі факти щодо споживання і використання калорій
- Рекомендоване споживання калорій залежить від таких факторів, як вік, розмір, зріст, стать, спосіб життя та загальний стан здоров’я.
- Рекомендований щоденний прийом калорій в США становить близько 2500 для чоловіків та 2000 для жінок.
- Сніданок може допомогти зменшити вагу та підтримати його.
- Мозок використовує близько 20 відсотків енергії, що використовується в організмі людини.
- Фактори, що впливають на ідеальне споживання калорій, включають вік, щільність кісткової тканини та відношення м’язового жиру.
- 500-калорійна їжа, що складається з фруктів та овочів, приносить більше користі для здоров’я і довше, ніж 500-калорійна закуска
Рекомендований прийом
2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців рекомендуйте споживання калорій, яке коливається від 1000 калорій на день для немовляти 2 років до 3200 для активного чоловіка у віці від 16 до 18 років.
По мірі того, як люди старіють, швидкість їх метаболізму сповільнюється.
Це зменшує їх потребу в енергії. У віці від 19 до 25 років рекомендований прийом для жінок становить 2000 калорій на день, але після 51 року він падає до 1600.
Спалювання калорій
Щоб людський організм залишався живим, йому потрібна енергія.
Близько 20 відсотків енергії, яку ми приймаємо, використовується для метаболізму мозку. Більша частина решти використовується в основному обміні речовин, енергії, яка нам потрібна, коли ми перебуваємо в стані спокою, для таких функцій, як кровообіг, травлення та дихання.
У холодному середовищі нам потрібно більше енергії для підтримки постійної температури тіла, оскільки наш метаболізм збільшується, виробляючи більше тепла. У теплому середовищі нам потрібно менше енергії.
Нам також потрібна механічна енергія для наших скелетних м’язів, щоб підтримувати поставу і рухатися.
Клітинне дихання - це метаболічний процес, за допомогою якого клітини отримують енергію, реагуючи на кисень з глюкозою, утворюючи вуглекислий газ, воду та енергію.
Наскільки ефективно енергія від дихання перетворюється на фізичну - або механічну - силу залежить від типу з’їденої їжі, типу фізичної енергії та від того, використовуються м’язи аеробно чи анаеробно.
Іншими словами, нам потрібні калорії, щоб підживлювати тілесні функції, такі як дихання та мислення, щоб підтримувати свою поставу та рухатись.
Поради
Ось кілька порад щодо більш ефективного спалювання енергії та схуднення.
1. Снідайте: білковий та корисний жирний сніданок може довше наситити вас і допоможе запобігти перекусу протягом дня.
2. Їжте регулярно: це може допомогти вам ефективніше спалювати калорії та запобігає безглуздому перекусу.
3. Запам’ятайте свою “п’ять на день:” Фрукти та овочі можуть бути смачною закускою, і вони можуть розподілити ваші страви. Вони містять багато поживних речовин і клітковини, а також мало калорій і жиру.
4. Вживайте повільно спалювані калорії: вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як бобові, та здорові жири, такі як авокадо, забирають більше часу, щоб виділити енергію, тому ви не зголоднієте так швидко.
5. Вправа: Це може допомогти спалити зайві калорії, і це може змусити вас почувати себе добре. Для швидкої щоденної прогулянки більшість людей легко зробити і нічого не коштує. Киньте виклик собі крокоміром. Для людей, які користуються інвалідним візком, існують вправи, які можуть зміцнити здоров’я та сили серця.
6. Пийте воду: вона корисна для здоров’я, не містить калорій і може наповнити вас. Уникайте алкоголю та газованих напоїв, оскільки вони можуть забезпечити занадто багато калорій. Якщо ви жадаєте солодких напоїв, вибирайте несолодкі фруктові соки, а ще краще - придбайте соковижималку.
7. Вживайте більше клітковини: Клітковина, що міститься у фруктах, овочах та цільнозернових зернах, може допомогти вам почувати себе ситою та стимулювати здорове травлення.
8. Перевірте етикетку: У деяких продуктах є приховані жири або цукор. "Десять відсотків менше жиру", насправді не може означати набагато менше жиру, і це не обов'язково означає, що ви можете з'їсти більше його або що це дійсно більш корисно для здоров'я. Якщо ви підраховуєте калорії, ярлик допоможе вам відстежувати.
9. Використовуйте менші пластини: Дослідження показують, що розмір порцій збільшився за останні 3 десятиліття, і це може сприяти ожирінню. Використання меншої тарілки заохочує менші порції.
10. Уповільнюйте: їжте повільно і відпочивайте між курсами або додатковими порціями, оскільки ваше тіло може зайняти 20-30 хвилин, щоб зрозуміти, що воно почувається ситим.
11. Складіть список покупок: сплануйте тиждень корисних страв та закусок, перелічіть необхідні інгредієнти, а коли вирушаєте за покупками за продуктами, дотримуйтесь цього.
12. Трохи того, що вам подобається: заборона їжі може призвести до тяги та запою. Побалуйте себе часом улюбленим ласощами, але в менших кількостях.
13. Висипайтеся: втрата сну впливає на обмін речовин, і це пов’язано із збільшенням ваги.
14. Уникайте приймати їжу за 2 години до сну: їжа протягом 2 годин після сну може вплинути на якість сну та сприяти набору ваги.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
Діяльність
Ось кілька прикладів діяльності та калорій, які вони можуть допомогти вам спалити за 30 хвилин. Розрахунки стосуються людини, яка важить 125 фунтів.
Вибір їжі
Дотримання споживання калорій у певних межах не забезпечить здорового харчування, оскільки різні продукти по-різному впливають на організм.
Після споживання вуглеводів (вуглеводів) рівень інсуліну значно зросте порівняно з вживанням жирів або білків. Деякі вуглеводи, зокрема, потрапляють у кров у вигляді цукру або глюкози набагато швидше, ніж інші.
Рафіноване борошно - це швидкий вуглевод, тоді як бобові - повільніше. Вуглеводи з повільним вивільненням краще контролюють вагу тіла та загальний стан здоров'я, ніж швидкі вуглеводи.
500-калорійна їжа з риби або м’яса, салату та трохи оливкової олії, а потім фруктів є більш корисною для здоров’я і запобігає голоду довше, ніж 500-калорійна закуска з попкорну з маслом або ірискою.
Щоденні потреби
Щоб визначити, скільки калорій вам потрібно, вам потрібно знати свою базальну швидкість метаболізму та фактор активності.
Швидкість базального метаболізму
Одним з корисних способів оцінки BMR є Міффлін-Ст. Рівняння Жор:
Чоловіки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + 5
Жінки: 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (см) - 5 x вік (y) - 161
Щоб автоматично розрахувати BMR, перейдіть за цим посиланням і введіть свої дані в калькулятор.
Фактор активності
Після обчислення BMR помножте результат на коефіцієнт активності:
- Малорухливий спосіб життя: якщо ви виконуєте дуже мало або взагалі не виконуєте фізичних вправ, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,2.
- Злегка активний спосіб життя: Якщо ви робите легкі фізичні вправи від одного до трьох разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,375.
- Помірно активний спосіб життя: Якщо ви виконуєте помірні фізичні вправи три-п’ять разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,55.
- Активний спосіб життя: Якщо ви виконуєте інтенсивні фізичні вправи шість-сім разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,725.
- Дуже активний спосіб життя: якщо ви робите дуже інтенсивні фізичні вправи двічі на день, з надмірно важкими тренуваннями, ваша щоденна потреба в калоріях становить BMR x 1,9.
Це дасть приблизне уявлення про щоденне споживання калорій, необхідне для підтримки ваги тіла там, де вона є.
Результат все ще не ідеальний, оскільки рівняння не враховує відношення м’язів до жиру. Дуже мускулиста людина потребує більше калорій, навіть коли відпочиває.
Ідеальна вага тіла
Як і у потребі калорій, ідеальна маса тіла залежить від кількох факторів, включаючи вік, стать, щільність кісток, співвідношення м’язово-жирової тканини та зріст.
Існують різні способи оцінки ідеальної ваги.
Індекс маси тіла (ІМТ)
Індекс маси тіла (ІМТ) - це один із способів визначити, що має важити людина. Якщо ви знаєте свій зріст і вагу, ви можете скористатися цим калькулятором, щоб з’ясувати свій ІМТ.
Однак він не враховує м’язову масу.
Уявіть собі найкращого спортсмена, який важить 200 фунтів або 91 кілограм (кг) і має 6 футів, або 1 метр (м) і 83 сантиметри (см). Вони можуть мати однаковий ІМТ, як і неактивна людина того самого зросту. У спортсмена не надмірна вага, але неактивна людина цілком можливо.
Співвідношення талії та стегон
Дослідники виявили, що багато людей, обсяг талії яких менше половини їх зросту, мають більшу тривалість життя.
Встановлено, що люди з меншою талією до зросту мають менший ризик діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту та інших захворювань, пов’язаних із ожирінням.
Дорослий чоловік, який має зріст 183 см, повинен мати талію, яка не перевищує 91 см.
Доросла жінка висотою 163 см повинна мати талію, яка не перевищує 81 см.
Щоб виміряти талію, відміряйте половину шляху між нижнім ребром і тазовою кісткою у стегні.
Це вимірювання може бути точнішим за ІМТ при визначенні здорової ваги. Однак він обмежений, оскільки не визначає належним чином загальний відсоток жиру в організмі людини або співвідношення м’язів до жиру.
Дієти
Широкий спектр дієт стверджує, що допомагає людям втратити або зберегти вагу тіла.
Деякі з них безпечні та ефективні та допомагають людям схуднути та утримувати їх у довгостроковій перспективі. Інших важко дотримуватися, або коли людина перестає дотримуватися дієти, вона швидко повертає вагу.
Щоб дізнатись більше, дивіться нашу статтю про “Вісім найпопулярніших дієт”.
Рейтинг цих дієт базувався на тому, наскільки багато статей згадували їх прихильно, наскільки популярними вони були загалом і які отримали найбільш позитивні відгуки.
Більш важливим, ніж підрахунок калорій, є вживання здорової та збалансованої дієти, яку ви можете підтримувати довго, довше 6 місяців. Не менш важливим є фізична активність та збалансування споживаних калорій з енергією, що використовується щодня.
