Зовнішня ротація стегна: розтяжки, вправи тощо

Стегна є центральною точкою повороту всього тіла, підтримуючи його вагу під час руху та стояння. Стегна також дозволяють людям піднімати ноги або тягнутися до землі.

Зовнішня ротація стегна - це коли стегно і коліно обертаються назовні, подалі від тіла.

Дії, що використовують зовнішнє обертання стегнами, включають сідання в машину, катання в бейсбол та всі інші рухи, які вимагають від людини обертання таза, при цьому більша частина ваги тіла розміщується на одній нозі.

Зовнішні ротаторні м’язи можуть стати слабкими внаслідок травм, хірургічного втручання або тривалого періоду бездіяльності. Слабкість цих м’язів збільшує ризик отримання травм.

У цій статті ми описуємо кілька вправ та розтяжок, які люди можуть використовувати для формування сили та гнучкості зовнішніх ротаторів стегна.

Які м’язи є в тазостегновому комплексі?

Регулярні фізичні вправи можуть підтримувати зовнішні ротатори стегна сильними та гнучкими.

Є 21 різний м’яз, який перетинає тазостегновий суглоб. Кожна з цих м’язів відіграє роль у русі або стабільності стегна.

Деякі з найважливіших м’язів стегна включають:

Сідничні м’язи

Сідничні м’язи складаються з сідничної мускулатури, сідничної сідниці, сідничної мінімуми та тензорної фасції.

Велика сіднична м’яз, яка є великим м’язом сідниць, є найпотужнішим зовнішнім м’язом обертання стегна.

Попереково-м'язовий м’яз

Два окремі м’язи, які називаються великою і великою м’язами клубової кістки, формують клубово-м’язову кістку. Ці м’язи відокремлені в животі, але вони з’єднуються в стегні.

Psoas major знаходиться в нижній частині попереку. Він проходить через таз і поширюється на стегнову кістку, або стегнову кістку. Цей м’яз сприяє зовнішньому повороту стегна.

Її сестринський м’яз - psoas minor, хоча він присутній лише у 60–65% людей.

Бічні м’язи ротатора

До цієї групи належать такі м’язи:

• обтураторний інтернус і обтуратор зовнішній
• грушоподібна
• quadratus femoris
• gemellus inferior і gemellus superior

Аддукторні м’язи

Наступні м’язи складають групу аддукторів:

• аддуктор бревіс
• аддуктор лонгус
• аддуктор магнус
• пектинеус
• gracilis

Вправи на обертання стегна

Тримаючи зовнішні ротатори стегна міцними та гнучкими, можна зменшити ризик отримання травм під час тренувань або повсякденних завдань.

Дослідження також пов'язує силу зовнішнього ротатора стегна з кращим контролем нижніх кінцівок під час посадки на одну ногу.

Деякі вправи для зовнішньої ротації стегна включають:

Розкладачка

Для виконання цієї вправи людина може:

1. Ляжте на один бік, тримаючи коліна разом і згинаючи їх під кутом 45 градусів. Стегна повинні знаходитися на одній лінії.
2. Підперти голову рукою, найближчою до підлоги.
3. Покладіть другу руку на килимок перед тілом для стійкості.
4. Займіться м’язами живота і відкрийте ноги в колінах, тримаючи ступні разом, а нижнє коліно притиснуте до підлоги. Підніміть верхнє коліно якомога вище, не напружуючись.
5. Недовго зробіть паузу, а потім поверніть коліно у вихідне положення.
6. Повторіть 10–20 разів, перш ніж переходити на іншу сторону.

Пожежні крани

Пожежні гідранти передбачають наступний ряд рухів:

1. Почніть на четвереньках, з колін прямо під стегнами, а руки прямо під плечима.
2. Зачепіть серцевину і тримайте спину прямо. Він повинен бути паралельний землі.
3. Зберігаючи кут 90 градусів у лівій нозі, підніміть коліно назовні, подалі від тіла. Цей рух повинен розкрити ліве стегно. Перед тим, як повернути ногу у вихідне положення, зробіть коротку паузу.
4. Повторіть 10–20 разів перед переходом на праву ногу.

Обертання багажника

Люди можуть виконувати наведені нижче кроки для виконання вправ обертання багажника:

1. Ляжте на спину і зігніть обидва коліна так, щоб ступні ніг лежали рівно на підлозі.
2. Витягніть руки в сторони і притисніть їх до підлоги, щоб полегшити рівновагу.
3. Акуратно обертайте коліна до упору праворуч, наскільки це зручно дозволяє діапазону руху тіла, тримаючи їх зігнутими.
4. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте той самий рух, але переведіть ноги на інший бік.
7. Повторіть з обох сторін кілька разів.

Розтяжки

Корисні розтяжки для гнучкості зовнішнього обертання стегна включають:

Натяжна підлога сидячи

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Сядьте на підлогу з прямою спиною. Витягніть праву ногу назовні.
2. Помістіть підошву лівої стопи на праве стегно, якомога ближче до тазової області.
3. Нахиліться вперед, поклавши долоні на підлогу з обох боків правої ноги.
4. Потримайте 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

Стілець натяжний

Люди можуть виконати наведені нижче дії, щоб виконати цю розтяжку:

1. Сядьте на стілець, випрямивши спинку і притулившись до спинки стільця.
2. Покладіть праву ногу міцно на підлогу. Упріться лівою щиколоткою в праве стегно.
3. Нахилитися вперед.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

Малюнок 4 розтяг

Розтягнення цифри 4 вимагає від людини виконання таких кроків:

1. Лежачи обличчям догори, зігніть обидві ноги в коліні, стежачи за тим, щоб ноги лежали рівно на підлозі.
2. Підніміть ліву ногу і покладіть ліву щиколотку через праве стегно. Нехай ліве коліно максимально падає назовні.
3. Помістіть руки навколо задньої частини правого стегна і підтягніть її до верхньої частини тіла. Відчуйте розтягнення стегна і сідниць.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
5. Повторіть з іншого боку.

Поза голуба

Поза голуба - постава, яку люди зазвичай включають у практику йоги. Він включає наступні рухи:

1. Починаючи на четвереньках на підлозі, підведіть праве коліно до правого зап’ястя. Помістіть праву щиколотку перед лівим стегном, гомілка повинна бути якомога ближче до перпендикуляра лівій нозі.
2. Зсуньте ліву ногу назад, тримаючи її витягнутою, і наведіть пальці на ноги так, щоб п'ята була спрямована до стелі.
3. Вдихніть, подовжте хребет, втягніть пупок і підніміться на кінчики пальців.
4. Видихніть і опустіть верхню частину тіла на підлогу. Якщо є можливість, упріться руками та лобом у підлогу.
5. Залишайтеся в такому положенні протягом п’яти повільних глибоких вдихів.
6. Просуньте руки і підніміть стегна, рухаючись назад на карачки.
7. Повторіть з іншого боку.

Резюме

Регулярна програма вправ на розтяжку та зміцнення може допомогти людям зберегти гнучкість та силу зовнішніх ротаторів стегна, що життєво важливо для стабільності, руху та запобігання травмам.

Люди повинні виконувати всі вищевказані вправи та розтяжки в межах рухів свого тіла і негайно зупинятися, якщо відчувають біль.

Той, хто вважає, що може отримати травму, повинен поговорити з лікарем.