Все, що потрібно знати про руколу

Рукола - менш відомий хрестоцвітний овоч, який забезпечує багато тих самих переваг, що й інші овочі тієї ж родини, до яких належать брокколі, капуста та брюссельська капуста.

Листя руколи, також відомі як ракета або ракета, ніжні та мають розмір укусу із смакуючим смаком. Поряд з іншою листовою зеленню, рукола містить високий вміст корисних нітратів та поліфенолів.

Оглядове дослідження 2014 року показало, що велике споживання нітратів може знизити артеріальний тиск, зменшити кількість кисню, необхідного під час фізичних вправ, і підвищити спортивні показники.

Ця стаття дає поглиблений огляд можливих переваг руколи для здоров’я, побічного харчування, способу її додавання до раціону та можливих ризиків для здоров’я, пов’язаних з вживанням руколи.

Переваги

Вживання руколи може допомогти зменшити ризик розвитку раку.

Вживання фруктів та овочів усіх видів зменшує ризик багатьох несприятливих станів здоров’я завдяки високому рівню антиоксидантів, клітковини та фітохімікатів.

Дослідження конкретно пов’язують руколу та інші хрестоцвіті овочі з наступними перевагами для здоров’я:

1. Знижений ризик раку

Хоча загальна корисна для здоров’я дієта, багата овочами, зменшує ризик раку людини, дослідження показали, що певні групи овочів можуть мати певні протиракові переваги.

Мета-аналіз 2017 року пов'язував вживання більше хрестоцвітних овочів зі зниженим загальним ризиком раку, а також зниженням смертності від усіх причин.

Хрестоцвіті овочі є джерелом глюкозинолатів, які є сірковмісними речовинами. Глюкозинолати можуть бути відповідальними за гіркий смак рослин та їх силу проти раку. Організм розщеплює глюкозинолати на цілий ряд корисних сполук, включаючи сульфорафан.

Дослідники виявили, що сульфорафан може інгібувати фермент гістондеацетилазу (HDAC), який бере участь у прогресуванні ракових клітин. Здатність зупиняти ферменти HDAC може зробити продукти, що містять сульфорафан, потенційно значущою частиною лікування раку в майбутньому.

Звіти пов'язують дієти з високим вмістом хрестоцвітних овочів зі зниженим ризиком раку молочної залози, раку прямої кишки, раку легенів, раку простати тощо. Однак дослідження обмежені, і вченим потрібні більш якісні докази, перш ніж підтвердити ці переваги.

Легко розпізнані хрестоцвіті овочі включають брокколі, цвітну капусту, капусту, капусту, брюссельську капусту та ріпу. До менш відомих видів належать рукола, бок-чой та крес-салат.

2. Профілактика остеопорозу

Рукола містить багато ключових поживних речовин для здоров'я кісток, включаючи кальцій і вітамін К.

Управління дієтичної статистики стверджує, що вітамін К бере участь у метаболізмі кісток і що дефіцит може збільшити ризик переломів кісток. Листяні зелені овочі є одним з основних дієтичних джерел вітаміну К.

Одна чашка руколи забезпечує 21,8 мікрограма (мкг) вітаміну К, який відповідає рекомендаціям FDA (Food and Drug Administration - FDA), що становить 80 мкг для дорослих.

Адекватне споживання вітаміну К покращує здоров’я кісток, відіграючи важливу роль у мінералізації кісток, і допомагає поліпшити засвоєння та виведення з організму кальцію, який є ще однією важливою поживною речовиною для здоров’я кісток.

Рукола також сприяє щоденній потребі людини в кальції, забезпечуючи 32 міліграми (мг) на склянку, спрямовуючи на ДВ 1000 мг для дорослих.

3. Цукровий діабет

Кілька оглядних досліджень показали, що вживання овочів зменшує ризик розвитку у людини діабету 2 типу. Оглядове дослідження 2016 року повідомляє, що листові зелені овочі особливо корисні.

Одне дослідження пробірки показало, що екстракт руколи мав протидіабетичну дію на клітини скелетних м’язів миші. Вони виробляли цей ефект, стимулюючи поглинання глюкози в клітинах.

Крім того, рукола та інші хрестоцвіті овочі є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає регулювати рівень глюкози в крові та може знизити резистентність до інсуліну. Продукти з високим вмістом клітковини змушують людей довше почуватися ситими, тобто вони можуть допомогти в боротьбі з переїданням.

4. Здоров’я серця

Прийом овочів, зокрема хрестоцвітних, має захисний вплив на серце.

Мета-аналіз 2017 року повідомляє, що дієти, багаті на хрестоцвіті овочі, салати та зелені листові овочі, пов’язані зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань.

Крім того, дослідження 2018 року, опубліковане в Журнал Американської асоціації серця повідомляли, що споживання дієти з високим вмістом хрестоцвітних овочів може зменшити атеросклероз у літніх жінок. Атеросклероз - поширений стан, коли в артеріях накопичується наліт, що збільшує ризик серцево-судинних проблем у людини.

Захисна дія серця на ці овочі може бути зумовлена ​​високою концентрацією корисних рослинних сполук, включаючи поліфеноли та сполуки сірки.

Харчування

За даними бази даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США (USDA), чашка руколи вагою близько 20 грам (г) містить приблизно 5 калорій.

Чашка руколи також містить:

• 0,516 г білка
• 0,132 г жиру

Відповідно до щоденних харчових цілей дорослої людини, викладених у добових показниках FDA (DV), чашка руколи забезпечить:

• 27,7% вітаміну К
• 3,2% кальцію
• 2,5% вітаміну С

Рукола також містить деяку кількість заліза, фолієвої кислоти, магнію, калію та провітаміну А.

Дієта

Люди зазвичай додають свіжу руколу в салати, але вона також добре працює, включаючи її до макаронних виробів, запіканок та соусів, як і до іншої листової зелені.

Він, як правило, соте швидше, ніж його суворіші двоюрідні брати, капуста та зелень. Через свою ніжність він надає страві більше смаку, ніж шпинат або мангольд.

Завдяки перцевому смаку люди часто змішують руколу з іншою м’якою зеленню, наприклад, крес-салатом та роменом. В Італії зазвичай прийнято готувати піцу з руколою після випікання.

Руколу легко вирощувати і ідеально підходить для саду на підвіконні. Коли вони купуються в магазині або збираються свіжими, люди повинні зберігати руколу в холодильнику та використовувати її протягом декількох днів після покупки.

Ось кілька порад щодо включення більшої кількості руколи в повсякденний режим:

• Додайте жменю свіжої руколи до омлету або сухаря.
• Киньте жменю руколи і змішайте у свіжому соку або смузі.
• Пасеруйте руколу на невеликій кількості оливкової олії першого віджиму та приправте свіжомеленим чорним перцем та свіжотертим пармезаном. Їжте як гарнір або зверху запечену картоплю.
• Додайте листя руколи в обгортку, бутерброд або корж.

Ризики

Вибираючи продукти для профілактики захворювань та досягнення міцного здоров’я, важливо пам’ятати, що загальний раціон харчування та режим харчування є найважливішими факторами. Краще їсти дієту, багату різноманітною їжею, що містить багато поживних речовин, ніж концентруватися на окремих продуктах харчування.

Людям, які приймають засоби, що розріджують кров, такі як варфарин (Кумадін), слід уникати раптового вживання в їжу більшої чи меншої кількості продуктів, що містять вітамін К, оскільки цей вітамін відіграє важливу роль у згортанні крові.

При неправильному зберіганні овочевий сік, що містить нітрати, може накопичувати бактерії, які перетворюють нітрат у нітрит і забруднюють сік. Вживання дуже високих рівнів нітритів може бути шкідливим.

Майте на увазі, що вживання великих доз продуктів, багатих нітратами, може взаємодіяти з певними ліками, такими як органічні нітрати, нітрогліцерин або нітритні препарати, що лікують стенокардію, такі як тадалафіл та варденафіл.

Резюме

Рукола - це перечно-листяна зелень, яка забезпечує багато тих самих переваг для здоров’я, що й інші хрестоцвіті овочі. Він має високий вміст поживних речовин і є чудовим і корисним доповненням до більшості дієт.

Різноманітна дієта, багата листовою зеленню, може допомогти запобігти проблемам зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання, ожиріння та рак.