Чи корисний арахіс при цукровому діабеті?
Багато людей вживають арахіс у формі арахісового масла, цукерки та смажені та солоні закуски. Але як вживання арахісу може вплинути на людей, хворих на діабет?
Людям, які страждають на цукровий діабет, слід подбати про те, щоб рівень цукру в крові не піднімався надто швидко і занадто далеко. З цієї причини їм потрібно ретельно продумати свій раціон. Вони можуть задатися питанням, чи підходить арахіс чи ні.
Арахіс має низький показник глікемічного індексу та глікемічне навантаження, і він містить важливі поживні речовини, що робить його хорошим вибором. Однак можуть бути й певні ризики.
Ця стаття досліджує декілька речей, про які повинні знати люди, які страждають на цукровий діабет, перш ніж вирішувати їсти арахіс.
Харчова цінність
Арахіс насправді не горіхи, а бобові, як квасоля або горох. Вони мають властивості, завдяки яким вони схожі на бобові, але вони також подібні на горіхи.
Багато доказів свідчать про те, що бобові та горіхи корисні для здоров’я людини.
Дослідження, опубліковане в Поживні речовини встановили, що горіхи та арахіс багаті на поживні речовини, серед яких:
- корисні жири
- рослинний білок
- клітковина
- мінерали
- антиоксиданти
Вони можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних та серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, холестерину та запалення. Все це може статися при цукровому діабеті.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), унція (унція) або 28,35 грама (г) сирого арахісу містять такі поживні речовини:
- калорій 161
- білка 7,31 г.
- вуглеводи: 4,57 г, включаючи цукор (1,34 г) і клітковину (2,4 г)
- насичені жири: 1,78 г.
- ненасичених жирів 6,93 г.
- мононасичений жир 4,41 г.
- кальцій: 26 міліграм (мг)
- залізо: 1,3 мг
- магній 48 мг
- фосфору 107 мг
- калій 200 мг
- натрію 5 мг
- цинку 0,93 мг
Він також містить вітаміни групи В, особливо ніацин та фолат, а також вітамін Е.
Управління глюкозою
Арахіс цінний не тільки своїм поживним вмістом. Вони також мають низький вплив на рівень глюкози в крові.
Глікемічний індекс (ГІ) оцінює продукти залежно від того, наскільки швидко вони викликають підвищення рівня цукру в крові.
Їжа з низьким показником GI перетворюється на цукор повільно і стабільно. Продукти з високим вмістом ГІ швидко викидають глюкозу в кров.
Людині, яка страждає на цукровий діабет, потрібно буде врахувати ці цифри, вирішуючи, скільки їм потрібно інсуліну, а також що і коли можна їсти.
Шкала ГІ становить від 0–100. Продукт з оцінкою 0 не впливає на рівень цукру в крові, наприклад, вода. Оцінка 100 - це чиста глюкоза.
Іншим поширеним виміром є глікемічне навантаження (ГЛ). Це враховує показник GI їжі та порцію вуглеводів. Це краще оцінює вплив їжі на рівень цукру в крові. Їжа з ГЛ 10 або менше вважається їжею з низьким впливом.
Арахіс має показник GI лише 14 та GL 1, що робить їх одним із найнижчих продуктів харчування GI.
Цей низький вплив на рівень цукру в крові є однією з причин, чому арахіс може бути гарною закускою для людей з діабетом.
Арахіс і здоров’я серця
Серцево-судинні захворювання є частим ускладненням діабету. Людям, що страждають на діабет, потрібно приймати дієтичні рішення, які не тільки допомагають регулювати рівень цукру в крові, але й знижують ризик інсульту та серцевих захворювань.
За даними Американської асоціації серця (AHA), мінерали та клітковина, які містяться у бобових, зокрема квасолі та арахісі, корисні для серця.
Вони можуть допомогти знизити артеріальний тиск, а клітковина може залишити у людини почуття ситості. Клітковина також може допомогти знизити рівень цукру в крові. Це важливі фактори для людей, хворих на діабет.
Високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та ожиріння є прямими факторами ризику розвитку діабету та багатьох його ускладнень, включаючи серцево-судинні захворювання.
Будь-яка їжа, яка захищає серце, може бути корисною для тих, хто страждає на діабет.
Дослідження даних для понад 200 000 людей з різних верств населення показало, що кожен, хто регулярно їв арахіс та інші горіхи, мав набагато менший ризик смерті помер від будь-якої причини, і особливо від серцевих захворювань.
Це говорить про те, що може існувати зв’язок між вживанням арахісу та здоров’ям серця, хоча для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження. Дослідження з’явилося в Внутрішня медицина JAMA.
Причини цього можуть включати вміст клітковини та мінерали, присутні в арахісі.
Арахіс містить трохи натрію і навіть більше, якщо солити. Це може підвищити кров'яний тиск, але вони також містять кальцій, магній і калій, які можуть захистити здоров'я серця.
Калій може зменшити негативний вплив споживання натрію, кажуть у AHA.
Харчова та корисна цінність арахісу також залежатиме від обробки, яка може додати багато солі, цукру та жиру.
Клітковина
Арахіс, як і квасоля та бобові, містять клітковину. Американська діабетична асоціація заохочує хворих на діабет їсти клітковину як люди, оскільки це може:
- допомагають знизити рівень холестерину
- змушуйте людину почуватися ситою довше і після їжі менше
- зменшити або уповільнити всмоктування глюкози
Дослідження показали, що велике споживання клітковини може зменшити ризик діабету 2 типу на 20–30 відсотків. Під час дієти з високим вмістом клітковини жінка їла б більше 25 г, а чоловіки більше 38 г на день.
Ті самі фактори, що знижують ризик розвитку діабету 2 типу, також знижують ризик його прогресування та призводять до ускладнень.
Омега-6 в арахісі: добре це чи погано?
Арахіс містить омега-6 жирні кислоти у більшій кількості, ніж інші горіхи.
Деякі дослідження показали, що високий рівень омега-6 олій може сприяти запаленню в організмі. Запалення з часом може погіршити діабет. Експерти рекомендують досягти балансу між омега-3 та омега-6 оліями.
Однак інші дослідження показують, що жири омега-6 можуть зменшити ризик діабету 2 типу.
Дослідження 2016 року, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування виявили, що люди з більш високою концентрацією омега-6 жирів у крові мали менший ризик розвитку діабету 2 типу.
У цьому дослідженні брали участь чоловіки, які ще не хворіли на діабет, і необхідні додаткові тести, щоб з’ясувати точну роль омега-6 жирів у діабеті.
Якщо людина збирається регулярно їсти арахіс, їм слід також споживати продукти, що містять жирні кислоти омега-3, такі як волоські горіхи, лляне насіння та жирну рибу, як сардини та лосось.
Арахісове масло і діабет
Арахіс може мати певну користь від діабету, але не всі продукти на основі арахісу корисні. У арахісових цукерках багато цукру, арахісове масло може містити додану сіль, олію та цукор.
Додані жири - це, як правило, трансжири або насичені жири, які є більш запальними та менш корисними для серця.
Однак просте натуральне арахісове масло з невеликою кількістю доданої солі або цукру може бути гарним доповненням до сніданку, наприклад, оскільки воно допомагає людині довше відчувати ситість.
Дізнайтеся більше тут про переваги та недоліки арахісового масла при діабеті.
Доступні різні арахісові масла. Перевірте інгредієнти та виберіть той, який не містить цукру, або, ще краще, той, який містить лише арахіс.
Втрата ваги
У арахісі може бути багато жиру та калорій, але деякі дослідження показують, що в помірних кількостях вони можуть допомогти у зниженні ваги та контролі індексу ваги та маси тіла (ІМТ).
Дослідження, опубліковані в Журнал харчування виявили, що люди з діабетом, які додавали арахіс у свої дієтичні плани, покращували кількість поживних речовин, які вони отримували.
Вони також краще контролювали вагу та певні жири в крові.
Запобіжні заходи
Арахіс може бути гарним доповненням до раціону багатьох хворих на цукровий діабет, але можуть бути певні ризики.
Алергія: У деяких людей на арахіс виникає алергічна реакція, що призводить до реакцій, що загрожують життю. Перш ніж додавати арахіс у свій раціон, людина повинна бути впевнена, що у неї немає алергії.
Натрій та інші добавки: Підвищений вміст натрію, жиру, цукру та інших ароматизаторів у арахісі, що купується в магазинах, навряд чи буде корисним для людини з діабетом. Краще купуйте несолений арахіс, смажений або сирий, і смажте або відваріть їх вдома, додавши трохи смаку за смаком.
Вміст калорій: одна унція сирого арахісу містить 161 калорію, а арахіс, що купується в магазині, міститиме більше. Він також містить вуглеводи. Люди повинні перевіряти вміст вуглеводів і калорій, а також арахіс у своєму раціоні, якщо вони стежать за своєю вагою та споживанням вуглеводів.
Цвіль афлатоксину: цвіль, яка часто присутня на арахісі, виробляє токсин, який називається афлатоксин. Це прийнятно в США на різних рівнях, але люди, які страждають на цукровий діабет і проблеми з печінкою, повинні обмежити свій вплив афлатоксинів.
Зменшене харчування: Деякі продукти на основі арахісу, такі як PB2, арахісове масло в порошку - піддаються високій обробці. Навряд чи вони забезпечать такі ж переваги для здоров’я, як цілий арахіс.
Арахіс в раціоні
На відміну від горіхів, арахіс відрізняється смаком у сирому вигляді. Людина повинна їх приготувати перед тим, як їх з’їсти, наприклад, запекти в духовці або сотейнику або відварити.
Додайте часник або щіпку чилі для смаку, замість солі.
Оскільки в арахісі менше вуглеводів, ніж у крохмалі, люди з діабетом можуть вживати їх в помірних кількостях. Однак вони повинні знати, що додавання жиру, солі або цукру може призвести до втрати ваги та інших проблем, таких як високий рівень холестерину та кров'яний тиск.
Винос
Звичайний арахіс може позитивно впливати на рівень глюкози в крові, здоров’я серцево-судинної системи та, можливо, на підтримку здорової ваги.
Це може зробити їх більш здоровим варіантом, ніж інші закуски, такі як мішок чіпсів. Додавання невеликої жмені арахісу до раціону щодня може стати прекрасним способом керувати апетитом, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові стабільним між прийомами їжі та отримуючи необхідні поживні речовини.
Однак арахіс також калорійний, а деякі марки можуть містити олію та додані вуглеводи. Перероблений арахіс може містити велику кількість натрію, цукру, жиру та інших добавок.
З цієї причини люди повинні перевіряти харчові позначення будь-яких готових арахісових закусок, а також враховувати калорії та вуглеводи у своєму відстеженні дієти.
