Що потрібно знати про брюссельську капусту
Брюссельська капуста - це основна вечеря Різдва та Подяки. Однак включення більшої кількості цих низькокалорійних, поживних у поживі овочів до раціону може забезпечити значну користь для здоров'я.
Брюссельська капуста є чудовим джерелом білка, і лише 88 грам (г), або 1 склянка, сирої брюссельської капусти відповідає рекомендованим добовим потребам у вітаміні С та вітаміні К. Національних інститутів здоров’я.
Брюссельська капуста є частиною сімейства хрестоцвітних овочів. Овочі цієї родини забезпечують широкий вибір поживних речовин і містять мало калорій. Людям, які шукають дієти з високим вмістом поживних речовин, слід розглянути можливість включення в свій раціон хрестоцвітних овочів.
Ця функція "Медичні новини сьогодні" є частиною серії про користь популярних продуктів для здоров'я. У цій статті ми розглянемо можливі переваги брюссельської капусти для здоров’я, їх поживний вміст та способи включення більшої кількості їх у раціон.
Ми також з’ясовуємо будь-які потенційні ризики для здоров’я від споживання брюссельської капусти.
Переваги
Брюссельська капуста пропонує кілька суттєвих переваг.
Вживання хрестоцвітних овочів може мати цілу низку корисних наслідків для здоров’я, включаючи зменшення ризику деяких захворювань, таких як хвороби серця та деякі види раку.
Брюссельська капуста також пропонує такі переваги для здоров’я.
Поліпшення здоров'я кісток
Споживання брюссельської капусти забезпечує значну кількість вітаміну К-1.
Дослідження 2017 року пов’язувало низький рівень споживання вітаміну К з вищим ризиком переломів кісток. Адекватний вітамін К необхідний для здорового формування та мінералізації кісток.
Брюссельська капуста також є чудовим джерелом кальцію. Кальцій необхідний для міцності та росту кісток.
Зверніть увагу, що особи, які приймають розріджувачі крові, такі як варфарин, повинні підтримувати кількість вітаміну К, який вони споживають щодня, через його важливу роль у згортанні крові.
Управління діабетом
Брюссельська капуста містить антиоксидант альфа-ліпоєва кислота (ALA). В огляді 2019 року добавки цієї сполуки продемонстрували здатність знижувати рівень глюкози, підвищувати чутливість до інсуліну та запобігати індукованим окислювальним стресом змін у людей з діабетом.
Багато зелених овочів містять ALA.
Огляд також припускає, що прийом добавок ALA може призвести до зменшення пошкодження нервів у людей, які страждають на діабет.
Однак більшість досліджень використовували внутрішньовенні (IV) ALA або високі дози добавок. Незрозуміло, чи споживання речовини меншими дозами в рамках дієти може забезпечити однакові переваги.
Профілактика раку
Хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста, містять сірковмісні сполуки, що забезпечують їх гіркий смак. Під час споживання та травлення ці сполуки розпадаються на інші активні сполуки, які можуть запобігти розвитку раку в деяких органах тварин.
Однак дослідження не дали певних результатів щодо профілактичного впливу сірковмісних сполук на ризик раку у людей. Національний інститут раку (NCI) дійшов висновку, що дослідження ризику раку передміхурової залози, прямої кишки, легенів та молочної залози, як правило, не виявили зв'язку між прийомом хрестоцвітних овочів та раком.
Брюссельська капуста також містить велику кількість хлорофілу - зеленого пігменту, що зустрічається в рослинах. Дослідження 2018 року на клітинах раку підшлункової залози показало, що хлорофіл може служити антиоксидантом, діючи проти деяких сполук, відповідальних за розвиток раку підшлункової залози.
Численні дослідження також показали, що сполуки, що містяться в хрестоцвітних овочах, можуть мати потужний ефект боротьби з раком. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити будь-який зв’язок між споживанням хрестоцвітних овочів та ризиком раку.
Підтримання зору
Брюссельська капуста містить багато вітаміну С.
Вживання достатньої кількості дієтичного вітаміну С може допомогти людям зберегти здоров’я очей та зменшити ризик розвитку катаракти.
Тут ви дізнаєтесь більше про вітамін С.
Здоров’я та зовнішній вигляд шкіри
Включення антиоксиданта вітаміну С як частини дієти може допомогти захистити клітини шкіри від пошкодження сонцем та забруднення.
Вітамін С також може боротися з пошкодженням вільними радикалами і необхідний для виробництва колагену - білка, який допомагає підтримувати силу та еластичність шкіри. Це може зменшити зморшки і поліпшити загальну текстуру шкіри.
Брюссельська капуста також є хорошим джерелом провітаміну А у формі бета-каротину, який має вирішальне значення для здорової шкіри. Одна чашка сирої брюссельської капусти забезпечує 396 мікрограмів (мкг) бета-каротину.
Харчування
За даними Центральної бази даних FoodData Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 склянка сирої брюссельської капусти містить:
- 37,8 калорій
- 0,264 г жиру
- 7,88 г вуглеводів
- 2,97 г білка
1 склянка вареної брюссельської капусти містить:
- 56,2 калорій
- 0,78 г жиру
- 11,08 г вуглеводів
- 3,98 г білка
Вживання такої ж кількості брюссельської капусти також забезпечить такі поживні речовини, відсотки, розраховані з дієтичних рекомендацій для американців:
Брюссельська капуста містить харчовий пунш. Сукупний індекс харчової щільності (ANDI) вимірює, скільки живлення пропонує овоч для своєї ваги.
Брюссельська капуста займає 21-е місце у цьому списку, а це означає, що вона посідає високе поживне значення поряд з багатьма іншими хрестоцвітними овочами.
Поради щодо покупки та їжі
Спробуйте знайти паростки, які ще на стеблі. Це означає, що вони ще свіжі. Також найкраще шукати менші паростки. Вони, як правило, солодші та ніжніші, ніж їхні більші аналоги.
Переконайтесь, що листя щільні і міцні. Розсипчасте листя вказує на більш старі паростки. Зберігайте паростки в мішку в холодильнику. Чим свіжіші паростки, тим менш гіркими вони будуть на смак. Люди повинні стежити за тим, щоб не пересмажити паростки, оскільки це, як правило, надає їм гіркий смак і може зменшити їх харчову цінність.
Поради щодо приготування брюссельської капусти включають:
- Поливаючи смажені паростки оливковою олією, чорним тріснутим перцем та подрібненим часником.
- Нарізавши їх тонко і змішавши в сирому вигляді з зеленню салату.
- Додавання цукрованих волоських горіхів та сушеної журавлини до смажених паростків для святкового гарніру.
- Обсмажуючи нарізану брюссельську капусту для отримання більш хрусткої текстури.
Смаження брюссельської капусти в духовці виявляє її солодкий, майже горіховий смак і зберігає їх чіткістю. Це також зменшує різкий, сірчаний запах і смак, який багатьом людям здається неприємним.
Спробуйте ці корисні та прості рецепти:
- Кленовий бальзамічний смажена брюссельська капуста
- Салат з брюссельської капусти в каррі
Винос
Розгляд дієти в цілому важливіший для здоров’я та профілактики захворювань, ніж концентрація на окремих продуктах харчування. Різноманітне харчування - запорука здорового життя.
Розгляньте можливість включення брюссельської капусти в наступний прийом їжі.
Q:
Брюссельська капуста сезонна?
A:
Брюссельська капуста частіше зустрічається в холодні місяці, оскільки ці хрестоцвіті овочі процвітають у прохолодну погоду. Однак, залежно від того, де ви живете, ви можете в будь-який час року знайти в магазині свіжу або заморожену брюссельську капусту.
Це пов’язано з тим, що багато комерційних виробників викачують брюссельську капусту, щоб цілий рік забезпечувати мережі продуктових магазинів цими овочами, щільними до поживних речовин. Однак їсти сезонно, виходячи з того, що є у місцевих ферм у вашому районі, є найкращим способом забезпечити придбання найсвіжішої та найбільш поживної брюссельської капусти.
Крім того, вживання сезонних продуктів допомагає підтримувати місцеве сільське господарство. Брюссельська капуста, як правило, в сезон з осені до зими, тож відвідайте місцевий фермерський ринок, щоб скористатися цими смачними овочами.
Джилліан Кубала, MS, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
