Що слід знати про супінації стопи

Супінація і пронація - це частина кроку. Супінація відбувається, коли під час ходьби або бігу на зовнішню частину стопи кладеться вага. Коли трапляється навпаки, і людина перекладає свою вагу з п’яти на передню частину стопи, це називається пронацією.

Надмірна супінація (недопронація) та надмірна пронація (надпронація) можуть спричинити проблеми з вирівнюванням тіла та призвести до болю в стопах, колінах, стегнах та спині.

Прочитайте далі, щоб дізнатися про способи лікування та профілактичні методи для людей, які надмірно супінують.

Швидкі факти щодо супінації та пронації:

• Занадто багато супінацій може спричинити такі проблеми, як біль і болючість.
• У більшості людей з надмірною супінацією виникають структурні проблеми в ногах.
• Способи лікування або запобігання надмірному супінації включають носіння належного взуття.

Надмірне супінація та пронація

Вага, розміщена на зовнішній стороні стопи, відома як супінація.
Кредит зображення: Esther max, 2016

Люди, які надмірно пронатують, закочують ногу всередину, внаслідок чого зовнішня частина п'яти стикається з землею, а ступні занадто сильно сплющуються.

Ті, хто супінує, недостатньо закочують ногу всередину. Це напружує щиколотку і може призвести до скочування щиколотки назовні, що призводить до травм.

Надмірна супінація зустрічається рідше, ніж надмірна пронація.

Причини супінації

Структурні проблеми стоп, що викликають супінацію, як правило, передаються у спадок. Однак зовнішні фактори також можуть зіграти свою роль у стані.

До загальних причин надмірної супінації належать:

Генетика

Риси, що впливають на механіку ніг і ніг, часто передаються у спадок, наприклад:

• довжина ніг (включаючи різницю між довжиною ніг)
• ширина стопи
• стабільність щиколотки

Форма зводу стопи також може збільшити ризик супінації, оскільки бігуни з високими дугами схильні до супінації, ніж інші люди.

Неправильне взуття

Хороше взуття підтримує склепіння та м’які тканини стопи, що допомагає захистити стопу від травм. Це особливо актуально при ходьбі на твердих і рівних поверхнях.

Неправильний тип взуття - наприклад, жорстке або тісне взуття - може призвести до супінації та інших проблем з ногами. Крім того, носіння взуття, яке зношене або не має опори арки, спричинює супінацію.

Тілесне зміщення

Якщо тіло неправильно вирівняне, деякі частини повинні працювати більше, щоб підтримувати поставу та підтримувати рівновагу. Подібним чином, погана форма під час вправ може призвести до надмірної компенсації деяких м’язів і кісток, що призведе до супінації.

Попередня травма

Старі травми можуть спричинити нестабільність та слабкість кісток та м’яких тканин тіла. Наприклад, люди з ахілесовим тендинітом особливо схильні до супінації.

Інші причини

Деякі інші фактори, які можуть призвести до супінації, включають:

• малорухливий спосіб життя
• постійний вплив на тверді та тверді поверхні
• обмежений діапазон рухів
• стояння протягом тривалого періоду часу
• скутість внаслідок старіння або артриту
• занадто багато фізичних вправ

Ускладнення надмірної супінації

Вивихи та болі в гомілковостопному суглобі можуть частіше виникати у людей, які супінують.

Люди, які занадто сильно супінують, мають більший ризик розвитку певних станів та симптомів, зокрема:

• біль у гомілковостопному суглобі
• розтягнення щиколотки
• мозолі або попрілості на зовнішньому краї стопи
• молоточки або пальці з кігтями
• больовий синдром клубово-великогомілкової смуги
• біль в області кульки стопи
• підошовний фасциит
• шини гомілки
• стресові переломи стоп і ніг
• набряк щиколотки або стопи
• слабкість стопи або гомілковостопного суглоба, що погіршується при тривалому бігу, ходьбі або стоянні

Діагностування супінації стопи

Наступні методи можуть допомогти вказати на надмірне супінацію стопи:

Огляньте старе взуття

У людей з нейтральною ходою - де немає ні супінації, ні надмірної пронації - підошви взуття зношуються від зовнішнього краю п’ятки до центру.

Супінація може спричинити більш очевидні ознаки зносу лише на зовнішньому краї.

Перевірте сліди

Змочування босих ніг і крок на рівну поверхню можуть допомогти визначити проблеми з ходою. Для проведення цього тесту:

1. Ретельно змочіть ноги.
2. Ступіть міцно на відповідну поверхню, на якій буде видно слід. Найкращі поверхні - це бетонна плитка або коричневий паперовий пакет.
3. Зійдіть і огляньте слід.

Якщо на відбитку видно половину арки, це говорить про нормальну ходу. Якщо видно лише частину арки - або її взагалі немає - це передбачає супінацію.

Аналіз ходи

Лікар-ортопед або фізіотерапевт може провести аналіз ходи, який передбачає ходьбу або біг людини на спеціалізованій платформі.

Люди, які відчувають будь-який із симптомів або ускладнень надмірного супінації або бачать ознаки супінації після огляду старого взуття або мокрих слідів, повинні пройти тест на аналіз ходи.

Запобігання супінації стопи

Супінацію стопи можна запобігти або виправити за допомогою наступного:

Гарне взуття

Людям, які супінують, рекомендується вибирати гнучкі та легкі кросівки.

Гнучка та легка бігова взуття найкраще підходить людям, які супінують. Може бути корисно спочатку проконсультуватися з ортопедом, який порекомендує найкращий тип взуття для супінації.

При придбанні взуття:

• Виміряйте обидві ноги з точки зору довжини, ширини та глибини, щоб отримати найкращу посадку.
• Одягніть той самий стиль шкарпетки, який носитиметься з новим взуттям (наприклад, шкарпетки для бігу).
• Шукайте додаткову амортизацію, підтримку арки та містку коробку для пальців.
• Ходіть по магазинах наприкінці дня, коли ноги найбільші.
• Не вибирайте облягаюче взуття в надії, що воно вчасно розтягнеться.

Люди повинні регулярно замінювати кросівки. Хорошим принциповим правилом є заміна спортивного взуття кожні 6 місяців або частіше, якщо вони мають ознаки зносу на підошвах.

Ортопедії

Стельки, призначені для супінації, можуть підтримувати склепіння та п’ятку для контролю руху стопи. Ортопедичні засоби для супінації можна придбати в магазинах та в Інтернеті, або їх може виготовити лікар-ортопед на замовлення.

Правильна форма

Важливо виправити погану поставу та неправильні техніки бігу, щоб усунути надмірну супінацію.

Під час бігу або ходьби намагайтеся м’яко приземлятися на ноги і прагнути встановити контакт із землею близько до середньої частини стопи, а не до п’яти. Найкраще сідати з плоскостопістю і уникати викривлення пальців. Короткий крок часто полегшує підтримку належної форми під час бігу та ходьби.

Фізіотерапія

Фізіотерапевт може допомогти послабити напружені м’язи та сухожилля, одночасно зміцнюючи ці м’які тканини. Це сприяє кращому розподілу ваги по всьому тілу, що коригує супінацію.

Вправи

Наступні вправи можуть допомогти зберегти м’язи гнучкими та міцними, що призводить до нейтральної ходи:

Розтягування литок

1. Покладіть руки на стіну.
2. Відсуньте одну ногу назад, на кілька футів позаду іншої. Тримайте обидві ноги міцно на землі.
3. Тримаючи задню ногу прямо, нахиліться вперед у передньому коліні. Має бути розтягнення литкового м’яза та щиколотки задньої ноги.
4. Затримайте цю розтяжку 30 секунд. Повторіть три рази на кожній нозі.

Підошовна фасція розтягується

1. Сідайте на стілець.
2. Перехрестіть ліву щиколотку вище коліна правої ноги.
3. Тримайте пальці пальців лівою рукою і обережно розтягуйте їх у напрямку до передньої частини щиколотки. Покладіть праву руку на підошовну фасцію, яка проходить від п’яти до склепіння стопи. Він повинен відчувати себе щільною стрічкою.
4. Зберігайте цю розтяжку протягом 10 секунд. Повторіть до 20 разів для кожної ноги.

Для досягнення найкращих результатів Американська академія ортопедів рекомендує людям виконувати цю вправу щоранку.

Розгинання колін

1. Стоячи, схрестіть праву ногу за лівою.
2. Дотримуючись рівні стегон, нахиліться до лівого боку. Не нахиляйтесь вперед або назад. Уздовж зовнішнього правого коліна і стегна має бути розтяжка.
3. Потримайте 10 секунд. Повторіть три рази на кожній нозі.

Винос

Незважаючи на те, що супінація та пронація є природною частиною руху, занадто велика кількість будь-яких рухів може призвести до нерівномірної ходи та призвести до ускладнень, таких як біль, набряк та неправильне розташування.

Правильне взуття, використання ортопедичних вкладишів та регулярне розтягування можуть допомогти.

Якщо людина відчуває біль або набряк стопи або гомілковостопного суглоба, який триває більше кількох днів, йому слід звернутися до лікаря, який може провести аналіз ходи, щоб перевірити наявність супінації. Лікар може також провести подальші обстеження, щоб виключити інші захворювання стопи та ніг.