Що потрібно знати про кардіореспіраторну витривалість
Кардіореспіраторна витривалість є показником загального фізичного здоров’я людини. Тести кардіореспіраторної витривалості контролюють, наскільки добре працюють серце, легені та м’язи під час фізичних вправ від помірної до високої інтенсивності.
Підвищення серцево-дихальної витривалості покращує засвоєння кисню в легенях і серці і може допомогти людині довше підтримувати фізичну активність.
Інші назви кардіореспіраторної витривалості включають серцево-судинну форму, серцево-судинну витривалість та кардіореспіраторну форму.
У цій статті ми обговоримо, що таке кардіореспіраторна витривалість, як людина може її виміряти і чому вона важлива. Ми також розглянемо, як поліпшити кардіореспіраторну витривалість, включаючи деякі приклади вправ.
Що це?
Стрибки через мотузку можуть покращити кардіореспіраторну витривалість.
Кардіореспіраторна витривалість вимірює, наскільки добре працює організм під час тривалих фізичних вправ. Людина з високою серцево-респіраторною витривалістю може тривати високоінтенсивні заходи протягом тривалого періоду, не втомлюючись.
Вимірювання серцево-дихальної витривалості людини передбачає вивчення того, наскільки добре їх організм приймає і використовує кисень.
Коли людина вдихає, її легені наповнюються повітрям, і частина кисню, який він містить, переходить у кров.Потім ця багата киснем кров надходить до серця, яке циркулює його по всьому тілу до тканин та органів, які цього потребують.
М’язам потрібен достатній запас кисню та інших поживних речовин, щоб нормально працювати під час інтенсивних або тривалих періодів фізичних вправ. Якщо м’язи не отримують достатньо поживних речовин, продукти життєдіяльності починають накопичуватися і викликати втому.
Рівень серцево-дихальної витривалості людини може безпосередньо впливати на її фізичну працездатність.
Як це вимірюється?
Тести, що вимірюють кардіореспіраторну витривалість, включають:
Метаболічні еквіваленти
Метаболічні еквіваленти (MET) означають співвідношення між енергією, витраченою під час фізичної активності, та енергією, витраченою у стані спокою. Пошук MET людини передбачає вимірювання кількості кисню, який використовує їх організм у стані спокою.
Максимальне споживання кисню
Тест максимального поглинання кисню (VO2 max) визначає максимальну кількість кисню, яке організм здатний використовувати під час високоінтенсивних заходів, таких як спринт або їзда на велосипеді.
Тест VO2 max, як правило, передбачає біг на біговій доріжці або кручення педалей на нерухомому велосипеді якомога швидше. Під час тесту людина носить нагрудний ремінець або інший кріплення для тіла, що фіксує частоту серцевих скорочень, і маску для обличчя, яка вимірює споживання кисню.
Чому це важливо?
Кардіореспіраторна витривалість свідчить про рівень аеробного здоров’я та фізичної підготовленості людини. Ця інформація може принести користь кожному, а не лише професійним спортсменам.
Наявність високої кардіореспіраторної витривалості, як правило, означає, що людина може довше виконувати вправи високої інтенсивності.
Люди, які намагаються схуднути, можуть зосередитись на підвищенні своєї серцево-дихальної витривалості, тому що виконання аеробних занять високої інтенсивності може допомогти людині спалити більше калорій.
Наукові дослідження також пропонують деякі інші потенційні переваги для здоров'я від покращення серцево-дихальної витривалості. Наприклад:
- Дослідження 2017 року вказує на те, що у людей з вищою кардіореспіраторною витривалістю рідше розвивається високий кров’яний тиск, ніж у людей із нижчою кардіореспіраторною витривалістю.
- У дослідженні 2015 року дослідники виявили позитивну кореляцію між рівнем серцево-дихальної витривалості та ефективністю багатозадачності серед дорослих у віці від 59 до 80 років.
- Поліпшення серцево-дихальної витривалості може зменшити ризик ішемічної хвороби серця та смертності від усіх причин, згідно з дослідженням 2015 року.
Як це вдосконалити
Люди можуть покращити свою кардіореспіраторну витривалість шляхом регулярних фізичних вправ.
Автори дослідження 2019 року повідомили, що тренування на опір, тренування на витривалість та інтервальне тренування високої інтенсивності призвели до поліпшення серцево-дихальної витривалості та м’язової сили серед дорослих людей у віці 40–65 років, які раніше не були фізично активними.
Дослідження 2017 року досліджувало ефективність 12-тижневої крос-тренувальної програми для студентів, які мали надлишкову вагу та мали інтелектуальні вади. Дослідники виявили, що учасники, які дотримувались тренувальної програми, мали покращену витривалість, м’язову силу та індекс маси тіла.
Наступні вправи можуть допомогти поліпшити серцево-дихальну витривалість, наростити м’язи та спалити калорії. Люди можуть виконувати ці фізичні навантаження вдома або додати їх до свого заняття у тренажерному залі.
Спробуйте робити ці вправи в серіях по 10–15 повторень або якомога більше повторень протягом 1 хвилини з 20-секундною перервою між сетами.
Стрибок на місці з піднятими руками:
- Почніть з вертикального стояння, з’єднавши ноги та руки з боків тіла.
- Підхоплюватися. Перебуваючи в повітрі, розкрийте ноги, широко розставивши ноги, і підніміть руки над головою.
- Під час посадки поверніть ноги і руки назад у вихідне положення.
Burpees:
- Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зігніть коліна і покладіть руки на підлогу спереду, щоб опуститися в положення присідання.
- Стрибніть ноги ззаду, щоб потрапити в положення віджимання, перекладаючи вагу тіла на руки.
- Переведіть ноги назад у положення присідання.
- Стрибніть в повітря, піднявши руки над головою.
- Приземліться в позі присідання.
Альпіністи (бігові дошки):
- Почніть з положення дошки, вирівнявши плечі над зап’ястями і тримаючи ноги прямо. Тримайте спину рівною, а голову вирівняйте до хребта.
- Залучайте основні м’язи.
- Підведіть праве коліно до грудей.
- Переключіть ноги, повернувши праву ногу у вихідне положення і підвівши ліве коліно до грудей. На цьому одне повторення завершено.
Торкання в бік:
- Почніть з положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і опустивши руки в боки.
- Зігніть коліна і присідайте.
- Перемішайте ширину плечей праворуч, а потім торкніться підлоги зовні правої ноги кінчиками пальців правої руки.
- Перемішайте ширину плечей ліворуч, а потім торкніться підлоги зовні лівої ноги кінчиками пальців лівої руки.
- Це одне повторення.
Інші вправи, які можуть допомогти поліпшити кардіореспіраторну форму, включають:
- біг
- силова ходьба
- плавання
- танці
- скакалка
- високоінтенсивні види спорту, такі як баскетбол та футбол
Резюме
Кардіореспіраторна витривалість - це показник ефективності роботи серця, легенів та м’язів під час фізичної активності від помірної до високої інтенсивності.
Регулярне фізичне навантаження, особливо аеробні вправи, може покращити серцево-дихальну витривалість. Аеробні вправи можуть сприяти зміцненню здоров’я серця та легенів та покращити наскільки добре організм циркулює та використовує кисень.
