Як я можу виспатися?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Сон важливий для здоров’я. Близько третини свого життя ми проводимо уві сні. Порушення сну пов’язане з низкою захворювань, включаючи ожиріння. Це також може призвести до нещасних випадків.
Сон менше 7 годин кожні 24 години класифікується як короткий час сну.
У США існує занепокоєння тим, що багато людей недосипають. Це пов’язано з такими факторами, як змінна робота, багато робочих місць та проведення часу за переглядом телевізора та користуванням Інтернетом.
Швидкі факти про сон
- Скільки нам потрібно спати, залежить від індивідуальних вимог, включаючи вік.
- Сон впливає на нашу працездатність, настрій та загальний стан здоров’я.
- Позбавлення сну пов’язане з довготривалими несприятливими наслідками для здоров’я та підвищеним ризиком передчасної смерті.
- Більшість порад для повноцінного сну базуються на хороших процедурах.
- Багато розладів сну призводять до надмірної денної сонливості, утруднення засинання або засинання або ненормальних подій під час сну.
Сон у дорослих
Наступні кількості сну рекомендуються кожні 24 години, залежно від вікової групи:
- Від 18 до 60 років: 7 годин і більше
- Від 61 до 64 років: від 7 до 9 годин
- З 65 років: 7-8 годин
Однак кількість сну, необхідного людині, буде залежати від того, як вона себе почуває та продуктивності.
Почуття сонливості або, залежно від кофеїну, протягом дня, наприклад, може сигналізувати про недостатній або неякісний сон.
У міру дорослішання структура структури сну, яка називається «архітектурою сну», значно змінюється.
Ці зміни впливають на:
- як ми засинаємо і залишаємось спати
- скільки часу ми проводимо на кожному етапі сну
- як добре ми починаємо спати і залишаємось спати
Загальний обсяг сну та ефективність сну, як правило, зменшуються з віком. З віком ми, як правило, прокидаємось раніше і лягаємо спати раніше.
Наприклад, люди у віці від 65 до 75 років, як правило, прокидаються на 1,33 години раніше і лягають спати на 1,07 години раніше, ніж люди у віці від 20 до 30 років.
Мелатонін
Зниження синтезу мелатоніну у літніх людей пов’язане з порушеннями сну та низкою несприятливих станів здоров’я.
Мелатонін - це нейрогормони, що утворюються у відповідь на зменшення рівня світла в сутінках. Рівні падають рано вранці, перш ніж прокинутися.
Змінна робота, закордонні поїздки, старіння та інші факти можуть вплинути на синтез мелатоніну. Потім це може порушити режим сну та якість сну.
Якщо вам цікаво дізнатись більше доказової інформації про захоплюючий світ сну, відвідайте наш спеціальний центр.
Сон у дітей
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) припускають, що немовлятам, дітям та підліткам необхідний наступний сон кожні 24 години:
- До 3-місячного віку: від 14 до 17 годин
- Від 4 до 12 місяців: від 12 до 16 годин
- Від 1 до 2 років: від 11 до 14 годин
- Від 3 до 5 років: від 10 до 13 годин
- Від 6 до 12 років: від 9 до 12 годин
- Від 13 до 18 років: від 8 до 10 годин
У новонароджених немає усталеного циркадного ритму. Циркадний ритм і потреба більше спати вночі, а не вдень, як частина 24-годинного циклу, розвиваються у віці 2 або 3 місяців.
Маленькі немовлята не мають тривалих безперервних епізодів сну. Натомість вони сплять від 16 до 18 годин на день протягом коротких періодів від 2,5 до 4 годин.
До віку 12 місяців розвиваються режими сну, які передбачають менше сну і більше зосереджуються навколо ночі.
Немовля також втрачає особливість дитячого сну, відому як активний сон, при якій відбувається багато руху тіла. Натомість м’язовий параліч з атонією відбувається під час швидкого сну.
Фізіологічні потреби, культурне середовище та соціальні зміни, такі як зменшений денний сон і шкільні звички, означають, що кількість сну, який діти отримують, поступово зменшується в підлітковому віці.
Дослідження щодо настороженості, циклів неспання, гормонів та циркадних ритмів вказує на те, що підлітки, як визначається статевим дозріванням, а не лише віком у роках, потребують до 10 годин сну щоночі.
Однак понад дві третини старшокласників кажуть, що вони отримують менше 8 годин у шкільні вечори.
Під час вагітності
Вагітність збільшує потребу у сні, особливо в першому триместрі. Також може бути більше денної сонливості, яка може тривати протягом перших кількох місяців після пологів.
Вважається, що це частково пов’язано з впливом гормону прогестерону, який збільшується під час вагітності.
Синдром неспокійних ніг (РЛС) частіше виникає під час вагітності, як хропіння, дивні сни та безсоння. Це може вплинути на якість сну.
Наступні поради можуть допомогти сприяти сну під час вагітності:
- Спіть, коли і де це можливо.
- Прийміть денний сон, коли це потрібно.
- Спіть на лівому боці, щоб поліпшити приплив крові та поживних речовин до плоду.
- Пийте менше рідини перед сном і, якщо прокинулися, сходите на ніч до туалету.
- Зменште порушення сну, уникаючи яскравого освітлення.
Чому ми спимо
Нам потрібен сон, щоб почуватися відпочившими та функціонувати у нашому повсякденному житті. Ми знаємо, що втрата сну може мати серйозні наслідки, але чому саме ми спимо, не до кінця зрозуміло.
Дослідження наслідків недосипання показують, що недосип може вплинути на наші:
- продуктивність
- настрій
- загальний стан здоров’я
Сон сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, включаючи когнітивні здібності та емоційне здоров’я.
Позбавлення сну може зменшити пильність і скоротити час реакції. Одним із способів подумати про це може бути відчуття сп’яніння, коли ваша здатність керувати транспортними засобами або працювати з важкими механізмами зміниться, що виникає після неспання протягом 24 годин поспіль.
Візуалізація мозку показала, що шляхи пам’яті та навчання активні на певних стадіях сну. Сон потрібен для чіткого мислення, нормальної реакції та створення спогадів.
Емоційне та соціальне функціонування може залежати від гарного сну, а настрій впливає депривація. Недостатній сон може збільшити ризик депресії.
Сон дозволяє тілу виробляти гормони, необхідні для росту та розвитку дитинства та підтримання здоров'я дорослих.
Ці гормони допомагають організму:
- нарощувати м’язи
- боротися з хворобами
- відновити пошкодження
Високий кров'яний тиск, серцеві захворювання та інші несприятливі медичні умови можуть бути більш імовірними, якщо сон поганий за кількістю або якістю.
Сон також сприяє метаболізму та використанню енергії. Поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги, ожирінням, цукровим діабетом та поганим вибором їжі.
Ожиріння та надмірна вага також збільшують ризик обструктивного апное сну. Це порушує сон і може ускладнити схуднення.
Що відбувається під час сну
Вчені, що займаються сном, розділили сон на два типи, через які ми чергуємо по черзі:
- швидкий сон очей (REM), що становить від 20 до 25 відсотків сну
- Сон з нешвидким рухом очей (NREM), що становить від 75 до 80 відсотків сну
Їх також можна розбити на менші етапи.
Один із способів опису стадій сну полягає в наступному:
Етап 1, сон NREM: Цей етап триває кілька хвилин, і він включає зміну від неспання до сну. Сон легкий, а мозкові хвилі, серцебиття, дихання та рухи очей уповільнюються. М'язи розслабляються, але іноді можуть посмикуватися.
Етап 2, сон NREM: На цій стадії проводиться більше повторюваних циклів сну, ніж на будь-якій іншій стадії. Це час легкого сну, перед тим як увійти в глибший сон. Серцебиття і дихання сповільнюються, м’язи розслабляються далі, очі перестають рухатися, а температура тіла падає. Активність мозку сповільнюється, але з періодичними сплесками активності.
Етап 3, сон NREM: Цей глибокий час сну необхідний, щоб відчувати себе бадьорим протягом дня. Більш тривалі періоди глибокого сну, як правило, трапляються в першій половині ночі. Серцебиття і частота дихання тут найповільніші, коли ви спите, а мозкова діяльність сповільнюється відразу, а м’язи розслаблені.
Швидкий сон: перший цикл швидкого сну становить приблизно 90 хвилин після засинання. Очі закриті, але зіниці швидко рухаються з боку в бік. Дихання і пульс прискорюються, артеріальний тиск підвищується, а мозкова діяльність змішується. М'язи рук і ніг можуть паралізуватися.
Це може бути для запобігання дії мрій, хоча припускають, що це також може допомогти декомпресувати міжхребцеві диски, розслабляючи м’язи та підтримуючи структури, які зазвичай тримають хребет жорстким.
Інші фізіологічні зміни впливають:
- серцево-судинної системи
- діяльність симпатичного нерва
- частота дихання
- приплив крові до мозку
- відтік сечі внаслідок зміни функції нирок
- рівень гормонів, включаючи гормони щитовидної залози, мелатонін та гормони росту
Температура тіла також, як правило, нижче вночі.
Чому ми мріємо?
Ми можемо мріяти більше 2 годин щоночі, хоча і не пам’ятаємо своїх снів.
Сновидіння або принаймні швидкий сон можуть допомогти нам переробити наші емоції.
Дослідження виявили, що навчання та пам’ять покращуються за умови достатнього сну NREM та REM.
Сновидіння здебільшого відбувається під час швидкого сну, але це може траплятися і на ранніх стадіях сну NREM. Консолідація пам'яті, ймовірно, відбувається в обох типах сну.
Позбавлення сну
Вважається, що дорослі недосипають, коли отримують менше, ніж середня потреба 7-9 годин сну на ніч.
Недостатній сон у США вважається проблемою охорони здоров'я.
Вважається, що від 50 до 70 мільйонів американців мають якийсь розлад сну.
Довгострокові наслідки кумулятивної втрати сну включають підвищений ризик:
- гіпертонія або високий кров'яний тиск
- цукровий діабет
- ожиріння
- депресія
- інфаркт
- інсульт
Люди можуть виносити, не спавши кілька днів, але негативно впливаючи на функціонування, включаючи:
- знижена концентрація
- порушення зору
- повільніші реакції
- проблеми з пам’яттю
- емоційні порушення
- агресивність
- незрозуміла мова та труднощі у спілкуванні
- підвищена чутливість до болю
Порушення судження через втрату сну може призвести до неправильного прийняття рішень та дорожньо-транспортних пригод.
Порушення сну
Фахівці медицини сну виявили понад 100 різних порушень сну.
Більшість із них мають одну з таких функцій:
- надмірна сонливість удень
- труднощі зі сном або засинанням
- ненормальні рухи, поведінка або відчуття під час сну
Окремі медичні умови також можуть негативно впливати на сон, такі як біль, інфекція, хронічна обструктивна хвороба легень, обструктивне апное сну та виразкова хвороба.
Порушення сну в циркадному ритмі включають наслідки відставання в реактиві та змінну роботу.
Парасомнії - це неприємні або небажані способи поведінки або переживання уві сні, включаючи порушення збудження, які можуть включати дезорієнтоване лунатизм, вереск або плетіння кінцівок.
Поради для повноцінного сну
Гігієна сну відноситься до режиму, який сприяє повноцінному сну.
Ось декілька порад:
- Слідкуйте за тим самим часом сну та неспання, включаючи вихідні.
- Встановіть час сну, коли вам буде спати, і це залишить принаймні 7 годин на сон.
- Уникайте денного сну, який зменшує сонливість перед сном.
- Уникайте алкоголю, кофеїну, тютюнопаління та важкої їжі перед сном.
- Створіть регулярний ритуал згортання, який може включати ванну, читання або медитацію.
- Намагайтеся уникати напруги перед сном, наприклад, гарячі дискусії.
- Уникайте перегляду телевізора, перегляду Інтернету тощо, перед сном, і не робіть цих дій у ліжку.
- Нехай спальня буде тихою, темною та прохолодною, зі зручною постільною білизною.
- Використовуйте своє ліжко лише для сну та сексу.
- Якщо ви не можете заснути після 20 хвилин спроб, зменшіть асоціацію з нездатністю спати, переходячи в іншу кімнату і читаючи на стільці, поки не відчуєте сон.
- Вправи можуть бути корисними для сну. Робіть енергійні вправи протягом дня та розслаблюючі вправи, такі як йога, перед сном.
Багато з цих гігієнічних процедур сну можуть допомогти організму правильно регулювати синтез мелатоніну.
Оскільки рівень природного освітлення падає в сутінках, епіфіз виробляє і виділяє мелатонін, що спонукає організм підготуватися до сну.
Використання штучного світла, включаючи світло, яке випромінюють телевізори, телефони та комп’ютери, може обдурити мозок, думаючи, що він все ще денне світло. Це може пригнічувати синтез мелатоніну та затримувати сон.
Людям, які не можуть повністю вирізати час екрану після сутінків, може бути корисним використовувати спеціальне програмне забезпечення на екранах для фільтрації синього світла ввечері.
Інші варіанти
Інші поради щодо того, як допомогти людям заснути, включають:
- прослуховування розслаблюючої музики або медитацій під час засинання
- з використанням ефірних масел, таких як лаванда
- використання назальних смужок для зменшення хропіння
- пити чай з ромашки
Ряд продуктів можна придбати через Інтернет. Багато з них не підтверджено результатами досліджень як ефективні, але їх варто спробувати.
Добавки, що містять ромашку, валеріану та мелатонін, продаються, щоб допомогти зі сном, але для підтвердження їхнього застосування потрібно більше доказів. Їх не слід приймати без попереднього запитання у лікаря, чи безпечно вам їх використовувати, оскільки вони можуть взаємодіяти з іншими препаратами.
Нове про сон від MNT
Недостатній сон, пов’язаний з ранніми ознаками серцевих захворювань
Субоптимальний сон - будь то занадто мало, занадто багато або неякісний - призводить до підвищення рівня кальцію в коронарних артеріях та жорсткості артерій, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Атеросклероз, тромбоз та судинна біологія.
Поганий сон може підвищити ризик серцевого нападу, інсульту
Дослідження, опубліковане в 2015 році, пов’язувало поганий сон із серцевими захворюваннями, припускаючи, що його слід розглядати як фактор ризику серцево-судинних захворювань у рекомендаціях з профілактики.
Недолік сну може збільшити ризик застуди
Дослідження, опубліковане в журналі Спати припускав, що менше 5 годин сну щоночі протягом тижня збільшує ризик застуди в 4,5 рази.
Чи може нам бути потрібним 6,5 годин сну?
Докази від спільнот мисливців та збирачів, опубліковані в журналі Клітинна преса, припускає, що нам може знадобитися лише 6,5 годин сну.
Глибокий сон посилює імунологічну пам’ять
Дослідження, опубліковане в Тенденції в нейронауках встановив, що повільно-хвильовий сон (глибокий сон) допомагає зберігати інформацію про патогенні мікроорганізми.
Додаткова година сну «підвищує ймовірність сексу жінки»
Дослідження, опубліковані в Журнал сексуальної медицини у березні 2015 року дійшов висновку, що кожна додаткова година сну у жінки збільшує ймовірність сексу до 14 відсотків.
