Що слід знати про 48-годинне голодування
48-годинний піст - це форма періодичного голодування, що передбачає 2-денну паузу під час їжі, вживаючи лише безкалорійну рідину. 48-годинний піст може підійти не всім, оскільки він несе певні ризики для деяких груп людей.
Періодичне голодування в цілому набуло популярності останнім часом завдяки потенційній користі для здоров'я такої практики. 48-годинний піст є одним з найдовших періодів голодування, частіше зустрічаються коротші періоди голодування.
У цій статті ми обговорюємо, як виконувати 48-годинний пост, а також потенційні ризики та переваги. Ми також надаємо кілька порад, які можуть допомогти зробити період голодування більш плавним.
Визначення
Періодичне голодування передбачає обертання між періодами прийому їжі та голодування, щоб дати тілу - зокрема, травній системі - відпочинок.
За цей час організм створює енергію з накопичених джерел палива.
48-годинний піст - це розширена форма періодичного голодування. Це передбачає не споживання калорій протягом повних 2 днів.
Незважаючи на те, що піст передбачає виключення продуктів, що містять калорії, все одно важливо пити багато негалосних рідин, таких як вода, протягом посту, щоб підтримувати організм гідратованим.
Деякі люди можуть використовувати 48-годинний піст, щоб зменшити споживання калорій і допомогти їм схуднути. Інші можуть використовувати піст для підтримки здоров'я органів травлення.
Метод
Хоча робити дводенну перерву в їжі спочатку здається страшним, цей метод, як правило, використовує природні ритми тіла, щоб зробити піст більш керованим.
Простий 48-годинний піст використовуватиме графік сну організму, щоб скоротити цей час.
Наприклад, для швидкого старту в понеділок людина перестала їсти ввечері того дня. Потім вони починали їсти знову ввечері в середу.
За допомогою цього методу людина дасть своєму тілу час перетравити свій останній прийом їжі в понеділок перед сном. На той час, коли вони прокидаються у вівторок, вже пройшло близько 10–12 годин їх посту.
Потім людина проводить у вівторок та середу, п’ючи лише безкалорійну рідину, таку як вода, трав’яний чай та чорна кава.
Коли настає вечір середи, людина легко і просто обідає. Починаючи з четверга, вони можуть поступово вводити свій звичайний раціон.
Гідратація - це один з найважливіших аспектів будь-якого посту. Рідини підтримують організм і клітини гідратованими, а також допомагають усунути відходи. Важливо, щоб люди уникали зневоднення під час посту, забезпечуючи вживання великої кількості рідини.
Також людям може бути доцільним спробувати інші, менш екстремальні варіанти періодичного голодування перед тим, як почати 48-годинний піст. Однією з таких версій є метод 16: 8, який передбачає споживання всієї їжі протягом 8-годинного вікна, а потім споживання лише безкалорійних напоїв протягом наступних 16 годин.
Починаючи з коротших постів, людина допоможе підготуватися до більш тривалих і зрозуміти, як реагуватиме їх організм.
Переваги
48-годинний піст може служити перезавантаженням організму, дозволяючи йому відпочити від травлення, щоб зосередитись на інших завданнях. Ця перерва може дозволити йому зосередити енергію в іншому місці, наприклад, на відновленні тіла.
На думку авторів статті 2014 року, голодування може зменшити ожиріння, гіпертонію, астму та ревматоїдний артрит.
Дослідження за участю Ожиріння зазначає, що регулярне періодичне голодування пропонує багато переваг для організму, зокрема:
- поліпшення роботи мозку
- зниження артеріального тиску та частоти серцевих скорочень
- зменшення запалення
- підвищена чутливість до інсуліну
- посилене травлення
- знижений рівень глюкози
- знижені маркери окислення та стресу
Дослідники припускають, що багато з цих переваг зумовлені впливом втрати ваги.
Автофагія
Поняття автофагії також популярне серед прихильників періодичного голодування. Найпростішими словами, це процес вилучення організмом частин клітин, які вже не функціонують як слід.
Переробляючи або утилізуючи пошкоджений клітинний матеріал, аутофагія дозволяє тканинам відновлюватися. Вичерпання запасів енергії, яке відбувається під час тривалого голодування, активує певні шляхи, що викликають аутофагію.
В огляді 2018 року зазначено, що голодування та обмеження калорій є обома способами викликати аутофагію в клітинах тіла. Уповільнення процесу травлення дозволяє клітинам зосередитися на саморегенерації.
Втрата ваги
48-годинний піст являє собою велику частину дефіциту калорій у раціоні, що може допомогти довготривалому зниженню ваги у деяких людей. Однак людина не повинна виконувати 48-годинні пости занадто часто.
Оглядова стаття в Поведінкові науки повідомляється, що періодичне голодування призводить до подібних короткочасних результатів зниження ваги, як традиційне постійне обмеження калорій у людей з надмірною вагою та ожирінням. Тому скорочення зайвих калорій з дієти може бути настільки ж ефективним, як і голодування для схуднення.
Як частина регулярної програми періодичного голодування або здорового режиму схуднення, 48-годинний піст може допомогти людині досягти своїх довгострокових цілей зниження ваги, якщо вони роблять це безпечно.
З огляду на це, жоден піст не замінить вибір дієти та способу життя, такі як регулярні фізичні вправи та збалансована, поживна дієта, для підтримки помірної ваги.
Дізнайтеся більше про періодичне голодування та фізичні вправи.
Ризики
Побічні ефекти часто зустрічаються при більш тривалому голодуванні, наприклад, 48-годинному голодуванні, тому важливо спробувати спочатку менший піст, щоб побачити, як реагує організм. Якщо людина почувається погано, їй слід припинити голодування.
Поширені побічні ефекти під час тривалого голодування можуть включати:
- голод і муки голоду
- проблеми з травленням
- втома
- запаморочення
- дратівливість
- безсоння або пробудження часто посеред ночі
- нудота
- головний біль
- непритомність
Крім того, важливо повільно вводити продукти знову. Надмірне стимулювання травної системи вживанням великої або важкої їжі після голодування може спричинити власні побічні ефекти, такі як:
- нудота
- блювота
- діарея
- метеоризм
- здуття живота
Голодування також може по-різному впливати на людей з основними захворюваннями. Людям із діабетом, які приймають інсулін або приймають ліки, що знижують рівень цукру в крові, доведеться проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як брати участь у голодуванні, оскільки голодування може суттєво змінити роботу деяких ліків та інсуліну.
Крім того, деяким людям слід взагалі уникати посту. Вагітним жінкам чи жінкам, що годують груддю, а також людям, які мають недостатню вагу тіла або розлад харчової поведінки, не слід поститися.
Людям, які приймають певні ліки разом з їжею, також може знадобитися уникати голодування. Ці ліки включають нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), ліки від артеріального тиску та розріджувачі крові.
Поради щодо безпеки
Існує кілька загальних порад щодо безпеки, про які слід пам’ятати під час посту:
- Зволоження: Дуже важливо пити рідину і підтримувати зволоження.
- Вживання електролітів: Хоча деякі джерельні води містять природні мінеральні солі, корисно використовувати вкладиші електролітів або солі для додавання мінералів до іншої води.
- Очікуйте тяги: тіло, природно, відчуватиме відчуття голоду та тягу під час посту, іноді посеред ночі. Будьте готові до цього та сили волі, необхідної для того, щоб уникати їжі та дотримуватися посту.
- Слухайте тіло: сильні побічні ефекти, такі як запаморочення, виснаження та втома, можуть свідчити про те, що тривалий піст занадто великий.
- Повторно вводьте їжу повільно: після тривалого голодування може бути непоганою невеликою, простою закускою перед першим правильним прийомом їжі. Приклади - маленька миска рису, шматочок запеченої курки, варена картопля або маленька миска супу на основі бульйону.
Резюме
Періодичне голодування може забезпечити тілу деякі переваги, наприклад, дати клітинам більше часу на відновлення та зменшення запалення. Однак 48-годинний піст - це досить тривалий період посту, і це не для всіх.
Люди, які працюють тривалий час або мають основні захворювання, можуть мати проблеми з 48-годинним періодом голодування, і перед тим, як робити спроби, слід поговорити з лікарем.
