Що слід знати про солодку картоплю?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Солодка картопля є основною їжею у багатьох частинах світу. Вони є хорошим джерелом клітковини, калію, вітамінів та інших важливих поживних речовин.
Деякі люди використовують терміни «солодка картопля» та «ямс» як взаємозамінні. Однак вони не пов’язані між собою. Ямс має більш суху структуру і вміст більше крохмалистого, ніж солодка картопля.
У цій статті розглядається харчова цінність та можливі переваги солодкої картоплі для здоров’я. Він також містить кілька порад щодо включення солодкої картоплі в раціон, а також деякі ризики для здоров’я.
Переваги
Солодка картопля може запропонувати різні переваги для здоров'я.Ось деякі способи, якими вони можуть принести користь здоров’ю людини:
Поліпшення чутливості до інсуліну при цукровому діабеті
В одному з досліджень 2008 року вчені виявили, що екстракт солодкої картоплі з білою шкіркою покращує чутливість до інсуліну у людей з діабетом 2 типу.
Раніше, у 2000 році, лабораторні щури протягом 8 тижнів вживали або солодку картоплю з білої шкірки, або сенсибілізатор інсуліну, який називали троглітазон. Рівень резистентності до інсуліну покращився у тих, хто вживав солодку картоплю.
Однак для підтвердження цих переваг необхідні додаткові дослідження на людях.
Клітковина в солодкій картоплі також важлива. Дослідження показали, що люди, які споживають більше клітковини, мають менший ризик розвитку діабету 2 типу.
Порція солодкого картопляного пюре, що становить 124 грами (г), або приблизно півсклянки, забезпечить приблизно 2,5 г клітковини.
2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців рекомендуємо дорослим у віці від 19 років споживати від 22,4 до 33,6 г клітковини щодня, залежно від їх віку та статі.
Дізнайтеся про найкращі продукти для лікування діабету тут.
Підтримання здорового рівня артеріального тиску
Американська асоціація серця (AHA) закликає людей уникати вживання їжі, що містить велику кількість доданої солі, і замість цього вживати більше продуктів, багатих калієм, для підтримки здорової серцево-судинної системи.
Порція солодкого картопляного пюре у кількості 124 г забезпечує 259 міліграмів (мг) калію, або близько 5% добової потреби для дорослої людини. Поточні рекомендації рекомендують дорослим вживати 4700 мг калію на день.
Отримайте більше порад щодо продуктів для зниження артеріального тиску тут.
Зниження ризику раку
Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину. Це рослинний пігмент, який діє як потужний антиоксидант в організмі. Бета-каротин також є провітаміном. Організм перетворює його в активну форму вітаміну А.
Антиоксиданти можуть допомогти зменшити ризик розвитку різних видів раку, включаючи рак передміхурової залози та легенів.
Антиоксиданти, такі як бета-каротин, можуть допомогти запобігти клітинному пошкодженню, спричиненому нестабільними молекулами, званими вільними радикалами. Якщо рівень вільних радикалів в організмі стає занадто високим, може статися пошкодження клітин, що збільшує ризик деяких станів.
Отримання антиоксидантів з дієтичних джерел може допомогти запобігти таким захворюванням, як рак.
Чи можуть деякі продукти допомогти запобігти раку? Дізнайтеся тут.
Поліпшення травлення та регулярність
Вміст клітковини в солодкій картоплі може допомогти запобігти запорам і сприяти регулярності здорового травного тракту.
Крім того, багато досліджень пов'язують високий рівень споживання харчових волокон із зниженим ризиком раку прямої кишки.
Чому харчові волокна важливі? Дізнайтеся більше тут.
Захист здоров'я очей
Як зазначалося вище, солодка картопля є хорошим джерелом провітаміну А у формі бета-каротину. Після 18 років Дієтичні рекомендації рекомендують приймати 700 мг вітаміну А на день для жінок та 900 мг на день для чоловіків. Вітамін А важливий для захисту здоров’я очей.
За даними Управління дієтичними добавками (ОРВ), запечена солодка картопля в шкірці забезпечить близько 1403 мкг вітаміну А, або 561% від добової потреби людини.
Вітамін А також діє як антиоксидант. Разом з іншими антиоксидантами він може допомогти захистити організм від різноманітних захворювань.
Дізнайтеся більше про вітамін А.
Підвищення імунітету
Одна порція солодкої картоплі на 124 г забезпечує 12,8 мг вітаміну С. Сучасні рекомендації рекомендують щоденне вживання 75 мг вітаміну С для дорослих жінок і 90 мг для дорослих чоловіків.
У людини, яка споживає мало або взагалі не містить вітаміну С, може розвинутися цинга. Багато симптомів цинги виникають через проблеми з тканинами через порушення виробництва колагену.
Вітамін С також підтримує імунну систему та покращує засвоєння заліза. Низьке споживання вітаміну С може збільшити ризик розвитку залізодефіцитної анемії у людини.
Дізнайтеся більше про вітамін С та навіщо він нам потрібен тут.
Зменшення запалення
Дослідження гризунів у 2017 році свідчить про те, що екстракт фіолетового кольору солодкої картоплі може допомогти зменшити ризик запалення та ожиріння.
У солодкій картоплі міститься холін, поживна речовина, яка допомагає в русі м’язів, навчанні та пам’яті. Він також підтримує нервову систему.
Дослідження 2010 року показало, що прийом високих доз холінових добавок допомагав управляти запаленням у людей, хворих на астму. Однак це не обов'язково означає, що холін із солодкої картоплі матиме такий самий вплив.
Харчування
Порція солодкого картопляного пюре в кількості 124 г містить близько 98,7 г води.
У таблиці нижче наведено поживні речовини солодкої картоплі та рекомендовані щоденні норми споживання для дорослих. Точні вимоги залежатимуть від віку, статі та рівня активності (щодо калорійності).
Солодка картопля також містить вітаміни групи В, кальцій та інші необхідні вітаміни та мінерали.
Вживання в їжу солодкої картоплі може збільшити її харчову цінність. Колір шкіри може варіюватися від білого до жовтого і фіолетового до коричневого. Однак якого б кольору він не був, він забезпечить додаткові поживні речовини.
Поради
Купуючи та готуючи солодку картоплю, важливо перевірити, чи картопля тверда з гладкою, підтягнутою шкіркою.
Також завжди зберігайте їх у сухому прохолодному місці не довше 3–5 тижнів.
Поради щодо приготування їжі
Смажте солодку картоплю, щоб отримати природний смак, і їжте її без начинки. Солодка картопля має від природи солодкий і вершковий смак.
Щоб смажити їх біля багаття або на мангалі, оберніть їх алюмінієвою фольгою і помістіть у вугілля, що відмирає. Залиште приблизно на 50–60 хвилин, поки виделка легко не ковзає в них.
Люди, які не планують їсти шкірку, можуть покласти картоплю в вугілля, не загортаючи її у фольгу.
Щоб швидко приготувати солодку картоплю, наколіть її виделкою, оберніть паперовим рушником і поставте в мікрохвильовку на сильний вогонь до м’якості.
Якщо людина хоче додати заливку, спробуйте:
- посипання корицею, кмином або порошком каррі
- ложка нежирного сиру або грецького йогурту
- полив оливкової олії
Інші способи включення солодкої картоплі в раціон включають додавання смаженої солодкої картоплі та пекану до салату та заливку бальзамічним оцтом, а також додавання солодкої картоплі до млинців або хеш-коричневих.
Рецепти солодкої картоплі
Спробуйте ці прості та корисні рецепти солодкої картоплі:
- Смажена солодка картопля фрі
- Чіпси солодкої картоплі
- Серце здорове чипотле чилі
- Солодкий картопляний хумус
Ризики
Солодка картопля містить калій. Високе споживання калію може не підійти людям, які приймають бета-адреноблокатори. Лікарі зазвичай призначають їх при серцевих захворюваннях, і вони можуть спричинити підвищення рівня калію в крові.
Люди з проблемами нирок також повинні взяти до уваги кількість споживаного калію. Вживання занадто багато може бути шкідливим для людей з проблемами нирок. Наприклад, важкі ускладнення можуть виникнути, якщо людина з порушеннями функції нирок споживає більше калію, ніж їх нирки можуть переробити.
Іншим ризиком, про який слід пам’ятати, є те, що деякі фрукти та овочі сприйнятливі до забруднення пестицидами. Щороку Робоча група з охорони навколишнього середовища класифікує продукти відповідно до ймовірності їх забруднення. У 2019 році солодка картопля посіла 31 місце.
Купівля органічних продуктів або вирощування їх удома - найкращі способи мінімізувати ризик забруднення.
Існує вибір солодкої картоплі та солодкої картоплі, які можна придбати в Інтернеті.
Q:
Чи солодка картопля жирніше білої?
A:
Як солодка картопля, так і біла картопля - це вибір вуглеводів з щільним поживним вмістом. Як і відгодівля, коли людина їсть їх як частину добре збалансованої дієти.
Біла картопля трохи калорійніша, ніж солодка, але різниця незначна. Коли справа доходить до вибору між солодкою та білою картоплею, люди повинні вибирати все, що їм більше сподобається.
Як будь-яке джерело вуглеводів, обов’язково практикуйте контроль порцій, якщо втрата ваги є пріоритетом.
Джилліан Кубала, MS, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
