Що можна їсти на протизапальній дієті?
Хоча лікарі не знають точно, що спричиняє ревматоїдний артрит, дослідники вивчають роль, яку дієта може відіграти при запаленні. Вживання продуктів, які борються із запаленням, може зменшити симптоми ревматоїдного артриту, такі як біль та набряки.
Протизапальна дієта передбачає вживання здорової їжі, яка допомагає зменшити запалення в організмі. Лікарі встановили, що деякі продукти харчування та приправи можуть зменшити кількість запальних сполук в організмі. Приклади включають какао, капсаїцин у перці чилі та продукти, що містять вітамін D.
Внесення невеликих, але значущих змін до дієти може зменшити запалення, яке викликає ревматоїдний артрит (РА), одночасно підвищуючи енергію та полегшуючи досягнення та підтримку здорової ваги.
У цій статті ми розглянемо кілька протизапальних рецептів для різного часу доби. Багато наведених нижче рецептів і запропонованих страв також підходять для вегетаріанців та веганів.
Рецепти сніданку
Щоб відчути ситість на протизапальній дієті, люди можуть почати день із багатого на білок сніданку. Приклади включають:
- яєчно-білий омлет, що включає свіжі овочі, такі як шпинат та перець
- пробіотичні йогурти, що включають свіжі фрукти, такі як ті, що ми перераховуємо нижче
- цільнозерновий тост з фруктовим консервом з низьким вмістом цукру, горіховим маслом зі скибочками свіжих яблук або авокадо
Тепла чашка зеленого чаю - чудовий вибір для протизапального напою для сніданку.
Фрукти
Включення фруктів у раціон на сніданок, протягом дня як закуска або як десерт після обіду може допомогти боротися із запаленням. Люди повинні прагнути з’їдати 1,5–2 склянки фруктів під час кожного прийому їжі.
Прикладами фруктів, які слід включити, є:
- ожина
- чорниця
- вишні
- полуниця
Сезонні фрукти також можуть бути корисними. Манго та гранат - це два чудові варіанти, коли вони є в наявності.
Вівсянка, багата клітковиною
Вівсянка - це багата клітковиною їжа, яку людям легко включити в раціон РА. Там, де це можливо, найкраще вибирати овес повільного приготування, а не оніє, оскільки він, як правило, має менше цукру. Додавання ягід у наведений вище список може підвищити поживність вівсяної каші та покращити смак.
Обідні рецепти
На обід люди повинні звертати увагу на цільнозернові, овочі, фрукти та нежирні білки. Нижче наведено кілька прикладів протизапальних варіантів обіду.
Салати
Свіжі, зелені салати - чудовий протизапальний варіант для обіду. Почніть з основи зі шпинату, капусти або обох, а потім додайте фрукти, такі як помідори, апельсини та тонко нарізані яблука.
Згідно з оглядом 2017 року, ці фрукти можуть допомогти зменшити експресію деяких запальних сполук.
Супи
Супи - чудовий спосіб додати до раціону овочі та продукти, багаті білками. Приклади варіантів супу, які можна спробувати, включають:
- морквяний, томатний та сочевичний суп
- яблучно-цибульний суп
- солодкий картопляний суп
Більшість із цих супів містять інгредієнти, які люди також можуть використовувати під час сніданку та вечері.
Рецепти вечері
Як правило, протизапальні рецепти вечері повинні включати нежирний білок, який є також білком, що також має низький вміст жиру. Приклади включають:
- лосось
- сардини
- тунця
- тофу
- квасоля
- сочевиця
Протизапальна дієта дозволяє додавати трохи оливкової олії та приправ за смаком, що може сприяти посиленню смаку.
Оливкова олія екстра-віджиму менше обробляється та очищується, ніж більшість варіантів оливкової олії. Як результат, він може бути більш поживним.
Деякі приправи, такі як імбир та куркума, містять сполуки, які можуть мати властивості, що борються із запаленням.
Смачні сторони
Овочі можуть чудово доповнити джерела білка, що борються із запаленням. Хороший вибір овочів включає брокколі, шпинат та капусту.
Квасоля є джерелом клітковини, яка може підвищити загальний рівень поживних речовин у людини з РА. Вони також містять вітаміни залізо, магній, калій і цинк.
Фонд артриту рекомендує їсти не менше 1 склянки квасолі двічі на тиждень. Приклади включають:
- чорні боби
- квасоля гарбанцо
- квасоля пінто
- червона квасоля
З квасолевих мішанок можна зробити чудовий гарнір, запакований білками або основний прийом їжі.
Варіанти обсмажування
Ще одним варіантом вечері для протизапальної дієти є створення смачної засмажки. Сюди можуть входити різні білки та овочі, крім рису або локшини.
Однією протизапальною їжею, яку люди повинні включати в зажарку, є цибуля. Цибуля містить багато антиоксидантів, які можуть допомогти в боротьбі із запаленням. Вони також добре поєднуються з іншими овочами для смаження, такими як цукровий горошок, морква, перець та зелена квасоля.
червоне вино
Червоне вино містить сполуку під назвою ресвератрол, яка має деякі протизапальні властивості.
Однак алкоголь може негативно взаємодіяти з деякими препаратами РА, такими як метотрексат. Тому люди, які приймають ліки від РА, завжди повинні поговорити з лікарем, перш ніж включати в свій раціон червоне вино.
Варіанти закусок та швидких рецептів
Вживання закусок - це чудовий спосіб залишатися ситими протягом усього дня та уникати спокуси продуктів з високим вмістом цукру та високим вмістом солі. Ці типи їжі можуть посилити запалення в організмі.
Проста протизапальна закуска - це суміш насіння та горіхів, яка може включати:
- мигдаль
- кедрові горіхи
- фісташки
- волоські горіхи
- насіння Чіа
Ще один смачний варіант закуски або десерту - це кілька квадратів шоколаду з високим вмістом какао, у якому відсоток какао становить 70 і більше. Какао багате на флаваноли, які є сполуками, які можуть мати протизапальну дію в раціоні.
Втрата ваги
Якщо хворий на РА намагається схуднути, протизапальна дієта, як правило, є чудовим місцем для початку.
Вживання дієти, багатої фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та пісними білками, часто буває достатнім для схуднення, при цьому щодня вживаючи достатню кількість калорій.
Список основних продуктів харчування, які слід включити
За даними Фонду артриту, приблизно дві третини раціону людини повинні складати цільнозернові страви, фрукти та овочі. Решта третина повинна містити нежирні молочні та нежирні джерела білка.
Деякі продукти, які, як показали дослідження, для зняття запалення, включають холодноводну рибу, яка містить омега-3 жирні кислоти. Приклади цих риб включають:
- оселедець
- скумбрія
- лосось
- форель
- тунця
Оливкова олія некрови також може допомогти в боротьбі із запаленням. Багато лікарів рекомендують створювати рецепти з середземноморської дієти, яка, як правило, багата рибою, фруктами, овочами та цільним зерном.
Їжа, багата вітаміном D, також може допомогти зменшити запалення. Приклади включають:
- злаки, збагачені вітаміном D
- яйця
- укріплений хліб
- нежирне молоко, збагачене вітаміном D
- гриби
Їжі, якої слід уникати
Подібно до того, як деякі продукти харчування, здається, борються із запаленням, інші можуть збільшити його.
Смажена їжа може збільшити кількість сполук, які називаються кінцевими продуктами вдосконаленого глікування (AGE) у крові людини. Рівень ВІК, як правило, високий у людей із запаленням, тому, ймовірно, вони відіграють певну роль у його розвитку.
Надлишок жирних кислот омега-6 також може спричинити запалення, якщо людина не має у своєму раціоні достатньої кількості протизапальних жирних кислот омега-3, щоб збалансувати їх.
Джерела омега-6 жирних кислот включають деякі кулінарні олії, такі як кукурудзяна, соняшникова, сафлорова та соєва олії.
Outlook
Люди з РА можуть отримати користь від дотримання протизапальної дієти. Для кожного виду їжі існує безліч рецептів, щоб допомогти людям дотримуватися цієї дієти.
Протизапальні дієти - це часто корисні дієти, що сприяють здоровому травленню і, як правило, не містять шкідливих джерел жирів, таких як трансжирні кислоти. Натомість ці дієти містять корисні джерела жиру, такі як риба та оливкова олія.
Людина завжди повинна проконсультуватися з лікарем перед початком нової дієти або першим випробуванням добавки. Ці дієтичні зміни іноді можуть призвести до негативних взаємодій з ліками або негативно впливати на загальний стан здоров’я.
Для отримання більш смачних ідей щодо рецептів Фонд артриту та інші організації пропонують збірники рецептів, наповнених протизапальною їжею.
