Які найздоровіші сорти хліба?

Незважаючи на те, у що вірять багато людей, деякі види хліба чудово підходять для здоров’я людини. Цільнозерновий хліб, хліб Єзекіїля та житній хліб є одними з найбільш здорових варіантів.

Хліб із цільних або пророщених зерен містить необхідні поживні речовини, включаючи білок, вітаміни, мінерали та клітковину. Інші, такі як оброблений білий хліб, містять дуже мало поживних речовин.

Перехід на білий хліб на більш здорову версію - це швидкий і простий спосіб поліпшити раціон.

У цій статті ми досліджуємо найбільш поживні сорти хліба, їх користь для здоров’я та де їх знайти.

Чи хороший хліб для вас?

Цільнозерновий хліб багатий на поживні речовини.

Не всі хліби створені рівними.

Білий хліб містить рафіноване пшеничне борошно, оброблену форму зерна пшениці. Під час переробки борошно втрачає найбільш поживні частини зерна пшениці.

Сюди входять висівки, які є зовнішнім шаром зерна, що містить вітаміни групи В, мінерали та зародки. Зародок - це серцевина зерна, що містить вітаміни групи В, Е, фітохімікати та корисні жири.

Цільнозерновий хліб містить висівки, зародки та ендосперм. Це означає, що він забезпечує набагато більше харчування, ніж оброблений білий хліб.

Також білий хліб містить високий вміст простих вуглеводів. Це означає, що організм швидко розщеплює його, забезпечуючи спалах енергії. Однак цільнозернові варіанти містять складні вуглеводи. Тіло займає більше часу, щоб обробити їх, завдяки чому людина довше почувається ситішою.

Білий хліб також має високий бал за шкалою глікемічного індексу (ГІ). Шкала ГІ - це показник того, як швидко продукти, що містять вуглеводи, впливають на рівень цукру в крові. Їжа з високим ГІ спричиняє швидкі стрибки рівня глюкози в крові, що з часом може завдати шкоди організму.

1. Цільнозерновий хліб

До цільнозернового хліба відноситься будь-який хліб, виготовлений із цільнозернового борошна. Цей тип борошна піддається меншій обробці, ніж рафіноване борошно і містить більше поживних речовин.

Виробники використовують високоопрацьоване рафіноване біле борошно для виробництва упакованого, попередньо нарізаного білого хліба. Метод обробки видаляє з зерна деякі або всі поживні речовини. Оскільки цільнозернові продукти не проходять стільки обробки, залишається ціле зерно, що зберігає свої корисні якості.

За даними Американської асоціації серця (AHA), поряд із клітковиною цільнозернові продукти забезпечують поживні речовини, такі як:

• тіамін або вітамін B-1
• рибофлавін або вітамін B-2
• ніацин або вітамін B-3
• фолат або вітамін B-9
• залізо
• магнію
• селен

Клітковина - це складний вуглевод, який необхідний для здоров’я органів травлення. Це сприяє уповільненню перетравлення їжі, сприяє розм’якшенню та наповненню стільця та регулює рівень глюкози в крові після їжі.

Деякі дослідження показують, що дієта, що містить цільнозернові продукти, може зменшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та різних видів раку.

Більшість супермаркетів продають цільнозернові версії більшості видів повсякденних хлібних виробів, включаючи:

• бублики з цільної пшениці
• цільнозерновий лаваш
• цільнозернові кекси
• цільнозернові коржі

Вибираючи хліб у супермаркеті, зверніть увагу на варіанти, в яких першим словом у списку інгредієнтів є „цілий”. Більшість упаковок класифікують продукти за вагою, причому найпоширеніший інгредієнт на початку.

Продукти, що містять слова багатонасінне, багатозернове, пшеничне на 100% або небілене пшеничне борошно, не обов’язково цільнозернові. Деякі марки можуть писати на етикетці цільнозернові, але все одно містять рафіноване борошно.

Людям з алергією на пшеницю або целіакією слід уникати продуктів, що містять пшеницю, навіть цільнозернові страви.

2. Хліб Єзекіїля

Хліб Єзекіїль містить пророщені цільні зерна.

Хліб Езекіель відрізняється від більшості інших видів хліба, оскільки виробники використовують проросле цільне зерно. Ці хліби мають ті ж переваги, що і цільнозерновий хліб, а також можуть забезпечити додаткові поживні речовини.

Виробники замочують цільні зерна, коли вони проростають, тому зерно починає проростати. Цей процес може збільшити харчовий вміст зерен.

Хліб Єзекіїль зазвичай містить кілька різних видів зерен і бобових, які забезпечують цілий ряд додаткових поживних речовин, таких як ячмінь, сочевиця та спельта.

Харчові значення в різних продуктах будуть різними. Один шматочок, або 45 грамів (г), хліба Єзекіїля може містити такі поживні речовини:

• 140 калорій
• 5 г білка
• 3,5 г жиру
• 22 г вуглеводів
• 4 г клітковини

Хліб Єзекіїль також може містити такі поживні речовини:

• кальцію
• залізо
• рибофлавін
• ніацин

Однак виробники часто вважають вироблення хліба з пророщеними зернами складним завданням, оскільки важче підтримувати хорошу структуру. Дослідження говорять, що багато виробників можуть змішувати пророщені зерна з іншими видами менш корисного борошна або використовувати короткі терміни проростання лише від 20 до 36 годин.

Ці процеси можуть протидіяти будь-якій додатковій користі для здоров’я, яку пропонують пророщені зерна.

3. Хліб житній

Вживання житнього хліба може допомогти зменшити ризик діабету.

Хліб житній містить борошно житнього зерна, яке є зерном, подібним до пшеничного.

Житній хліб має подібний харчовий профіль, як цільнозерновий хліб на основі пшениці. Це відмінне джерело вітамінів і мінералів.

Житній хліб може бути світлого або темного кольору, залежно від процесу виготовлення.

Як і для інших видів хліба, найкраще вибирати цільнозерновий житній хліб. Однак деякі види цільнозернового житнього мозку все ще містять рафіноване біле борошно, тому перед покупкою важливо ознайомитися зі списком інгредієнтів.

Харчові значення в різних продуктах будуть різними. Один шматочок житнього хліба, або 36 г, може містити такі поживні речовини:

• 90 калорій
• 3 г білка
• 1,5 г жиру
• 17 г вуглеводів
• 2,02 г клітковини

Житній хліб також містить цілий ряд інших поживних речовин, включаючи кальцій та залізо.

Він також може запропонувати деякі інші переваги для здоров'я. Невеликі дослідження показали, що житній хліб може допомогти контролювати рівень цукру в крові після їжі.

Житній хліб також може сприяти здоровій кишці та зменшити ризик діабету.

Резюме

Хліб, що містить рафіноване борошно, має нижчу харчову цінність, ніж цільнозернові сорти. Цільнозерновий хліб також має потенційні переваги для здоров'я, наприклад, зменшення ризику діабету.

Хліб Іезекіїля - ще один корисний варіант. Однак деякі методи, які виробники використовують для виготовлення хліба Езекіель, можуть протидіяти деякій потенційній користі пророщених зерен, які він містить.

Житній хліб може бути корисним для здоров’я кишечника та зменшення ризику діабету, хоча вченим потрібно провести більше досліджень у цій галузі, щоб підтримати ці твердження.