Які найбільш корисні для здоров’я горіхи ви можете з’їсти?
Горіхи є хорошим джерелом корисних жирів, клітковини та інших корисних поживних речовин. Кожен тип горіхів пропонує різні харчові переваги.
Горіхи є одними з найкращих джерел рослинних білків. Згідно з оглядовим дослідженням 2017 року, дієта, багата горіхами, може допомогти запобігти факторам ризику, таким як запалення, деяких хронічних захворювань.
У цій статті ми рекомендуємо найбільш корисні для вживання горіхи з урахуванням вмісту білка та інших харчових переваг, які вони пропонують.
Шість найздоровіших горіхів
У наведеному нижче списку класифікується шість видів горіхів за порядком вмісту білка та обговорюються інші їх харчові переваги. Вимірювання поживних речовин у кожному списку стосується 100 грам (г) сирого горіха.
1. Арахіс
Арахіс часто є більш доступним, ніж інші види горіхів.
Вживання арахісу - чудовий спосіб збільшити кількість білка в раціоні. Арахіс широко доступний і містить кілька важливих поживних речовин.
Хоча технічно арахіс є бобовим, а це означає, що він належить до групи продуктів харчування з певної родини рослин, більшість людей розглядає його як горіх.
Арахіс містить низку поліфенолів, антиоксидантів, флавоноїдів та амінокислот. Дослідження показали, що всі ці компоненти корисні для здоров’я людини.
Згідно з базою даних про поживні речовини, яку створив Міністерство сільського господарства США (USDA), 100 г арахісу містить 567 калорій та такі кількості інших поживних речовин:
- білок: 25,80 г.
- жир: 49,24 г.
- вуглеводи: 16,13 г.
- клітковина: 8,50 г.
- цукор: 4,72 г.
Жири в арахісі - це переважно корисні мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), хоча ці горіхи містять меншу кількість насичених жирів.
У 100 г арахісу також міститься багато мінералів, в тому числі нижче:
- кальцій: 92 міліграми (мг)
- залізо: 4,58 мг
- магній: 168 мг
- фосфор: 376 мг
- калій: 705 мг
Арахіс також пропонує перевагу того, що є більш доступним, ніж багато інших сортів горіхів.
2. Мигдаль
Мигдаль стає все більш популярним в останні роки, і зараз він доступний у багатьох місцях. Вони містять трохи менше білка, ніж арахіс, але заповнюють його іншими поживними речовинами.
Мигдаль може бути ідеальною закускою для людей, які шукають корисну, багату білками альтернативу картопляним чіпсам або кренделям.
За даними USDA, кожні 100 г мигдалю містять 579 калорій і мають такий харчовий профіль:
- білок: 21,15 г.
- жир: 49,93 г.
- вуглеводи: 21,55 г.
- клітковина: 12,50 г.
- цукор: 4,35 г.
Більшість жирів у мигдалі - це мононенасичені жири. Мигдаль також багатий вітамінами та мінералами, такими як:
- кальцій: 269 мг
- залізо: 3,71 мг
- магній: 270 мг
- фосфор: 481 мг
- калій: 733 мг
- вітамін Е: 25,63 мг
3. Фісташки
Фісташки містять велику кількість білка та інших життєво важливих поживних речовин. Вони також є джерелом корисних жирних кислот та антиоксидантів.
Популярний зелений горіх технічно є насінням фісташкового дерева, але люди, як правило, розглядають його як горіх завдяки його зовнішньому вигляду та відчуттям.
Дослідження, опубліковане в Харчування сьогодні зазначив, що вживання фісташок сприятливо впливає на кров’яний тиск та функцію ендотелію, що може призвести до зниження ризику серцевих проблем.
Згідно з базою даних USDA, кожні 100 г фісташок містять 560 калорій і такі кількості поживних речовин:
- білок: 20,16 г.
- жир: 45,32 г.
- вуглеводи: 27,17 г.
- клітковина: 10,60 г.
- цукор: 7,66 г.
Корисні мононенасичені жирні кислоти та ПНЖК складають більшу частину жиру в фісташках.
Хоча фісташки пропонують менше мінералів, ніж деякі інші горіхи, вони містять значну кількість 1025 мг калію на 100 г.
Інші помітні вітаміни та мінерали у фісташках включають:
- кальцій: 105 мг
- залізо: 3,92 мг
- магній: 121 мг
- фосфор: 490 мг
4. Кешью
Кешью має кремову структуру, що робить їх чудовим доповненням до багатьох страв та закусок.
Як повідомляє USDA, 100 г кеш'ю містить 553 калорії та такі поживні речовини:
- білок: 18,22 г.
- жир: 43,85 г.
- вуглеводи: 30,19 г.
- клітковина: 3,30 г.
- цукор: 5,91 г.
Більшість жирів в кеш'ю - це мононенасичені жири.
Важливі вітаміни та мінерали в кеш'ю включають:
- кальцій: 37 мг
- залізо: 6,68 мг
- магній: 292 мг
- фосфор: 593 мг
- калій: 660 мг
5. волоські горіхи
Волоські горіхи мають більше калорій, ніж деякі інші горіхи, незважаючи на те, що вони містять менше вуглеводів, ніж багато з них. Висока кількість калорій обумовлена дуже високим вмістом жиру.
Однак жири у волоських горіхах - це переважно НЖК, які можуть мати кілька корисних наслідків для здоров’я.
Хоча волоські горіхи відомі своїм корисним вмістом жиру, вони також є хорошим джерелом білка та інших поживних речовин.
Поряд з 654 калоріями на 100 г, USDA перелічує волоські горіхи як такі, що містять:
- білок: 15,23 г.
- жир: 65,21 г.
- вуглеводи: 13,71 г.
- клітковина: 6,7 г.
- цукор: 2,61 г.
Волоські горіхи мають трохи менший вміст мінералів, ніж інші горіхи:
- кальцій: 98 мг
- залізо: 2,91 мг
- магній: 158 мг
- фосфор: 346 мг
- калій: 441 мг
Дослідження, опубліковані в Британський журнал харчування стверджує, що волоські горіхи також є багатим джерелом флавоноїдів та фенольної кислоти.
6. Фундук
Фундук має характерний смак, що робить його улюбленим у солодкій їжі.
Фундук містить менше білка, ніж інші горіхи, але може компенсувати його іншими корисними властивостями.
Згідно з дослідженням, опублікованим у Журнал клінічної ліпідології, фундук може допомогти знизити рівень холестерину.
У базі даних USDA 100 г фундука містить 628 калорій, а також наступне:
- білок: 14,95 г.
- жир: 60,75 г.
- вуглеводи: 16,70 г.
- клітковина: 9,7 г.
- цукор: 4,34 г.
Цей вміст білка та жиру робить фундук більш схожим на волоський горіх, ніж на інші типи горіхів.
Більшість жирів у лісових горіхах - це мононенасичені жири, але вони включають деякі поліненасичені та насичені жири. Фундук також містить наступне:
- кальцій: 114 мг
- залізо: 4,70 мг
- магній: 163 мг
- фосфор: 290 мг
- калій: 680 мг
Як додати горіхи у свій раціон
Люди можуть збільшити споживання горіхів різними способами, щоб отримати більше рослинних білків. Нижче наведено кілька прикладів способів включення горіхів у раціон:
Додайте їх до суміші слідів
Смажені, солоні горіхи можуть додати смаку і ситості пікантній суміші слідів, яка може замінити менш корисні закуски, такі як чіпси. Однак все-таки найкраще поміркувати порції через додану сіль і високу калорійність.
Сирі горіхи також є корисним і поживним доповненням до солодкої суміші слідів, що включає сухофрукти. Люди, яким хочеться з'їсти цукерку або іншу солодку закуску, може виявити, що солодка суміш слідів може стримати їх тягу.
Людям, які харчуються з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом цукру, слід пам’ятати, що сухофрукти можуть мати високий вміст цукру.
Їжте їх як закуску
Горіхи, як правило, готові до вживання, що робить їх ідеальною закускою майже в будь-який час доби. Однак важливо пам’ятати, що, хоча горіхи містять корисні жири, вони, як правило, мають високу калорійність.
Пийте горіхове молоко
Горіхове молоко не має таких властивостей, як коров’яче, але воно може зберегти частину смаку та користі цілих горіхів.
У багатьох продуктових магазинах продаються горіхові напої, або люди можуть зробити прості варіанти горіхового молока вдома, щоб уникнути додавання інгредієнтів. Приклади включають мигдальне молоко, молоко кеш'ю та фундук.
Використовуйте горіхові масла
Поряд з арахісовим маслом на ринках та в продуктових магазинах можна придбати багато інших видів горіхового масла. Люди можуть додавати їх у бутерброди або смузі.
Посипте їх салатом
Додавання порції горіхів до салату може збільшити вміст білка та поживних речовин та зробити його більш ситним.
Чи можете ви з’їсти занадто багато горіхів?
Вживання горіхів корисно для здоров’я, оскільки вони можуть захистити від факторів ризику серцевих захворювань та інших захворювань. Однак можна з’їсти занадто багато горіхів.
Горіхи дуже калорійні, тому вживання великої кількості горіхів протягом дня може призвести до того, що люди перевищать цільове споживання калорій, не усвідомлюючи цього. Якщо регулярно робити це, це може призвести до збільшення ваги.
У горіхах також багато корисних жирів, які корисні для організму в помірних кількостях, але можуть викликати діарею та інші проблеми.
Смажені, солоні горіхи можуть додати в раціон щонайменше стільки натрію, скільки інші солоні закуски. Всім, хто їсть солоні горіхи, слід звернути увагу на етикетку, щоб побачити, скільки натрію вони їдять. Сирі або сухі смажені горіхи - більш корисна альтернатива.
Деякі люди можуть виявити, що горіхи порушують їх травну систему. У цьому випадку вживання занадто великої кількості горіхів може спричинити відчуття загазованості, тісноти або роздуття. Горіхи також є поширеною дієтичною алергією.
Коли звертатися до лікаря
У більшості випадків горіхи є безпечним і корисним доповненням до дієти. Помірність є ключовою, оскільки горіхи калорійні.
Хто відчуває розлад травлення від вживання горіхів, можливо, захоче звернутися до лікаря. Вони можуть мати непереносимість або бути чутливими до певних компонентів горіхів. Горіхи є загальним алергеном, і у людей можливо розвинути алергію, якої у них раніше не було.
Кожен, хто має алергічну реакцію, таку як набряк або свербіж в горлі або на обличчі, повинен припинити вживання горіхів і терміново отримати медичну допомогу. Сильна алергія на горіхи іноді може призвести до летального результату.
