Яку користь надає ківі?
Ківі або китайський агрус спочатку росли в Китаї в дикому вигляді. Ківі є повноцінною їжею їжею - вони багаті поживними речовинами і мають низьку калорійність.
Шкільний учитель представив фрукти в Нову Зеландію в 1904 році, повернувшись з Китаю з насінням. Новозеландці назвали його "ківі" на честь свого національного птаха.
Ківі має репутацію здорової їжі завдяки високому вмісту вітаміну С, але фрукти також багаті іншими корисними речовинами. Вони можуть допомогти знизити кров’яний тиск, посилити загоєння ран, допомогти зберегти здоров’я кишечника тощо.
Нижче дізнайтеся більше про потенційні переваги та ризики додавання ківі до дієти.
Можливі переваги для здоров’я
Ківі та інші фрукти забезпечують цілий ряд корисних речовин для здоров'я завдяки своєму поживному вмісту. Ківі є хорошим джерелом вітаміну С, антиоксидантів та клітковини.
Антиоксиданти - включаючи вітамін С, холін, лютеїн та зеаксантин - сприяють виведенню вільних радикалів з організму. Вільні радикали - це нестійкі молекули, які організм виробляє під час обміну речовин та інших процесів.
Якщо накопичується занадто багато вільних радикалів, вони можуть спричинити окислювальний стрес, що може призвести до пошкодження клітин. Ця шкода може призвести до таких проблем, як хвороби серця або рак. Антиоксиданти можуть допомогти захистити організм, виводячи вільні радикали.
Які ще продукти є хорошими джерелами антиоксидантів?
Поживні речовини в ківі можуть принести користь людині наступними способами.
Здорова шкіра
Вітамін С сприяє виробленню колагену - ключового компонента клітин та органів у всьому тілі, включаючи шкіру. Вітамін також підвищує здатність організму загоювати рани.
Огляд досліджень 2019 року показав, що прийом пероральних добавок колагену може сприяти підвищенню еластичності та зволоження шкіри та зменшенню зморшок. Прийом добавок - це не те саме, що споживання вітаміну С у ківі, але вживання фруктів все одно може допомогти зберегти шкіру здоровою.
Один ківі вагою 69 грам (г) забезпечує 64 міліграми (мг) вітаміну С. Це становить 71–85% від щоденної потреби дорослої людини у вітаміні С.
Ківі також забезпечує вітамін Е або токоферол. Антиоксидантні властивості вітаміну Е та його здатність захищати шкіру від пошкодження сонцем можуть допомогти запобігти шкірним розладам.
Дізнайтеся більше про безпечні для шкіри продукти.
Кращий сон
Дослідження 2011 року розглядало вплив ківі на якість сну у дорослих із проблемами сну. Дослідники виявили, що вживання ківі покращує сон, згідно з власними звітами.
Вчені припустили, що ця користь може походити від вмісту в ківі антиоксидантів та серотоніну.
Здоров’я серця та артеріальний тиск
Ківі містять клітковину, калій та антиоксиданти, що може підтримувати здоров’я серця.
Американська асоціація серця (AHA) заохочує людей збільшувати споживання калію, одночасно зменшуючи споживання доданої солі або натрію.
Калій розслаблює судини, що допомагає регулювати кров'яний тиск, і люди з низьким кров'яним тиском, як правило, рідше розвивають серцево-судинні захворювання.
Один ківі містить приблизно 215 мг калію, або майже 5% від добової потреби дорослої людини.
Вміст клітковини в ківі також може принести користь здоров’ю серцево-судинної системи. Огляд, опублікований у 2017 році, показав, що люди, які споживають велику кількість клітковини, мають менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Вони також мають тенденцію мати менше ліпопротеїдів низької щільності або “поганий” холестерин.
Один ківі забезпечує близько 2 г клітковини, або 6–9% добової потреби дорослої людини.
Які продукти можуть допомогти контролювати високий кров'яний тиск?
Профілактика каменів у нирках
За даними Управління дієтичними добавками, велике споживання калію може також допомогти запобігти утворенню каменів у нирках.
Профілактика раку
Національний інститут раку зазначає, що високий рівень вільних радикалів в організмі може спричинити пошкодження ДНК, що може призвести до різних видів раку.
Ківі забезпечує цілий ряд антиоксидантів, які допомагають виводити вільні радикали з організму. Це один із способів, що фрукти можуть допомогти запобігти раку.
Крім того, дослідження показали, що люди, які їдять багато клітковини - особливо клітковини з фруктів і злаків - рідше хворіють на рак прямої кишки, ніж ті, хто їсть мало клітковини.
Як дієта може вплинути на рак? Дізнайтеся тут.
Профілактика запорів
Дослідження 2019 року прийшло до висновку, що коли здорові люди їдять ківі, їх тонкий кишечник краще затримує воду, що призводить до більшої частоти стільця та м’якої консистенції стільця.
Автори дослідження припустили, що ківі може бути природною альтернативою медичним проносним для людей із легким запором.
Які ще продукти корисні при запорах?
Протизапальний ефект
Ківелін і кіспер - це білки в ківі, які можуть мати протизапальні властивості.
Лабораторні результати показали, що поцілунок може допомогти впоратися із запаленням в кишечнику людини.
Під час вагітності
Ківі містить фолат, який необхідний для ділення клітин. Під час вагітності лікарі радять жінкам приймати додаткову фолієву кислоту, оскільки це може захистити плід від проблем у розвитку, таких як аномалії нервової трубки.
Один ківі забезпечує приблизно 17,2 мікрограма (мкг) фолату, або трохи більше 4% від добової потреби дорослої людини.
Дізнайтеся більше про переваги фолієвої кислоти.
Здоров’я кісток
У ківі міститься вітамін К та сліди кальцію та фосфору, що все сприяє здоров’ю кісток. Адекватне споживання вітаміну К може допомогти запобігти остеопорозу.
Вітамін К також відіграє важливу роль у згортанні крові.
Один ківі забезпечує 23–30% добової потреби дорослої людини у вітаміні.
Дізнайтеся більше про остеопороз.
Харчовий вміст
У таблиці нижче наведено кількість конкретних поживних речовин у ківі вагою 69 г.
Це також показує, скільки кожного поживного речовини потрібно дорослій людині на день, відповідно до Дієтичні рекомендації для американців 2015–2020. Однак конкретні вимоги різняться залежно від віку та статі людини.
Ківі також містить невелику кількість заліза, вітаміну А та інших вітамінів, крім фолатів.
Ківі в раціоні
Нижче наведено кілька порад щодо включення ківі в раціон:
- Зробіть чашки з ківі, розрізавши дозрілий ківі навпіл, залишивши шкіру включеною, і з’їжте кожну половинку ложкою.
- Приготуйте фруктовий коктейль з ківі, ананасами, манго та шматочками полуниці.
- Приготуйте зелений смузі або сік з ківі, шпинатом, яблуком та грушею.
- Заморозьте скибочки ківі і їжте їх як закуску або десерт у спекотний день.
- Додайте нарізаний кубиками ківі до салату зі шпинату, волоських горіхів, сушеної журавлини, нарізаного кубиками яблука, сиру фета та легкої заправки з винегрету.
Які фрукти найбільш корисні для здоров’я?
Ризи ківі для здоров'я
Деякі поживні речовини в ківі можуть взаємодіяти з ліками або спричиняти інші негативні наслідки.
Бета-блокатори
Лікарі часто призначають ці ліки людям із серцевими захворюваннями.
Бета-адреноблокатори можуть спричинити підвищення рівня калію в крові, тому люди, які приймають цей тип ліків, повинні стежити за споживанням калію.
Проблеми з нирками
Вживання занадто багато калію також може бути шкідливим для людей, у яких нирки працюють неправильно.
Якщо нирки не можуть вивести надлишок калію з крові, можуть виникнути ускладнення, що загрожують життю.
Розріджувачі крові
Люди, яким загрожує серцево-судинне захворювання, можуть приймати розріджувачі крові, такі як варфарин (Кумадін).
Ківі містить значну кількість вітаміну К, який може перешкоджати дії розріджувачів крові. Кожен, хто вживає ці препарати, повинен проконсультуватися з лікарем, перш ніж збільшити споживання продуктів, що містять вітамін К.
Алергія
Деякі люди відчувають алергічні реакції на ківі. Той, хто розвиває кропив'янку, висип або набряк після вживання ківі, повинен звернутися за медичною допомогою.
Важка реакція може призвести до анафілаксії, яка може загрожувати життю.
Дізнайтеся більше тут про алергію на ківі.
Резюме
Ківі є хорошим джерелом вітаміну С та антиоксидантів. З нього можна зробити здорову закуску, його легко запакувати в ланч-бокси, а також додати аромат солодким стравам та салатам.
Ківі також увійшли до списку продуктів екологічної робочої групи «Чисті п’ятнадцять», що найменш імовірно містять пестициди.
Ківі можна придбати у свіжому, сушеному вигляді або у вигляді соку. Різні продукти з ківі можна придбати в Інтернеті. https://amzn.to/2XeMUSJ
Q:
Чи підходить ківі для людини з гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ)?
A:
Так, загалом нормально для людей з ГЕРХ споживати ківі.
Загалом людям із ГЕРХ рекомендується вживати більше фруктів та продуктів, багатих вітаміном С та клітковиною.
Міхо Хатанака, РДН, Л.Д. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
