Які найкращі способи припинити переїдання?
Багато людей їдять занадто багато або їм важко контролювати апетит, особливо з урахуванням постійно зростаючих порцій порцій та швидкого темпу життя. Однак є кілька простих методик, які допомагають регулювати апетит і зменшити ризик переїдання.
Час від часу надмірна їжа або закуска не заподіє занадто великої шкоди, але з часом переїдання може призвести до серйозних захворювань. Сюди входять діабет 2 типу, стан серця та судин та ожиріння, що може призвести до метаболічного синдрому.
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), між 2015 і 2016 роками приблизно 39,8% дорослих у Сполучених Штатах страждали ожирінням.
У цій статті ми обговорюємо деякі найкращі стратегії, які допомагають людям перестати переїдати.
Поради щодо запобігання переїдання
Люди переїдають з багатьох різних причин. Деякі люди їдять занадто багато, коли відчувають стрес, а інші переїдають через відсутність планування або через те, що вони використовують їжу для підбору.
Хоча переїдання має багато різних причин, існує стільки ж способів уникнути цього або запобігти цьому. Підкріплені наукою поради щодо запобігання переїдання включають:
Обмеження відволікаючих факторів
Люди часто займаються іншими справами, поки їдять. Однак, не приділяючи достатньої уваги тому, що вони їдять, багато людей переїдають.
Огляд у 2013 році 24 досліджень зробив висновок, що відволікання їжі може спричинити помірне збільшення безпосереднього споживання їжі та більш значне збільшення кількості, яку люди їдять пізніше дня.
Максимально обмеження відволікаючих факторів під час їжі дозволить організму зосередитися на вирішенні завдання, яке полягає в їжі. Для цього людям слід вимикати комп’ютери, планшети, телефони та телевізори під час їжі.
Їдять повільно
Дослідники не зовсім впевнені, чому, але, схоже, люди, які їдять повільно, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) і їдять менше їжі.
Повільне харчування може дати мозку більше часу, щоб зрозуміти, що шлунок переповнений, і послати підказку припинити їсти. Якщо взяти більше часу на їжу, це може сприяти посиленню відчуття ситості та змусити людей відчувати, ніби вони їли більше, ніж споживали.
У дослідженні 2015 року дорослі, які повільно з’їли 400 мілілітрів томатного супу, повідомили, що після їжі почуваються ситішими, ніж люди, які швидко з’їли ту саму порцію. Після 3-годинного інтервалу ті, хто їв повільно, також запам’ятали порцію їжі як більшу, ніж у другій групі.
Щоб потренуватися їсти повільно, спробуйте відкласти посуд або зробити кілька глибоких вдихів між укусами. Деяким людям також корисно встановити таймер, щоб вони більше усвідомлювали, як швидко вони їдять.
Харчування здорових розмірів порцій
Корисно знати, які розміри їжі корисні для здоров'я та як розподіляти їжу. За даними CDC, люди, у яких на тарілці є великі порції, часто ненавмисно їдять більше калорій, ніж їм потрібно.
Щоб практикувати хороший контроль порцій, спробуйте:
- розподіл страв або основних страв з кимось іншим під час вечері
- просячи про коробку та відразу ж боксуючи половину їжі
- розміщення їжі на окремих тарілках замість того, щоб залишати сервірувальну страву на столі
- уникати їжі прямо з пакета
- покладання невеликих порцій закусок в миски або інші ємності, особливо під час інших занять під час їжі
- зберігання оптових покупок у важкодоступному місці
- використовуючи менші тарілки, миски або контейнери
Зняття спокуси
Важко дотримуватися плану харчування, коли шафи, холодильник або морозильна камера містять шкідливі для здоров'я продукти. За даними CDC, відкриття шафи і побачення улюбленої закуски є загальним фактором переїдання.
Розставання з улюбленими закусками чи ласощами є життєво важливим кроком на шляху до прийняття більш здорової дієти. Спробуйте розчистити шафи від спокусливих закусочних товарів, а невідкриті речі подаруйте на благодійність, де це можливо.
Вживання їжі, наповненої клітковиною
За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), вживання як розчинної, так і нерозчинної клітковини може допомогти людям довше почуватися ситими, що, як правило, допомагає запобігти переїданню.
Невелике дослідження 2015 року показало, що учасники, які їли вівсянку на сніданок, почувались ситішими довше і їли менше в обідній час, ніж ті, хто їв кукурудзяні пластівці або просто пив воду.
Клітковина - це тип рослинних вуглеводів, який зустрічається в багатьох продуктах харчування, включаючи:
- цільного зерна
- квасоля, горох та сочевиця
- багато овочів, включаючи листову зелень і солодку картоплю
- більшість горіхів і насіння
- овес та вівсяні висівки
- багато цілих фруктів, особливо ягід та фруктів з шкіркою
Більшість людей, які вживають 2000 калорій щодня, повинні прагнути отримувати 25 грам клітковини щодня. Більшість людей у США не їдять стільки клітковини.
Дізнайтеся більше про харчові волокна тут.
Вживання в їжу продуктів, багатих білком
Їжа, багата білками, як правило, створює більш тривале відчуття повноти та задоволення, ніж інші продукти. Вживання в їжу продуктів, багатих білком, особливо під час сніданку, також знижує рівень гормону, що регулює голод, греліну.
Дослідження 2012 року обстежило 193 сидячих чоловіків та жінок, які страждали ожирінням, але не мали діабету. Автори виявили, що сніданок з високим вмістом білка та вуглеводами знижує рівень греліну більше, ніж сніданок з низьким вмістом вуглеводів.
Сніданок з високим вмістом білків і вуглеводами також, здавалося, покращує повноту і зменшує голод і тягу більше, ніж сніданок з низьким вмістом вуглеводів.
У 2014 році в невеликому дослідженні, в якому взяли участь 20 молодих жінок, було встановлено, що вживання закусок з високим вмістом білка, які були менш енергетично щільними, наприклад, йогурт з високим вмістом білка, покращив насичення та контроль апетиту порівняно із закусками з високим вмістом жиру. Їжа з високим вмістом білка також допомогла зменшити споживання їжі пізніше дня.
Є безліч корисних для здоров’я закусок та страв, багатих білками. Деякі приклади включають:
- йогурти з високим вмістом білка та йогуртові напої, такі як кефір
- більшість горіхів і насіння
- більшість видів молока
- більшість квасолі, гороху та сочевиці
- риба, птиця або нежирна яловичина
- білкові порошки, які люди можуть додавати до смузі, коктейлів або корисних хлібобулочних виробів
Дізнайтеся більше про корисні закуски з високим вмістом білка тут.
Харчуватися регулярно
Багато людей пропускають їжу, вважаючи, що це допоможе їм схуднути.
Однак, згідно з CDC, пропуск їжі може призвести до переїдання в інший час, що призведе до збільшення ваги. Дослідження також показують, що сніданок може допомогти контролювати апетит і зменшити переїдання пізніше дня.
Багато фахівців рекомендують їсти менші, частіші страви. Однак Американське товариство з питань харчування зазначає, що зараз більшість досліджень підтримує ідею їсти три структуровані, поживні страви регулярно в день.
Зменшення стресу
Згідно з оглядом 2014 року, стрес, здається, сприяє переїданню та розвитку ожиріння.
Після стресової події підвищений рівень гормонів сприяє відчуттю голоду, щоб спонукати тіло заміщати втрачену енергію. Як результат, хронічний стрес може призвести до стійкого голоду, переїдання та надмірного збільшення ваги.
Є багато речей, які люди можуть зробити, щоб обмежити або зменшити стрес, наприклад:
- регулярно здійснюючи вправи
- спробувати розслаблюючі заходи, такі як йога або медитація
- залишатися на зв'язку та просити про допомогу друзів та родичів
- зосереджуючись на тому, що потрібно робити відразу, а не на роботах, які можуть зачекати
- відзначаючи досягнення в кінці дня
Дізнайтеся більше про хронічний стрес та про те, як ним боротися, тут.
Відстеження дієти
Харчові щоденники, журнали та програми для відстеження дієти часто можуть допомогти звести до мінімуму переїдання та дозволити людям визначити погані харчові звички або схеми.
За даними Національного інституту серця, легенів та крові, відстеження їжі допомагає людям більше усвідомлювати, що вони їдять. Це усвідомлення може допомогти людям дотримуватися своїх дієтичних планів і або схуднути, або зберегти здорову вагу.
Люди можуть почати використовувати засоби відстеження їжі, фіксуючи, що вони їдять і коли вони їх їдять. Після того, як це стало звичним, вони також можуть відстежувати інші фактори, наприклад, скільки вони їдять та калорійність страв та закусок.
Існує безліч безкоштовних ресурсів, щоб допомогти людям вести облік того, що і коли вони їдять. Національний інститут охорони здоров’я (NIH) пропонує щоденний щоденник про їжу та діяльність, яким люди можуть користуватися.
Харчуючись уважно
Люди, які практикують уважність, мають на меті зосередитись на своїх моментальних переживаннях, емоціях та думках, не засуджуючи.
Необхідні більш доказові докази, але, схоже, уважне харчування може допомогти запобігти переїданню. Огляд 21 дослідження 2014 року показав, що 18 повідомили, що уважні харчові звички призвели до поліпшення цілеспрямованої харчової поведінки, наприклад, переїдання та емоційне харчування.
Щоб займатися уважним харчуванням, зосередьтеся на відчуттях, які їжа виробляє на мові, на запах, структуру та на будь-які інші якості, якими вона може володіти. Роблячи це, спостерігайте за думками та емоціями, які викликає їжа.
Обмеження прийому алкоголю
Люди використовували алкоголь для підвищення апетиту протягом століть, і багато досліджень показують, що споживання алкоголю часто корелює з ожирінням.
Дослідники точно не знають, чому алкоголь провокує голод і прийом їжі. Однак дослідження 2017 року із використанням збереженої речовини мозку показало, що вплив етанолу, активного інгредієнта алкоголю, може спричинити гіперактивність у клітинах мозку, яку зазвичай активує голодування.
Щоб уникнути випадкового переїдання, спробуйте скоротити або обмежити споживання алкоголю. Алкоголь також сповнений порожніх калорій, це означає, що він може спричинити збільшення ваги, не забезпечуючи жодного харчування.
Уникання вибору їжі в останню хвилину
Вибір їжі та закусок в останню хвилину є загальним фактором переїдання. Коли люди приймають імпульсивні харчові рішення, може бути нескладно підібрати бідну в харчуванні, калорійну їжу.
Щоб уникнути переїдання, готуйте або плануйте їжу на тиждень або дні вперед. Одночасно готуйте корисні закуски, наприклад, нарізані овочі в контейнерах.
Залишатися гідратованим водою
Залишання гідратації є важливим способом запобігання переїдання. Дослідження 2016 року показало, що існує суттєвий зв’язок між зневодненням та підвищеним ІМТ або ожирінням.
Дослідники все ще намагаються з’ясувати зв’язок між зневодненням і переїданням. Одна з можливостей полягає в тому, що люди іноді можуть їсти, коли вони насправді спраглі.
Вибір води серед інших напоїв також, ймовірно, допоможе запобігти переїданню, оскільки вода не містить калорій. Люди можуть не знати про калорії, вуглеводи та жири в інших варіантах напоїв, таких як газовані напої, соки, смузі та кава.
З’ясуйте, що спричиняє переїдання, та вирішіть це
Багато людей харчуються з інших причин, крім голоду, таких як стрес, втома чи сум. Багато людей також переїдають через певні звички, наприклад, їсти, відволікаючись, або їсти занадто швидко.
Спробуйте скласти список речей, які викликають переїдання, а потім придумайте способи їх уникнення або вирішення. Наприклад, це може означати заклик друга до розмови, коли ви почуваєтесь перевантаженими або не тримаєте закуски біля телевізора.
Багатьом людям найпростіше зосередитись на зміні однієї звички за раз, замість того, щоб намагатись порушити кілька моделей одночасно. Також зазвичай найкраще спробувати вирішити незначні проблеми, перш ніж вирішувати більш важливі.
Порушення харчових звичок може зайняти деякий час. Люди повинні бути обережними з собою, вносячи зміни в дієту, і зосереджуватися на тому, щоб приймати речі щодня.
Харчування з людьми, які мають подібні харчові цілі
Здається, що кількість їжі, яку люди їдять, і вибір їжі, який вони роблять, мають тенденцію бути подібною до кількості людей, яких вони їдять разом. Як результат, соціальний контекст прийому їжі, ймовірно, впливатиме на ризик переїдання.
Щоб уникнути переїдання, намагайтеся вечеряти з людьми, які мають подібні цілі в їжі.Харчування навколо людей, які також стежать за розмірами порцій, може допомогти зменшити частину спокус перестаратися.
Коли звертатися до лікаря або дієтолога
Люди, які стурбовані своїм харчуванням, харчовими звичками або здатністю контролювати апетит, повинні поговорити з лікарем або дієтологом. Для деяких людей переїдання може бути частиною стану здоров’я.
Розлад харчової поведінки (BED) - найпоширеніший тип харчового розладу в США. Люди з BED беруть участь у харчовій поведінці, яка може призвести до серйозних наслідків для здоров'я, таких як ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Люди з BED зазвичай відчувають себе неконтрольованими та переїдають принаймні раз на тиждень протягом мінімум 3 місяців. Випивки через BED також змушують людей:
- їжте швидше, ніж зазвичай
- їжте, коли вони фізично не голодні
- їжте, поки їм не стане незручно
- відчувати огиду, збентеження чи депресію після їжі
- мати зайву вагу або ожиріння
Лікар часто рекомендує людям з BED звернутися до індивідуальних консультацій з питань харчування у зареєстрованого дієтолога. Люди з BED також можуть отримати вигоду від психотерапії.
У деяких випадках лікар може призначити ліки, такі як антидепресанти або засоби, що пригнічують апетит, щоб допомогти контролювати BED.
Резюме
Переїдання є поширеною проблемою, яка може становити ризик для здоров'я в довгостроковій перспективі.
Існує багато порад та підказок, які допоможуть обмежити переїдання та стримати апетит. Сюди входить глибше усвідомлення вибору їжі, контроль розмірів порцій та визначення режимів харчування.
Завжди розмовляйте з лікарем про будь-які занепокоєння щодо дієти, апетиту та режиму харчування. Деяким людям потрібна допомога в управлінні своїми нездоровими харчовими звичками або апетитом.
Люди, які часто переїдають, можуть мати BED - стан, який вимагає медичної допомоги для запобігання потенційним ризикам для здоров’я. Дієтологи або психотерапевти можуть надати пораду або допомогу людині із занепокоєнням або питаннями.
