ЯК ЇСТИ БІЛЬШЕ БІЛКА: ПОРАДИ ТА ПІДКАЗКИ - ХОЛЕСТЕРИН

Які найкращі способи вживати більше білка?

Білки відповідають за ріст і відновлення тканин організму. Вони також відіграють важливу роль у виробленні гормонів, ферментів та еритроцитів.

Кожен білок складається з менших будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Оскільки організм не може зберігати амінокислоти, він повинен регулярно надходити з раціону.

У Сполучених Штатах люди отримують більшу частину білка з тваринних джерел, таких як м’ясо, риба та яйця.

Отже, люди, які дотримуються веганської дієти, повинні переконатися, що вони їдять достатньо рослинних білків, щоб задовольнити їхні дієтичні потреби.

Міністерство сільського господарства США пропонує Інтернет-калькулятор, за допомогою якого можна оцінити рекомендовану людиною добову норму споживання білка та інших поживних речовин.

Ця стаття описує сім способів додавання білка до дієти та дає поради щодо отримання максимальної користі від цієї поживної речовини.

1. Спробуйте різні рослинні білки

Вегетаріанці та вегани можуть вважати бобові добрим джерелом білка.

Різні продукти містять різні комбінації та кількість незамінних амінокислот (ЕАА).

Порівняно з білками тваринного походження, рослинним білкам, як правило, не вистачає повного спектру EAA.

Отже, люди, які дотримуються суворої веганської дієти, повинні споживати різноманітні рослинні білки, щоб задовольнити їхні вимоги EAA.

Деякі з найкращих джерел рослинного білка включають:

Бобові культури

Бобові, також відомі як бобові, - це насіння або плоди рослин, що належать до Fabaceae сім'я. Деякі поширені приклади бобових - горох і квасоля.

Бобові - хороше джерело білка для вегетаріанців та веганів. Приклади звичайних бобових та вміст їх білка в грамах (г) наведені нижче.

БобовіВміст білка в чашціварений горох5,23 г.варена квасоля (квасоля фава)12,9 г.варена темно-морська квасоля15 г.варена чорна квасоля15,2 г.варена квасоля пінто15,4 г.варена квасоля16,2 г.сирі боби едамаме13,2 г.варена сочевиця17,9 г.варена соя31,3 г.

Нут і хумус

Нут, який також називають бобами гарбанцо, є одним з найбільш універсальних бобових культур. Люди можуть придбати їх в сушеному, попередньо відвареному та консервованому вигляді або подрібненими в борошно.

Нутне борошно, також відоме як грамове борошно, особливо багате білком - 1 склянка містить 20,6 г. Для порівняння, 1 склянка вареного нуту містить 14,5 г.

Нут є основним інгредієнтом хумусу, а 1 столова ложка хумусу містить близько 1,17 г білка. Спробуйте поєднати це занурення із скибочками моркви, селери або огірка для швидкої та корисної закуски.

Горіхи та горіхові масла

Горіхи багаті білком та чудовим джерелом інших важливих поживних речовин, таких як омега-3 та омега-6 незамінні жирні кислоти (ЕФК), магній та вітамін Е.

Деякі загальні приклади включають:

Сирі горіхиВміст білка на 100 г.пекан9,17 г.фундук14,95 г.волоські горіхи15,23 г.кешью18,22 г.фісташки20,16 г.мигдаль21,15 г.арахіс25,8 г.

Горіхове масло - ще один варіант для людей, які бажають збільшити споживання рослинних білків.

Для швидкої та поживної закуски спробуйте розподілити одне з цих горіхових масел на скибочки свіжого яблука:

Горіхове маслоВміст білка в столовій ложцімигдаль3,35 г.кеш'ю2,81 г.арахіс (кремезний)3,85 г.

насіння Чіа

Насіння чіа - це крихітні чорні насіння Salvia hispanica рослина, яка є батьківщиною Центральної та Південної Америки. Одна унція насіння чіа забезпечує 4,69 г білка.

Спробуйте посипати насіння чіа крупами для сніданку або додати їх до смузі.

Овес

Овес містить найбільше білка з усіх зерен, 1 чашка забезпечує 10,7 г білка.

Крім вівсяних пластівців, людина може використовувати овес для виготовлення гранол та жувальних батончиків. Щоб отримати додатковий білок, спробуйте додати іншу їжу з високим вмістом білка, наприклад, горіхи та насіння, та подайте з йогуртом або молоком.

Кіноа

Кіноа - насіння, зібране з рослини гусячої ноги. Кіноа технічно не є злаком і підходить людям, які дотримуються дієти без глютену.

Одна чашка вареної лободи забезпечує 8,14 г білка. Це також хороше джерело інших поживних речовин, таких як калій, залізо та вітамін В.

Деякі люди вранці люблять кашу з лободи або додають варене насіння в салати та супи.

2. Їжте більше молочних продуктів

Більшість молочних продуктів є хорошим джерелом білка, заліза, кальцію та вітаміну D.

Крім чудових джерел білка, молочні продукти містять високий рівень інших важливих поживних речовин, таких як залізо, кальцій і вітамін D.

Крім того, згідно з оглядом 2015 року, споживання молока та йогурту може запобігти переїданню та сприяти зниженню ваги. Ці продукти збільшують концентрацію гормонів глюкагоноподібного пептиду-1 та пептиду YY, які сигналізують мозку про те, що шлунок переповнений.

Однак варто зазначити, що деякі дослідники, залучені до огляду, отримували фінансування від молочних компаній.

Деякі популярні молочні продукти та вміст їх білка включають:

Молочний продуктВміст білка в склянцінезбиране молоко7,69 г.знежирене молоко8,26 г.простий йогурт (незбиране молоко)8,5 г.нежирний звичайний йогурт12,9 г.простий йогурт (знежирене молоко)14 г.

Сир - ще один багатий білками молочний продукт:

СирВміст білка на унціюсир фета4,03 г.моцарела (незбиране молоко)6,28 г.чеддер6,79 г.козячий сир (твердий)8,65 г.

3. Включити тваринні білки

Близько 46% від загального споживання білка в США надходить з тваринних джерел, таких як м'ясо, риба та яйця.

Хоча м’ясо є чудовим джерелом білка, воно часто містить високий рівень насичених жирів. Ці жири можуть підвищувати рівень “поганого” холестерину в крові, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань людини.

Птиця

Щоб підтримувати здоровий рівень холестерину, вибирайте птицю, а не червоне м’ясо. Порція смаженої курки без шкіри вагою 100 г містить 6,63 г жиру і 25,01 г білка.

Стільки ж обсмаженої індички без шкіри містить лише 3,84 г жиру і 29,06 г білка.

Риба

Риба - відмінне джерело білка. Він також містить високий рівень жирових кислот, які мають протизапальні властивості та сприяють підвищенню рівня “хорошого” холестерину в крові.

Риба тунця особливо багата білком. Стандартна порція тунця скіпджек у напівфіле забезпечує 43,6 г.

Яйця

Як і риба, яйця є хорошим джерелом білка та жирних кислот. Одне середнє яйце забезпечує 5,53 г білка.

4. Додайте білкові добавки

Білкові порошки стали популярною харчовою добавкою для спортсменів та інших, хто прагне наростити м’язи.

За даними Академії харчування та дієтології, більшість людей, включаючи спортсменів, можуть отримувати весь необхідний їм білок лише з їжею.

Однак добавки - це швидкий та зручний варіант, який може бути корисним для людей, які намагаються отримати достатню кількість білка зі свого раціону.

Вибираючи порошок, важливо враховувати оцінку його біологічної цінності (BV). Оцінка BV вказує, наскільки ефективно організм може використовувати білок у їжі. Оцінка 100 вказує на те, що організм може використовувати весь доступний білок.

Нижче дізнайтеся більше про вміст та оцінки BV різних білкових порошків:

Сироватка: це один з двох білків, отриманих з молока. Сироватка містить усі ЕАА та має BV 104, що робить її чудовим джерелом корисного білка.
Казеїн: це повільно засвоюваний білок, одержуваний з молока. Як і сироватка, він містить усі ЕАА, але він має нижчий BV 77.
Соя: це хороша веганська альтернатива сироватці та казеїновим білкам. Він має показник BV 74, що нижче, ніж показники обох молочних білків, але він містить усі ЕАА.

5. Спробуйте протеїнові коктейлі

Для тих, хто зайнятий способом життя, протеїнові коктейлі можуть бути зручним способом додавання білка в раціон.

Білкові коктейлі - це швидкий і зручний спосіб ввести більше білка в раціон. Щоб зробити білковий коктейль, змішайте фрукти та 100% сік, молоко або воду, а потім додайте совку білкового порошку.

Як альтернативу білковому порошку людина може використовувати у своїх коктейлях продукти з високим вмістом білка, такі як арахісове масло, насіння чіа чи грецький йогурт.

Вживання протеїнового коктейлю на сніданок може позбавити від голоду і допомогти запобігти перекусу в півночі.

Білковий коктейль також може бути зручною закускою для тренажерного залу, і деякі експерти припускають, що споживання 20–25 г білка відразу після фізичних вправ допомагає максимізувати ріст і відновлення м’язів.

Інші дослідження показують, що вживання 20–40 г білка кожні 3–4 години протягом дня може бути найкращим способом поліпшення росту та відновлення м’язів.

Загалом, найголовніше - це задовольняти добові потреби в білках.

6. Їжте білки перед вуглеводами

Результати невеликого дослідження 2015 року свідчать про те, що вживання білка перед вуглеводами може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

У цьому дослідженні учасники їли два однакові страви протягом двох окремих днів, але змінювали порядок споживання білків та вуглеводів.

Дослідники виявили, що рівень глюкози та інсуліну після їжі в учасників був нижчим, коли вони споживали білки першими.

7. Включіть в кожен прийом їжі багату білком їжу

Дослідження показують, що білок надає ситний ефект на апетит, допомагаючи людям довше відчувати себе ситішими. Це частково тому, що білок знижує рівень гормону голоду греліну.

Огляд 2015 року показав, що споживання 25–30 г білка під час кожного прийому їжі може допомогти регулювати апетит і полегшити управління вагою.

Це, в свою чергу, може допомогти захистити від кардіометаболічних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання та інсульт.