Які найкращі джерела омега-3?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Омега-3 жирні кислоти - це здоровий і важливий тип жиру, і вони пропонують багато переваг для здоров’я.
Жирна риба є чудовим дієтичним джерелом омега-3. Люди також можуть задовольнити рекомендований прийом омега-3, вживаючи продукти рослинного походження, включаючи багаті на омега-3 овочі, горіхи та насіння.
Існує три основних типи омега-3 жирних кислот, які називаються ALA, DHA та EPA.
Рослинні джерела, такі як горіхи та насіння, багаті ALA, тоді як риба, морські водорості та водорості можуть забезпечувати жирні кислоти DHA та EPA. Вживання різноманітних джерел омега-3 є важливим.
У цій статті ми перерахуємо найкращі джерела жирних кислот омега-3, включаючи добавки до омега-3.
Джерела риби омега-3
Жирна, жирна риба є чудовим джерелом DHA та EPA, які є двома ключовими типами омега-3 жирних кислот.
Наступні типи риби є одними з найкращих джерел цих жирних кислот. Для кожної риби нижче розмір порції становить 3 унції (унції):
1. Скумбрія
Скумбрія - це невелика жирна риба, яку люди зазвичай їдять копченою, часто на сніданок.
Порція скумбрії містить:
- 0,59 г ДГК
- 0,43 г EPA
Поряд з омега-3, скумбрія багата селеном та вітаміном B-12.
2. Лосось
Лосось - один з найпопулярніших та найбільш поживних видів риби. Існує кілька відмінностей між диким і вирощуваним у лосі лососем, включаючи деякі варіації вмісту омега-3.
Одна порція лосося, що вирощується, містить:
- 1,24 г ДГК
- 0,59 г EPA
Одна порція дикого лосося містить:
- 1,22 г ДГК
- 0,35 г EPA
Лосось також містить високий вміст білка, магнію, калію, селену та вітамінів групи В.
Дізнайтеся більше про відмінності між диким та вирощеним лососем тут.
3. Морський окунь
Сібас - популярна японська риба.
Одна порція морського окуня містить:
- 0,47 г ДГК
- 0,18 г EPA
Сібас також забезпечує білок і селен.
4. Устриці
Устриці - улюблені молюски, які ресторани, як правило, подають як закуску або закуску. На відміну від багатьох інших джерел морепродуктів, устриці містять усі три основні класи омега-3.
Одна порція устриць містить:
- 0,14 г ALA
- 0,23 г ДГК
- 0,30 г EPA
Устриці також багаті цинком і вітаміном B-12.
5. Сардини
Сардини - це маленька жирна рибка, яку люди можуть придбати в банках і їсти як закуску або закуску.
Одна порція консервованих сардин містить:
- 0,74 г ДГК
- 0,45 г EPA
Сардини також є хорошим джерелом селену та вітамінів B-12 та D.
6. Креветки
Люди у всьому світі їдять креветки як закуску і як компонент багатьох страв.
Одна порція креветок містить:
- 0,12 г ДГК
- 0,12 г EPA
Креветки також багаті білком і калієм.
7. Форель
Веселкова форель є одними з найпопулярніших і корисних видів риби.
Одна порція форелі містить:
- 0,44 г ДГК
- 0,40 г EPA
На додаток до омега-3 форель є хорошим джерелом білка, калію та вітаміну D.
Вегетаріанські та веганські джерела омега-3
8. Морські водорості та водорості
Морські водорості, норі, спіруліна та хлорела - це різні форми водоростей, які багато людей вживають для здоров’я.
Морські водорості та водорості є важливими джерелами омега-3 для людей, які перебувають на вегетаріанській або веганській дієті, оскільки вони є однією з небагатьох рослинних груп, що містять DHA та EPA.
Вміст DHA та EPA змінюється залежно від типу водоростей та конкретного продукту.
Існує багато способів включити ці продукти в раціон. Наприклад:
- Норі - це водорості, якими більшість людей обертають суші.
- Морські водорості - це смачна хрустка закуска.
- Хлорела та спіруліна є корисним доповненням до смузі або вівсяної каші.
Морські водорості також багаті білком, і вони можуть мати протидіабетичні, антиоксидантні та гіпотензивні властивості.
Люди можуть знайти хлорелу та спіруліну в магазинах здорового харчування або в Інтернеті. Тут купуйте хлорелу та спіруліну.
9. Насіння чіа
Насіння чіа є чудовим рослинним джерелом жирних кислот ALA омега-3. Вони також містять багато клітковини та білка.
Насіння чіа містять 5,055 г ALA на 1 унцію порції.
Люди можуть використовувати ці насіння як інгредієнт граноли, салатів або смузі, або можна змішувати їх з молоком або йогуртом для приготування пудингу з чіа. Змішуючи насіння чіа з водою, також створюється замінник яєць, який можуть використовувати вегани.
Зараз у багатьох магазинах здорової їжі є насіння чіа, і їх також можна купити в Інтернеті.
10. Насіння конопель
Насіння конопель містить 2,605 г ALA на кожні 3 столові ложки (ст. Ложки).
Вони також багаті багатьма поживними речовинами, серед яких:
- білка
- магнію
- залізо
- цинку
Дослідження показують, що насіння конопель корисно для серця, травлення та шкіри.
Насіння конопель трохи солодке і чудово доповнює гранолу, овес, закусочні, салати та смузі.
Насіння конопель можна придбати в Інтернеті.
11. Насіння льону
Насіння льону містить 6,703 г ALA на ст.
Насіння льону - одне з найбільш здорових насіння, яке люди можуть їсти. Вони багаті багатьма поживними речовинами, в тому числі:
- клітковина
- білка
- магнію
- марганець
Ці насіння можуть знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця.
Як і насіння чіа, люди можуть змішувати насіння льону з водою, щоб створити веганську заміну яєць. Також їх легко включити в раціон, додаючи їх до вівсяних пластівців, каш або салату.
Насіння льону можна придбати в Інтернеті.
12. Волоські горіхи
У волоських горіхах міститься 3,346 г ALA на чашку.
Ці горіхи є чудовим джерелом корисних жирів, включаючи жирні кислоти ALA омега-3.
Люди можуть насолоджуватися волоськими горіхами самостійно, у вигляді граноли, або в суміші для слідів, закусочній, йогурті, салаті чи приготованому блюді.
13. Едамаме
Півсклянки заморожених зерен едамаме містить 0,28 г ALA.
Боби едамаме - це незріла соя, яка особливо популярна в Японії. Вони не тільки багаті омега-3, але і є чудовим джерелом рослинного білка.
Відварені або приготовані на пару боби едамаме добре працюють в салаті або як гарнір.
14. Квасоля в нирках
Квасоля містить 0,10 г ALA на півсклянки.
Квасоля є однією з найпоширеніших квасолі, яку можна включати в їжу або їсти як гарнір. Люди можуть додавати їх у каррі чи рагу або їсти з рисом.
15. Соєва олія
Соєва олія містить 0,923 г ALA на ст.
Соя - це популярні бобові культури з Азії. Багато людей використовують соєву олію для приготування їжі.
Олія також є хорошим джерелом:
- рибофлавін
- магнію
- калію
- фолат
- вітамін К
Люди зазвичай подають сою як частину їжі або салат. Соєва олія добре працює як кулінарне масло і в заправках для салатів.
Добавки Омега-3
Люди, які не можуть задовольнити свої дієтичні потреби до омега-3, та ті, хто відчуває високий рівень запалення, можуть отримати користь від прийому добавок до омега-3.
Існує кілька типів добавок до омега-3, серед яких:
- Риб’ячий жир: Риб’ячий жир - найпоширеніша добавка до омега-3, і вона пропонує найвищу доступну дозу. Добавки до риб’ячого жиру включають як DHA, так і EPA.
- Олія з печінки тріски: Олія з печінки тріски багата не тільки омега-3 DHA та EPA, а й вітамінами A і D.
- Криль-олія: Криль-олія - це ще одна олія з морепродуктів, яка багата DHA та EPA.
- Олія водоростей: Для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, олії водоростей є прекрасним джерелом омега-3. Однак вони містять меншу дозу, ніж більшість добавок до риб’ячого жиру, тому людям може знадобитися приймати їх більше. Марок також менше, і вони можуть бути дорожчими. Деякі марки включають лише DHA, але торгова марка як з DHA, так і з EPA буде більш вигідною.
- Добавки ALA: добавки з насіння льону, насіння чіа та конопель містять лише рослинний омега-3 ALA, якого недостатньо самостійно. Насіння також містять жирні кислоти омега-6, які можуть бути запальними. Це означає, що ці добавки не сприяють здоровому балансу омега-3 та омега-6 в організмі. Хоча добавки ALA не є заміною олії риби або водоростей, вони можуть бути чудовою додатковою добавкою для включення в раціон.
Кількість омега-3 у кожній із цих добавок залежить від типу добавки та конкретної марки.
Деякі добавки на рослинній основі, такі як деякі водорості та добавки ALA, містять желатин і не підходять для вегетаріанців та веганів. Завжди уважно читайте етикетку.
Outlook
Омега-3 жирні кислоти є життєво важливим компонентом дієти, оскільки вони можуть мінімізувати запалення та зберегти організм здоровим.
Люди повинні пам’ятати, що баланс омега-3 та омега-6 в організмі відіграє певну роль у запобіганні запалення. На додаток до збільшення споживання омега-3, люди повинні обмежити споживання їжі з високим вмістом омега-6.
Їжа, яка, як правило, з високим вмістом омега-6 жирних кислот, включає оброблені продукти, тофу, горіхи, насіння та м’ясо.
Різноманітні рибні, вегетаріанські та веганські джерела можуть допомогти людям збільшити споживання омега-3, а також доступні добавки до омега-3.
Важливо включити в раціон всі три основні типи омега-3 та підтримувати баланс співвідношення омега-3 та омега-6. Люди, які хочуть уникати джерел морепродуктів, можуть задовольнити свої потреби, використовуючи рослинні джерела та добавки до водоростей.
Перш ніж вносити зміни в дієту або використовувати добавки, люди повинні поговорити з лікарем та зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що вони задовольнять всі свої потреби в харчуванні та здоров’ї.
