Що робити, щоб зменшити жир на обличчі
У більшості випадків набір жиру навколо обличчя є результатом набору зайвого жиру навколо решти тіла. Однак є кілька дієвих порад щодо зменшення жиру на обличчі.
Внесення певних змін у спосіб життя може допомогти людині схуднути та досягти стрункішого вигляду обличчя.
У цій статті викладено сім ефективних порад, які можуть допомогти запобігти та зменшити зайвий жир на обличчі.
1. Практикуйте кардіо вправи
Втрата ваги загалом має тенденцію до схуднення на обличчі.
Існує багато різних видів вправ, і деякі з них ефективніше сприяють схудненню, ніж інші.
Одне дослідження 2012 року досліджувало вплив різних видів фізичних вправ на жирову масу у людей з надмірною вагою та ожирінням. Загалом 119 дорослих взяли участь в одній із наступних трьох 8-місячних програм вправ:
- тренування з аеробіки (АТ), вид серцево-судинних вправ
- тренування на опір (RT), яке в основному формує м’язи
- поєднання AT і RT
Як група АТ, так і комбінована група продемонстрували більше зменшення маси жиру порівняно з групою РТ. Однак суттєвої різниці в результатах між цими групами не було.
Тому автори дослідження роблять висновок, що люди, які в основному прагнуть спалювати жир, повинні обирати вправи АТ замість вправ РТ.
Люди можуть виконувати кардіо вправи з низькою, помірною або високою інтенсивністю. Згідно з деякими дослідженнями, виконання кардіотренувань високої інтенсивності кілька разів на тиждень допомагає спалювати більше жиру.
Наприклад, дослідження 2015 року досліджувало вплив різної кількості фізичних вправ на жир у організмі жінок у постменопаузі. Усі учасники брали участь у тренуваннях середньої та високої інтенсивності протягом 12 місяців. Ті, хто тренувався по 300 хвилин щотижня, спалювали більше жиру, ніж ті, хто виконував тренування по 150 хвилин на тиждень.
Хоча ці дослідження не вимірювали безпосередньо втрату жиру на обличчі, вони припускають, що кардіо вправи особливо ефективні при спалюванні жиру.
Загалом, втрата ваги в цілому, швидше за все, матиме ефект схуднення на обличчі.
2. Виконувати вправи для обличчя
Існує кілька доказів того, що тренування м’язів обличчя може допомогти зменшити жир на обличчі.
Наприклад, стаття 2014 року в Журнал клінічних та діагностичних досліджень припускає, що виконання вправ для обличчя може сприяти зміцненню та тонусу м’язів обличчя. Однак незрозуміло, чи допомагають ці вправи також зменшити жир на обличчі.
Насправді немає досліджень, які б розглядали взаємозв'язок між вправами на обличчя та втратою жиру на обличчі. Тим не менше, вправи для обличчя можуть допомогти обличчю стати твердішим, оскільки людина втрачає вагу.
3. Зменшити споживання алкоголю
Надмірне вживання алкоголю може спричинити зневоднення, що може спонукати організм утримувати воду. У деяких випадках це може призвести до затримки води на обличчі, що може призвести до того, що обличчя здається роздутим і набряклим.
Алкоголь також може сприяти збільшенню ваги. Він містить порожні калорії, які не несуть жодної поживної користі. Споживання порожніх калорій збільшує загальну добову норму споживання людиною калорій, а це сприяє набору ваги.
Крім того, деякі дослідження показують, що алкоголь може пригнічувати гормони, які допомагають людям почуватися ситими. Це може стимулювати людину вживати більше калорій зі свого раціону.
Огляд за 2015 рік вживання алкоголю та ожиріння свідчить про зв’язок між збільшенням ваги та надмірним вживанням алкоголю. П’яне пияцтво і запої, схоже, становлять найбільший ризик для збільшення ваги.
Деякі люди відчувають однакові ефекти у відповідь на помірне вживання алкоголю. Однак для більшості людей помірне вживання алкоголю не сприяє набору ваги.
Люди, які намагаються втратити жир на обличчі або вагу в цілому, можуть задуматися про зменшення споживання алкоголю.
4. Пийте більше води
Випивання склянки води перед їжею може допомогти людині почуватися ситішою.
Це може допомогти зменшити загальну кількість споживаних людиною калорій. З цієї причини вживання води перед їжею може призвести до поступового схуднення.
Згідно з оглядом гідратації та схуднення 2016 року, споживання води також сприяє ліполізу. Ліполіз відбувається, коли організм розщеплює запаси жиру на жирні кислоти, які він може використовувати як енергію. Використання цих запасів жиру є ключовим фактором для схуднення.
5. Більше спати
Правильний обсяг сну має цілий ряд переваг для здоров’я. І навпаки, недосипання може призвести до збільшення ваги.
Наприклад, відсутність сну впливає на рівень певних гормонів, що сприяють відчуттю голоду та повноти. Зокрема, відсутність сну, здається, підвищує рівень гормону греліну, який стимулює апетит, і знижує рівень гормону лептину, який повідомляє тілу, що воно повноцінне.
В результаті людина, яка страждає від сну, може з’їсти більше, і вона може звернутися до продуктів з більш калорійним вмістом.
Достатній сон може допомогти запобігти набору ваги. Це, в свою чергу, може допомогти зменшити кількість жиру, що зберігається в обличчі.
6. Поліпшити загальний раціон
Дієти з високим вмістом оброблених продуктів і рафінованих вуглеводів збільшують ризик набору зайвого жиру.
Оброблена їжа, як правило, містить більше калорій, солі та цукру, ніж цільна їжа. Рафіновані вуглеводи - це група високоопрацьованих продуктів на основі зерна. Під час обробки ці продукти втрачають клітковину та поживні речовини. Як результат, вони містять багато порожніх калорій.
Рафіновані вуглеводи також спричиняють швидкі стрибки цукру в крові, що може спонукати людину переїдати.
Приклади рафінованих вуглеводних продуктів включають:
- макарони
- білий рис
- білий хліб
- сахароза
- сиропи та заморозки
- більшість каш для сніданку
- продукти зі зниженим вмістом жиру
У більшості випадків люди можуть знайти розумні заміни надмірно обробленим продуктам харчування та рафінованим вуглеводам. Людина може зменшити споживання калорій і збільшити кількість споживаних ними поживних речовин, вживаючи свіжу цільну їжу.
У поєднанні з фізичними вправами корисна дієта може допомогти людям втратити зайвий жир на обличчі та тілі.
7. Зменште споживання солі
Дієти з високим вмістом солі змушують організм затримувати воду. Затримка води викликає набряки та набряки в різних частинах тіла, включаючи обличчя. Це може створити ілюзію надлишкового жиру на обличчі.
Людям, які підозрюють, що вони чутливі до затримки рідини, слід намагатися уникати продуктів з високим вмістом солі. Сюди входить більшість оброблених страв та закусок. Приготування їжі та закусок вдома дає людям більший контроль над кількістю солі в їх раціоні.
Коли тіло перестає затримуватися на рідині, обличчя повинно виглядати стрункішим.
Запобігання надлишку жиру на обличчі
Найкращий спосіб запобігти жиру на обличчі - підтримувати здорову вагу, змінюючи спосіб життя. Людина з надмірною вагою або ожирінням частіше має жир навколо обличчя, ніж людина, яка підтримує здорову вагу.
Деякі поради щодо підтримки здорової ваги включають:
- регулярні фізичні вправи та включаючи велику кількість кардіо-процедур
- вживання збалансованої дієти, багатої нежирним білком та цілими фруктами та овочами
- обмеження споживання оброблених харчових продуктів
- пити багато води та уникати солодких напоїв, включаючи енергетичні напої, соки та газовані напої
Резюме
Мало досліджень досліджували способи безпосереднього зменшення жиру на обличчі.
Найкращий спосіб запобігти та зменшити жир на обличчі - це підтримувати здорову вагу загалом. Люди можуть досягти цього, змінивши свій раціон, регулярно займаючись фізичними вправами та висипаючись у потрібній кількості.
Кардіо вправи особливо корисні для спалювання зайвого жиру в організмі. Втрата ваги, як правило, повинна зробити обличчя вигляд худішим.
Якщо людина намагається схуднути, вона може побажати звернутися до дієтолога, лікаря або персонального тренера. Люди повинні завжди розмовляти з лікарем перед тим, як вносити будь-які серйозні зміни в свій режим харчування чи фізичних вправ.
