Як впоратися з ОКР
Обсесивно-компульсивний розлад може бути руйнівним станом для життя, але є кроки, які ви можете зробити, щоб з ним впоратися. У цьому центрі уваги ми проводимо вас через них.
Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) виникає, коли у людини повторюються думки та поведінка, які вони не можуть контролювати.
Особи, які страждають на ОКР, відчувають, що вони повинні повторювати ці думки та поведінку знову і знову.
За минулий рік близько 1 відсотка людей у Сполучених Штатах перенесли ОКР.
Симптоми ОКР можуть посягати на всі аспекти життя людини, включаючи роботу, освіту та стосунки. Симптоми ОКР, як правило, розбиваються на два типи: одержимість та примус.
Люди, які страждають на ОКР, зазвичай проводять щодня принаймні 1 годину, борючись зі своїми одержимістю та примусом.
Одержимість визначається як думки або спонукання, що викликають занепокоєння (наприклад, страх перед мікробами), думки про заподіяння шкоди собі чи іншим людям або прагнення мати предмети в абсолютно симетричному порядку. Одержимість може також мати форму стійких та небажаних психічних образів.
Примус - це специфічна поведінка, яку люди, які страждають на ОКР, відчувають, що їм доводиться робити, коли у них є нав'язлива думка. Сюди можуть входити надмірне прання, порядок речей певним чином або підрахунок на примус.
Хоча людина з ОКР може відчути миттєве полегшення від проведення ритуалів, пов’язаних з її нав'язливими думками, вона не відчуває від цього задоволення. Швидше, такі думки та дії сприяють зростанню почуття тривоги.
Симптоми ОКР можуть з часом або покращуватися, або погіршуватися. Але якщо людина, яка страждає на ОКР, здатна усвідомити, що вона відчуває надмірно небажані думки або не може контролювати свою поведінку, вона може вжити заходів, щоб допомогти собі.
Лікування ОКР
Якщо ви думаєте, що у вас може бути ОКР, вам слід поговорити зі своїм лікарем. ОКР зазвичай лікують такими ліками, як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, психотерапією, такою як когнітивна поведінкова терапія (КПТ), або їх комбінацією.
Деякі люди з ОКР вважають КПТ корисним, оскільки цей тип терапії вчить людину по-іншому думати про свої нав'язливі ідеї та примус, допомагаючи їм подолати ці небажані думки та поведінку.
Минулого року, Медичні новини сьогодні повідомив про дослідження, яке використовувало функціональну МРТ для вивчення того, як мозок людей з ОКР реагує на тип CBT, відомий як запобігання впливу та відповіді (ERP).
ERP передбачає піддавати людей, які страждають на ОКР, речами, які викликають їх симптоми, і працює над тим, щоб заохотити людину чинити опір, виконуючи звичні заклики в цих ситуаціях.
Команда, що стояла за цим дослідженням, виявила, що мозок людей з ОКР, які мали ВРП, продемонстрував значне збільшення зв'язку між восьми мозковими мережами.
Автори цього дослідження припускають, що ці зміни мозку можуть відображати, як учасники активізують різні моделі мислення та навчаються новій поведінці, не заснованій на примусах.
Приблизно 30–60 відсотків людей, які отримують лікування ОКР, виявляють, що це не допомагає. Отже, важливим є пошук інших стратегій, що допомагають управляти симптомами ОКР.
Розмова про ОКР може допомогти
Багато людей, які живуть з ОКР, вважають, що важливим першим кроком у самодопомозі є відкритість щодо свого стану з друзями та родиною. Якщо у вас ОКР, можливість поговорити про це з близькими вам людьми може допомогти вам почувати себе комфортніше про стан, а також менш ізольовано.
Проведення часу з іншими людьми, які страждають на ОКР, також може бути корисним. Приєднання до групи підтримки або спілкування з іншими людьми, які страждають на ОКР в Інтернеті, може допомогти людям почуватися прийнятими.
Це також може дати їм можливість говорити про свій досвід в оточенні, не турбуючись про те, що їх можуть засудити.
Веб-сайт Міжнародної організації з боротьби з протилежним дискомфортом може допомогти вам знайти поруч із вами групу підтримки. Вони навіть дають поради всім, хто зацікавлений у створенні власної групи підтримки.
Тим часом The Mighty - лише один із прикладів Інтернет-спільноти, що базується на ОКР, в даному випадку, на основі реальних історій людей із ОКР.
Розслаблення та мінімізація стресу
Люди з ОКР часто виявляють, що їх симптоми погіршуються, коли вони перебувають у стресі, тому управління стресом є дійсно важливою стратегією подолання. Ми, як правило, відчуваємо стрес у ситуаціях, коли на нас чиниться великий тиск, і ми не відчуваємо, ніби ми контролюємо.
Далі наведено кілька порад, які, хоча вони не обов’язково виліковують ваш ОКР, можуть допомогти вам зрозуміти ваші тригери та мінімізувати їх наслідки. Визнання того, коли стрес, швидше за все, може наростати, може допомогти вам зловити його до того, як він вас охопить.
Частина управління стресом полягає в уникненні цих ситуацій, якщо це можливо. Ще однією важливою частиною управління стресом є навчання, як справлятися зі складними ситуаціями, або “розвиток емоційної стійкості”.
Випробування різних технік релаксації може допомогти полегшити стрес - наприклад, техніки глибокого дихання можуть заспокоїти.
Спробуйте вдихнути носом і витягнути ротом. Порахуйте до чотирьох під час вдиху і ще раз під час видиху.
Ще одним хорошим способом розслабитися можна зробити перерву у своїх пристроях. Спробуйте пройти годину без мобільного телефону. Це допомагає? Тоді чому б не спробувати йти цілий день?
Замість того, щоб плюхнутися і зонувати перед телевізором, або ввечері загубитися у Facebook, спробуйте прочитати книгу, намалювати ванну або випробувати новий рецепт. Виділення звичних звичних процедур може дати нам відчуття простору, яке багатьом здається заспокійливим.
Творчі захоплення - такі як живопис, шиття та ремесла - можуть стати чудовим джерелом відпочинку. І музика дійсно може допомогти відволікти нас від засмучуючих думок або почуттів тривоги.
Будь то гра на інструменті, танці або просто надягання навушників та збільшення гучності, втрата музики може бути дуже терапевтичною.
Деякі люди думають, що уважність може допомогти людям з ОКР. Досі не було багато переконливих досліджень щодо ефективності уважності при ОКР, але це може допомогти людям керувати своїм психічним здоров’ям загалом.
Прийоми уважності передбачають приділення глибокої уваги своєму розуму, тілу та оточенню та роботу над тим, як ви реагуєте на зміни у своєму психічному стані.
Сон, фізичні вправи та дієта
Багато психічних проблем, як правило, спалахують внаслідок недосипання, і дослідження показали, що ОКР не є винятком з цього. Отже, докладання зусиль, щоб дотримуватися звичного режиму сну, може дуже допомогти.
Знову ж таки, спробуйте уникати стільникових телефонів, ноутбуків, планшетів та телевізорів принаймні годину перед сном; це може перешкодити нам отримати необхідний сон. Люди, які фізично активні, частіше отримують достатньо поживного сну, тому невеликі фізичні вправи - або навіть просто прогулянка або виконання домашньої роботи - можуть творити чудеса.
Алкоголь, кофеїн та продукти з великою кількістю цукру можуть порушити сон, тому будьте обережні, щоб зменшити споживання цих речовин, якщо у вас є ОКР і проблеми зі сном.
Цей знайомий швидкий удар енергії, що надходить із кавою або газованою водою, може відчувати себе необхідним протягом дня, але, крім того, що він возиться зі своїм сном, він також може посилити тривогу та депресію, тим самим потенційно погіршуючи симптоми ОКР.
Продукти, що повільно виділяють енергію, такі як горіхи, насіння, макарони, рис і крупи - є кращою альтернативою, оскільки вони допомагають збалансувати рівень цукру в крові.
Падіння рівня цукру в крові може спричинити депресію та втому, що може дестабілізувати людей з ОКР. І якщо ви будете пити багато води - прагніть 6–8 склянок на день - це покращить вашу концентрацію та допоможе збалансувати настрій.
Хоча ці стратегії аж ніяк не є універсальним лікуванням, якщо у вас ОКР, ви можете виявити, що деякі з цих методів корисні для уникнення або мінімізації наслідків ваших тригерів.
Подивіться, що вам підходить, і завжди пам’ятайте поговорити зі своїм лікарем про найкращий спосіб управління симптомами.
