Користь bok choy для здоров’я

Бок чой, пак чой або китайська білокачанна капуста, відноситься до сімейства хрестоцвітних овочевих. Вперше культивується в Китаї тисячі років тому, тепер він доступний у всьому світі.

Інші хрестоцвіті овочі включають капусту, брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту, капусту, зелень груші, сироїжку та ріпу.

Ці овочі є хорошим запасом поживних речовин і мають низьку калорійність. Вони добре підходять для здорового харчування.

Переваги

Поживні речовини в Бок Чой можуть забезпечити захист від ряду умов.

Захист від раку

Бок Чой - це хрестоцвітний овоч, який може надати цінні поживні речовини.

Бок-чой та інші хрестоцвіті овочі мають певні протиракові властивості.

Дослідження показали, що деякі люди, які їдять більше хрестоцвітних овочів, мають менший ризик розвитку раку легенів, простати та товстої кишки.

Бок Чой містить фолат. Фолат відіграє роль у виробництві та відновленні ДНК, тому може запобігти утворенню ракових клітин через мутації в ДНК.

Bok choy також містить вітамін С, вітамін Е та бета-каротин. Ці поживні речовини мають потужні антиоксидантні властивості, які допомагають захистити клітини від пошкодження вільними радикалами.

На відміну від більшості інших фруктів та овочів, бок-чой містить мінерал селен.

Селен сприяє детоксикації деяких ракових сполук в організмі. Селен також запобігає запаленню і зменшує швидкість росту пухлини.

Хрестоцвіті та інші овочі також пропонують захист, оскільки вони забезпечують клітковину. Клітковина підтримує рух стільця. Це підтримує здоров’я кишечника і зменшує ризик розвитку раку прямої кишки.

Волокниста їжа також годує здорові кишкові бактерії, що впливає на загальний стан здоров’я, обмін речовин та травлення.

Здоров’я кісток

Залізо, фосфор, кальцій, магній, цинк та вітамін К у складі бокхой сприяють побудові та підтримці структури та міцності кісток.

Залізо та цинк відіграють вирішальну роль у виробництві та зростанні колагену.

Фосфор і кальцій важливі для структури кісток. Однак для правильного росту кісток потрібен ретельний баланс обох цих поживних речовин. Дієта, що містить занадто багато фосфору і недостатньо кальцію, може призвести до втрати кісткової маси.

Вітамін К допомагає підтримувати баланс кальцію в кістках, а це означає, що він може допомогти зменшити ризик переломів кісток.

Кров'яний тиск

Калій, кальцій і магній присутні в бок-чой. Вони можуть допомогти природним чином знизити артеріальний тиск.

Відповідно до статті в Американський журнал клінічного харчування, люди повинні збільшити споживання калію. Деякі дані свідчать, що споживання 4700 мг калію щодня знижує артеріальний тиск, спричинений високим споживанням натрію.

У цій же статті зазначається, що багато людей вживають занадто багато натрію, що збільшує ризик розвитку високого кров'яного тиску. люди повинні вживати не більше 1500 міліграмів (мг) натрію на день.

Здоров’я серця

Вміст фолієвої кислоти, калію, вітаміну С та вітаміну B-6 у поєднанні з нестачею холестерину допомагає підтримувати здоров’я серця.

Національне дослідження з питань охорони здоров’я та харчування (NHANES), опубліковане в 2011 році, виявило „значно вищий” ризик серцево-судинних захворювань серед людей, які споживали занадто багато натрію і недостатньо калію.

Вітамін B-6 та фолат запобігають накопиченню сполуки, відомої як гомоцистеїн. Надлишок гомоцистеїну в організмі може пошкодити судини і призвести до проблем із серцем.

Запалення

Холін допомагає під час сну, руху м’язів, навчання та пам’яті. Це також допомагає клітинам організму підтримувати свою форму, а також сприяє засвоєнню жиру та зменшенню хронічного запалення.

Імунітет

Встановлено, що селен, який міститься в бок-хой, покращує імунну відповідь на інфекцію, стимулюючи вироблення Т-клітин, які ідентифікують та вбивають бактерії та віруси, що вторглися.

Шкіра

Колаген, система підтримки шкіри, покладається на вітамін С. Вітамін С є важливою поживною речовиною, яка має антиоксидантні властивості, що може допомогти запобігти шкоді, спричиненій сонцем, забрудненням та димом. Вітамін С також сприяє здатності колагену розгладжувати зморшки та покращувати загальну текстуру шкіри.

Діабет 2 типу

Деякі дослідження припускають, що хрестоцвіті овочі можуть допомогти хворим на діабет підтримувати рівень цукру в крові. Однак мета-аналіз, опублікований у 2018 році, дійшов висновку, що докази такого зв’язку „не переконливі”.

Американська діабетична асоціація описує некрохмалисті овочі, включаючи хрестоцвіті, як "одну групу продуктів, де ви можете задовольнити свій апетит".

Харчування

Як і інші овочі та фрукти, бок-хой є хорошим джерелом клітковини.

За даними Національної бази даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 склянка сирого бок-чою вагою 70 грам (г) містить:

• 9 калорій
• 1,05 г білка
• 1,53 г вуглеводів
• 0,7 г харчових волокон
• 0 г холестерину
• 0,067 г поліненасичених жирів
• 74 мг кальцію
• 0,56 мг заліза
• 13 мг магнію
• 26 мг фосфору
• 176 мг калію
• 46 мг натрію
• 0,13 мг цинку
• 31,5 мг вітаміну С
• 46 мікрограмів (мкг) фолату
• 156 мкг вітаміну А (RAE)
• 31,9 мкг вітаміну К

За даними Національного інституту здоров’я, для дорослих, які їдять 2000 калорій на день, та дітей старше 4 років, 1 склянка сирого бок-чою забезпечує:

• 3,7 відсотка добової потреби в калії
• 17 відсотків вітаміну А
• 5,7 відсотка кальцію
• 26,5 відсотків вітаміну К
• 3,1 відсотка магнію
• 3,1 відсотка заліза
• 35 відсотків вітаміну С

Немовлятам та дітям до 4 років потрібно менше цих поживних речовин, а людям, які вагітні та годують груддю, буде потрібно більше.

Значення добового значення 20 відсотків або вище вважається високим, тоді як 5-відсоткове або нижче значення вказує на низький рівень.

Бок Чой містить інші вітаміни та мінерали, включаючи фосфор, цинк, натрій, мідь, марганець, селен, ніацин, фолат, холін, бета-каротин та вітамін К.

Бок Чой посідає шосте місце за сукупним індексом щільності поживних речовин (ANDI) для фруктів та овочів.

Індекс оцінює продукти на основі не тільки їх вмісту вітамінів та мінералів, але також їх фітохімічного складу та антиоксидантної здатності.

За цим показником продукти з найбільшою кількістю поживних речовин на калорію мають найвищий рейтинг.

Хрестоцвіті овочі, такі як бок чой, багаті глюкозинолатами. Це сірковмісні сполуки, які можуть бути різноманітними для здоров'я людини.

Бок-чой в дієті

Бок-хой - це смачне доповнення до фрі та салатів.

Люди можуть споживати всі частини бок-чою. Люди можуть готувати його різними способами. Окрім низькокалорійного та високого вмісту поживних речовин, м’яко-солодкуватий смак та чітка текстура роблять його приємним доповненням майже до будь-якої страви.

Приготування овочів зменшує кількість поживних речовин, які вони містять.

Ось короткі поради:

• нашаткуйте сирий бок-чой і киньте з іншими свіжими овочами, щоб зробити салат
• додати подрібнений бок-чой до гарячо-кислого супу
• засмажте бок-чой з різноманітними овочами, трохи соєвого соусу та кунжутної олії
• пасеруйте свіжий часник і імбир на оливковій олії до м’якості, потім додайте бок-чой і продовжуйте тушкувати до бажаної ніжності
• змішайте фарш Бок Чой, гриби, цибулю-лук та соєвий соус, щоб зробити домашню начинку з пельменів

Ось кілька посилань на рецепти з використанням бок чой:

Смажений в стилі бок-чой з імбиром і часником

Салат Бок Чой

Курячий суп із курки та бок

Сезам-шиітаке бок чой

Бок Чой проти шпинату

Бок-чой та шпинат - це поживні овочі, але вони мають різний смак та структуру.

Згідно з USDA, 70 г сирого листя шпинату містять:

• 16 ккал енергії
• 2 г білка
• 1,5 г клітковини
• 69 мг кальцію
• 1,90 мг заліза
• 55 мг натрію
• 19,7 мг вітаміну С
• 136 мкг фолату
• 98,7 (RAE) мкг вітаміну А
• 338 мкг вітаміну К

У еквівалентній вагомій сировині бок-хой містить більше вітаміну С, вітаміну А та деяких інших поживних речовин, ніж шпинат, і приблизно стільки ж кальцію.

Однак шпинат містить більшу кількість деяких інших поживних речовин, включаючи вітамін K, ніж bok choy.

Однак обидва є дуже поживними овочами, і обидва можуть становити частину здорової дієти.

Ризики

Сирий бок-чой, як і всі хрестоцвіті овочі, містить фермент, який називається мірозиназа.

Мірозиназа може перешкоджати роботі щитовидної залози, запобігаючи засвоєнню організмом йоду. Приготування деактивує його. Вживання сирого бок-чою в помірних кількостях не становить небезпеки.

Людина, яка приймає засоби, що розріджують кров, такі як Кумадін або варфарин, не повинна раптово збільшувати або зменшувати кількість вітаміну К, який вони споживають у їжі, оскільки вітамін К відіграє роль у згортанні крові.

Важливо враховувати загальний раціон харчування, щоб покращити стан здоров’я та запобігти захворюванню. Краще вживати різноманітну їжу, ніж концентруватися на окремих продуктах як запоруці міцного здоров’я.