Тренінг опору для здорового старіння: чому та як
Вправи, що формують м’язову витривалість або тренування на опір, можуть допомогти людям похилого віку зберегти свою незалежність та якість життя. Це може подолати втрату м’язової маси та сили, створити стійкість, полегшити управління хронічними захворюваннями та зменшити фізичну вразливість.
Незважаючи на те, що існує безліч доказів, що підтверджують ці твердження, багато людей похилого віку не практикують регулярні тренінги з опору.
Намагаючись усунути цю відсутність участі, нова заява про позицію в Журнал досліджень міцності та кондиціонування узагальнює багато способів, яким тренування з опору сприяє здоровому старінню.
У цій заяві оглядаються опубліковані дані про тренування з опору та використовуються вони для того, щоб рекомендувати, як розробляти програми вправ для задоволення різних потреб.
"Занадто мало людей похилого віку беруть участь у тренінгах з опору, в основному через страх, розгубленість та відсутність консенсусу щодо керівництва імплементацією", - говорить співстарший автор заяви Марк Д. Петерсон, доктор філософії, який є доцент з фізичної медицини та реабілітації в Університеті Мічигану в Ен-Арбор. “
Автори пояснюють, що їх метою є підтримка більш цілісного підходу, а також просування переваг тренувань з опору для літніх людей.
Вони також сподіваються, що надаючи рекомендації, засновані на фактичних даних, ця заява допоможе зменшити страхи та інші бар'єри, що заважають літнім людям брати участь у тренінгах з опору.
Короткі висловлювання з практичними порадами
У заяві про позицію пояснюється, як адаптувати програми для задоволення потреб людей похилого віку з різним рівнем здібностей, включаючи тих, хто потребує допоміжного життя та догляду.
Документ має форму 11 зведених висловлювань, розташованих у чотири частини, кожна з яких обговорює підтверджуючі докази.
Наприклад, Частина 1 містить три короткі висловлювання, в яких викладаються ключові змінні програми тренувань з опору для літніх людей.
В одному короткому викладі рекомендується, щоб такі програми "мали дотримуватися принципів індивідуалізації, періодизації та прогресування".
Ще одне підсумоване твердження передбачає, що програми повинні працювати над «двома-трьома наборами однієї [або] двох багатосуглобових вправ на основну групу м’язів».
Інтенсивність вправ повинна становити "70–85% від максимуму одного повторення (1 обертання), два-три рази на тиждень".
Крім того, вправи повинні включати деякі «на більших швидкостях у концентричних рухах з помірною інтенсивністю (тобто, 40–60% від 1RM)».
Факти підтверджують кожну рекомендацію
В обговоренні доказів, що підтверджують ці твердження, автори включають численні дослідження, які вивчали інтенсивність, обсяг, швидкість руху та потужність протоколів тренувань опору у літніх людей.
Частина 2 стосується фізіологічних адаптацій. Це пояснює, наприклад, як правильно розроблена програма може протидіяти змінам скелетних м’язів, пов’язаним зі старінням, і підвищити м’язову силу. Він також описує роль нервово-м’язової системи та гормональної системи.
Частина 3 стосується функціональних переваг силових тренувань для людей похилого віку. Наприклад, це передбачає, що люди похилого віку, які беруть участь у правильно розроблених програмах тренувань з опору, можуть покращити свою стійкість до травм та "катастрофічних подій, таких як падіння".
У частині 4 описано, як розробити програми тренувань щодо опору для людей із хронічними захворюваннями, такими як слабкість та саркопенія, або втрата м’язової маси.
Знову ж таки, що стосується Частини 1, автори викладають докази, що підтверджують кожну з рекомендацій короткого викладу.
"Докази, зібрані та подані в цій заяві про позицію, демонструють суттєві переваги для здоров'я вправ на опір для літніх людей", - підсумовують автори.
"Існують вагомі докази, - додають вони, - на підтримку переваг вправ на опір для протидії багатьом віковим процесам саркопенії, м'язової слабкості, втрати рухливості, хронічних захворювань, інвалідності та навіть передчасної смертності".
"Сучасні дослідження продемонстрували, що тренування з опором є потужною моделлю догляду для боротьби зі втратою м'язової сили та маси у старіючому населенні".
Марк Д. Петерсон, доктор філософії
