Чи всі ми повинні їсти більше білка?
Недавній огляд та мета-аналіз, що вивчають споживання білка, роблять висновок, що споживання рекомендованої добової норми є нормальним для більшості людей, більшу частину часу. Однак більше білка не обов’язково корисно.
Багато з нас із ентузіазмом балують святковими частуваннями, а це означає, що наступаючий Новий рік, розпочавши програму схуднення - загальноприйняте рішення.
Збільшення споживання білка - часто понад рекомендовану добову норму - є наріжним каменем багатьох дієт, але чи є вживання більшої кількості білка для всіх?
Нове дослідження, проведене вченими з питань харчування з Університету Пердю у Вест-Лафайєтті, штат Індонезія, виявляє, що збільшення споживання білка забезпечує лише певні умови. Результати дослідження з'являються в Досягнення в галузі харчування.
Суть полягає в тому, що якщо ви явно не дотримуєтеся дієти для схуднення чи тренувань з вагою, споживання більше білка не має однозначної вигоди, ніж мінімальні добові потреби, встановлені Міністерством сільського господарства США (USDA).
“[T] тут так багато заохочень, реклами та маркетингу, щоб усі їли дієти з високим вмістом білка, і це дослідження підтверджує, що так, за певних умов, включаючи силові тренування та втрату ваги, помірно більше білка може бути корисним, але що не означає, що в усі часи потрібно більше для кожного ”, - пояснює провідний автор Джошуа Хадсон.
Нормальна кількість білка
Коментуючи вузьку спрямованість дослідження, Хадсон каже:
“Це дослідження не було розроблене для того, щоб оцінити, чи буде дорослим споживати більше білка, ніж вони зазвичай споживають. Ця відмінність є важливою, оскільки рекомендована дієта є стандартом, за яким оцінюється адекватність харчування; однак більшість дорослих споживають більше білка, ніж рекомендується ".
Згідно з довідковими нормами дієтичного споживання (DRI), бажана добова кількість білка становить 0,8 г (г) на кілограм маси тіла, що дорівнює приблизно 0,36 г білка на фунт щодня. Виходячи з цього, 56 г на день підходить для середнього, як правило, здорового сидячого чоловіка, тоді як аналогічна самка повинна прагнути до 46 г. Важливо зазначити, що ці рекомендації не стосуються людей, які страждають на діабет 2 типу.
USDA перелічує ряд джерел їжі, з яких можна отримувати цей білок, включаючи морепродукти, м'ясо, птицю, яйця, горіхи, насіння та соєві продукти.
Методологія дослідження
Хадсон та його колеги почали з перегляду понад 1500 статей про харчування, які вони знайшли в базах даних про харчування. З них вони визначили 18 робіт для більш детального вивчення.
Автори вибрали ці статті для включення здорових дорослих та їх зосередження на певних темах, включаючи споживання білка, фізичну активність та втрату ваги. Разом дослідження включало 22 втручання, в яких брали участь 981 особа. Джерела білка, які споживали учасники, включали нежирне та мінімально оброблене м’ясо, молочні продукти, яйця, горіхи, насіння та бобові.
Дані показали, що для повсякденного життя - коли люди ні набирають, ні худнуть - вживання більше рекомендованої кількості білка нічого не впливає на склад тіла.
Дослідження не повідомляє про шкідливі наслідки, просто про відсутність ефекту, будь то негативний чи позитивний.
Більше споживання білка лише покращує м’язову масу у людей, які свідомо сидять на дієтах або займаються силовими тренуваннями.
Однак занадто мало білка є проблемою, - каже співавтор дослідження Кемпбелл, який пояснює: „Це дослідження є клінічно важливішим для жінок, і особливо для літніх жінок, які, як відомо, зазвичай споживають меншу кількість білка і повинні підтримувати здоровий організм силові та регулярні силові тренування ».
Що стосується святкового харчування, Кемпбелл пропонує таку пораду: «Якщо ви збираєтеся починати худнути, не врізайте всі продукти, які ви зазвичай споживаєте, тому що ви ненавмисно скоротите білок. Натомість працюйте, щоб підтримувати або навіть помірно збільшувати багату білком їжу. Потім скоротіть вуглеводи та насичені жири, що містять їжу ".
