Рекомендоване споживання цукру: Скільки потрібно вживати на день?

Середня людина в Сполучених Штатах споживає близько 17 чайних ложок, або 71,14 грам, доданого цукру на день, що значно перевищує рекомендовані межі.

Грам (г) цукру містить близько 4 калорій, що означає, що багато людей споживають майже 270 калорій на день лише з доданого цукру.

Люди іноді описують калорії від цукру як “порожні калорії”, оскільки вони не містять жодних поживних речовин.

Вживання занадто великої кількості цукру може збільшити ризик виникнення багатьох проблем зі здоров’ям людини, включаючи збільшення ваги, ожиріння, високий кров’яний тиск, діабет 2 типу, хвороби серця, захворювання печінки та карієс.

У цій статті ми розглядаємо рекомендовані норми цукру для різних типів людей та надаємо інформацію про те, як зменшити споживання цукру.

Рекомендовані межі цукру

Рекомендовані добові норми цукру змінюються залежно від віку та статі.

Дискреційні калорії - це ті, які залишаються, коли людина задовольняє свої щоденні харчові потреби.

Людина, яка протягом дня споживала калорії з їжею з високим вмістом поживних речовин, може витратити цю надлишкову кількість калорій на ласощі, наприклад, на солодкій або жирній їжі.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує, щоб цукриста їжа складала не більше половини добової норми калорій на добу.

Ця допомога відрізняється для чоловіків, жінок та дітей.

Чоловіки

Згідно з рекомендаціями AHA, більшість чоловіків повинні споживати не більше 150 калорій цукру на вибір. Це еквівалентно 38 г або 9 чайним ложкам (чайній ложці) цукру.

Жінки

Жінки повинні вживати не більше 100 дискреційних калорій на цукор на день. Це близько 25 г або 6 ч. Ложок цукру.

Діти

Діти у віці від 2 до 18 років повинні вживати щодня не більше 25 г, або 6 ч. Л. Доданого цукру.

Люди з діабетом

Діабет ускладнює організм ефективно використовувати глюкозу. Оскільки організм перетворює як природні, так і додані цукри в глюкозу, люди, які страждають на діабет, повинні контролювати загальне споживання цукру.

Але деякі продукти харчування впливають на рівень глюкози в крові більше, ніж інші, залежно від їх глікемічного індексу (ШКТ). Їжа з вищим ГІ підвищує рівень глюкози в крові більше, ніж їжа з нижчим ГІ.

Хворому на діабет слід регулярно перевіряти рівень глюкози в крові, щоб переконатися, що він знаходиться в межах безпечного діапазону. Цей діапазон буде дещо відрізнятися від людини до людини.

Уникання додавання цукру та концентрація уваги на споживанні потрібної кількості клітковини та щільних поживних вуглеводів із цільних продуктів може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

Доданий цукор проти природного цукру

Мед і кленовий сироп - приклади натуральних цукрів, які виробники додають у продукти.

Деякі цілі харчові продукти містять природний цукор.

Наприклад, фрукти та деякі овочі містять цукор фруктозу, а молоко містить цукор, який називається лактоза. Ці продукти також містять поживні речовини і можуть бути джерелами харчових волокон.

Додані цукри - це цукру або калорійні підсолоджувачі, які виробники вводять у їжу або напої.

Цукор, що додається, може бути природним або хімічним способом. Тип цукру може бути "природним" (тобто необробленим), не будучи "природним".

Прикладами натуральних цукрів, які виробники додають для забезпечення солодкості, є мед, кленовий сироп та кокосовий цукор.

Навіть фруктоза та лактоза кваліфікуються як додані цукри у багатьох оброблених харчових продуктах.

Приклади додавання цукру, на які слід звертати увагу на етикетках продуктів, включають:

• рафінований білий цукор
• коричневий цукор
• цукор-сирець
• інвертний цукор
• солодовий цукор
• кокосовий цукор
• патока
• сироп
• кленовий сироп
• кукурудзяний сироп
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• підсолоджувач кукурудзяний
• меду
• концентрати фруктових соків
• молекули цукру, що закінчуються на "осе", такі як фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза та сахароза

Як зменшити споживання цукру

Люди можуть зменшити споживання доданого цукру за допомогою:

Уникання рідкого цукру

У соках та смузі може бути багато цукру

Рідкий цукор міститься в безалкогольних напоях та соках. Організм засвоює його швидше, ніж цукор у продуктах, і, як результат, рідкий цукор викликає більший стрибок рівня глюкози в крові.

Якщо людина регулярно п’є солодкі рідини, неодноразові стрибки рівня глюкози в крові можуть перевантажити підшлункову залозу та печінку, що спричиняє проблеми зі здоров’ям.

Газована кислота, як правило, містить найбільшу кількість рідкого цукру. У банку соди, що утримує 12 унцій, міститься близько 8 чайних ложок цукру або 130 порожніх калорій.

Наступні напої також можуть містити рідкий цукор:

• фруктові соки та смузі
• високоенергетичні напої або спортивні напої
• шоколад або ароматизоване молоко

Уникання упакованих продуктів

Дослідження показують, що близько 75 відсотків упакованих продуктів харчування в супермаркетах містять додані підсолоджувачі.

Приклади упакованих продуктів, які можуть містити доданий цукор, включають:

• цукерки та шоколад
• десерти
• сніданки
• сухі сніданки
• йогурт
• пікантні закуски
• соуси та заправки для салатів
• молоко та соєві напої
• консервовані, заморожені та сухофрукти

Заміна доданих цукрів на природні альтернативи

Наступні поради можуть допомогти людині замінити доданий цукор у своєму раціоні на більш корисні альтернативи:

• Спробуйте додати листя м’яти, огірок, ягоди або цитрусові в просту або газовану воду.
• Поміняйте солодощі та десерти на фрукти, але уникайте консервованих фруктів у сиропі.
• Готуйте домашні соуси та заправки для салатів.
• Замініть покупні гранольні та закусочні суміші домашніми сортами, які включають несолодкі сухофрукти та неморожені цільнозернові злаки.
• Готуючи або випікаючи, використовуйте замість цукру несолодкий яблучний пюре або пюре з бананів.
• Припиніть використання цукру в чаї та каві або зменшіть кількість.
• Використовуйте трави та спеції замість соусів, що містять доданий цукор.

Випробування альтернатив цукру

Неживні підсолоджувачі (ННС) містять мало або зовсім не містять калорій.

Дослідники дослідили, чи може заміна солодкої їжі та напоїв продуктами без цукру, що містять ННС, допомогти людям споживати менше калорій і підтримувати здорову вагу. Вони дійшли різних висновків.

Адміністрація з харчових продуктів та медикаментів (FDA) затвердила такі NNS для використання в їжі:

• ацесульфам K, такий як Sweet One
• адвентам
• аспартам, такий як NutraSweet і Equal
• неотам
• сахарин, наприклад Sweet’N Low
• сукралоза, наприклад, Splenda

Стевія - це ще один тип ННС, який FDA вважає "загальновизнаним як безпечний". Це означає, що експерти погоджуються, що рекомендовані кількості безпечні у використанні.

Найкраще обмежити споживання ННС і звертати увагу на загальну кількість споживаних калорій на день, оскільки ННС можуть призвести до тяги та переїдання.

Нові дослідження показують, що штучні підсолоджувачі можуть негативно впливати на обмін речовин, здоров’я кишечника та тягу, але підтвердження цих результатів потребує додаткових досліджень.

Резюме

Пересічна людина в США споживає надмірну кількість доданого цукру, і експерти пов’язують велике споживання цукру з низкою захворювань.

Люди можуть зменшити ризик для свого здоров’я, скоротивши кількість доданого цукру у своєму раціоні. Це може зажадати від людини ретельної перевірки на етикетках продуктів і напоїв на наявність різних видів цукру.

Люди також можуть отримати більший контроль над споживанням цукру, готуючи домашні страви та закуски, використовуючи свіжі цільні продукти.