Оливки: Харчування та користь для здоров’я
Оливки популярні як закуска та інгредієнт салатів, бутербродів та рагу. Вони мають жувальну текстуру і насичений солоний смак.
Люди культивують оливкові дерева понад 7000 років, і вони давно пов’язують його плоди з користю для здоров’я.
Є сотні видів оливкових, і ці фрукти та їх олія є невід’ємною частиною середземноморської дієти, яка може допомогти людям запобігти хворобам і жити довше.
У цій статті дізнайтеся про можливу користь оливок для здоров’я, а також про поживний вміст та способи їх використання.
Чи корисні для вас оливки?
Оливки та оливкова олія мають давню історію повідомлень про користь для здоров'я, і існує все більше наукових доказів, що підтверджують ці твердження.
Оливкова олія, яку виробники виготовляють, подрібнюючи оливкові плоди, а потім відокремлюючи олію від м’якоті, відіграє ключову роль у середземноморській дієті.
Оливки мають низький вміст холестерину і хороше джерело харчових волокон, необхідних організму для гарного здоров’я кишечника. Вони також багаті залізом і міддю.
Дослідження показують, що дотримання дієти може допомогти людям жити довше. Одне дослідження майже 26 000 жінок показало, що середземноморська дієта може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 28% порівняно з контрольною дієтою.
Середземноморська дієта передбачає щоденне споживання цільнозернових, фруктів, овочів, бобових та горіхів. Люди, які дотримуються дієти, помірковано їдять рибу та нежирне м’ясо, але обмежують червоне та перероблене м’ясо 2–3 порціями на місяць.
Дієта також підкреслює заміну нездорових жирів, таких як трансжири та насичені жири, які містяться в маслі та маргарині, зі здоровими жирами, такими як поліненасичені та мононенасичені жири, що містяться в маслинах та оливковій олії.
Оливки є хорошим джерелом олеату, який є мононенасиченою жирною кислотою. Дослідження 2016 року показало, що вживання більше мононасичених жирів зменшує ризик передчасної смерті через хворобу порівняно з вживанням більше вуглеводів.
Американський фонд серця також заявляє, що мононенасичені жири можуть сприятливо впливати на здоров’я серця, коли людина споживає їх у помірних кількостях.
Також оливкова олія з високим вмістом антиоксидантів називається поліфенолами, які можуть допомогти запобігти захворюванням серця та судин.
Деякі люди вважають, що ці антиоксиданти можуть уповільнити прогресування нейродегенеративних захворювань і навіть раку. Однак для підтвердження цих тверджень необхідні додаткові дослідження.
Варто зазначити, що виробники продуктів харчування зазвичай зберігають оливки в розсолі, який має високий вміст солі. З часом надмірний рівень солі в організмі може призвести до високого кров’яного тиску, інфарктів та інсульту, тому люди повинні їсти оливки в помірних кількостях.
Харчовий вміст різних видів оливок
Харчовий вміст 100 грам (г) стиглих маслин в чорних консервах є таким:
Макроелементи:
- енергія: 116 калорій
- білок: 0,84 г.
- загальний жир: 10,90 г.
- вуглеводи: 6,04 г.
- клітковина: 1,60 г.
Мінерали:
- кальцій: 88 міліграм (мг)
- залізо: 6,28 мг
- магній: 4 мг
- калій: 8 мг
- натрій: 735 мг
- цинк: 0,22 мг
- мідь: 0,25 мг
Вітаміни:
- вітамін С: 0,90 мг
- ніацин: 0,04 мг
- вітамін B-6: 0,01 мг
- вітамін А: 17 мікрограмів (мкг)
- вітамін Е: 1,65 мг
- вітамін К: 1,4 мкг
Харчовий вміст 100 г консервованих або пляшкових зелених оливок є таким:
Макроелементи:
- енергія: 145 калорій
- білок: 1,03 г.
- загальний жир: 15,32 г.
- вуглеводи: 3,84 г.
- клітковина: 3,30 г.
Мінерали:
- кальцій: 52 мг
- залізо: 0,49 мг
- магній: 11 мг
- калій: 42 мг
- натрій: 1556 мг
- цинк: 0,04 мг
- мідь: 0,12 мг
Вітаміни:
- ніацин: 0,24 мг
- вітамін B-6: 0,03 мг
- фолат: 3 мкг
- вітамін А: 20 мкг
- вітамін Е: 3,81 мг
- вітамін К: 1,4 мкг
Столова ложка стандартної оливкової олії, серед іншого, містить такі поживні речовини:
- енергія: 119 калорій
- загальний жир: 13,5 г (включаючи 9,85 г мононенасичених жирних кислот, 1,42 г поліненасичених жирних кислот і 1,86 г насичених жирних кислот)
- залізо: 0,08 мг
- вітамін Е: 1,94 мг
- вітамін К: 8,13 мкг
Як користуватись
Люди можуть додавати оливки та оливкову олію першого віджиму до будь-яких видів їжі, включаючи салат, сирі або смажені овочі та цільнозернові макарони.
М'які ароматизовані варіанти оливкової олії першого віджиму можуть замінити вершкове масло або інші масла у випічці. Люди також можуть готувати на оливковій олії.
Хоча оливки та оливкова олія містять велику кількість корисних поживних речовин, люди повинні вживати їх в помірних кількостях як частину збалансованої дієти. У оливковій олії багато жиру, а процес консервації означає, що оливки часто містять багато солі.
Резюме
Покоління людей насолоджувались оливками та оливковою олією за їх зміцнюючі якості.
Оливки мають низький вміст холестерину і хороше джерело харчових волокон, необхідних організму для гарного здоров’я кишечника. Вони також містять багато мінералів, необхідних організму для функціонування, таких як залізо та мідь.
Однак найкраще вживати оливки в помірних кількостях, оскільки виробники зазвичай консервують їх у розсолі з високим вмістом солі.
Оливкова олія є невід’ємною частиною середземноморської дієти, яка може допомогти людям підтримувати здорову вагу, запобігати серцевим захворюванням і жити довше. Дієта включає продукти, що містять високий вміст мононенасичених жирів, які є корисними жирами, які можуть принести користь здоров’ю серця.
