Підвищена сила м’язів може продовжити життя
Збільшення м’язової сили - це добре, але збільшення м’язової сили може бути навіть кращим для насолоди довшим життям, згідно з недавнім дослідженням.
Керівником нового дослідження був професор Клаудіо Гіл Араухо, який є директором з досліджень та освіти в клініці фізичних вправ - CLINIMEX у Ріо-де-Жанейро, Бразилія.
М’язова сила відрізняється від м’язової сили тим, що вона покладається на генерування сили та швидкості при координації руху. Наприклад, підняття ваги один раз вимагає сили, але підняття декількох разів якомога швидше вимагає сили.
У дослідженні взяли участь 3878 учасників, які не були спортсменами у віці від 41 до 85 років. Кожен учасник пройшов тест на максимальну силу м’язів між 2001 і 2016 роками, використовуючи вправу у вертикальному ряду.
Дослідники визначили максимальну м’язову силу кожного учасника, взявши найвище значення, яке вони досягли за дві-три спроби зі збільшенням ваги, а потім розрахували навантаження на кілограм ваги.
Потім вони розділили учасників на квартилі відповідно до їх максимальної сили м’язів, при цьому квартиль один був низьким, а квартиль чотири - високим. Вони також аналізували учасників окремо залежно від їх статі.
Команда стежила за учасниками в середньому 6,5 років після цього початкового вимірювання, за цей час 247 чоловіків та 75 жінок померли. Дослідники виявили, що ті, хто мав максимальну м'язову силу вище медіани для своєї статі, мали вищі показники виживання, ніж у нижчих квартилях.
Насправді, учасники квартилі 1 мали ризик смерті в 10-13 разів вищий, ніж у тих, хто жив у квартилях три та чотири, тоді як ризик для осіб, які мешкали в квартилі два, все ще був у чотири-п’ять разів.
Професор Араухо пояснює, що попередні дослідження вивчали переваги збільшення м'язової сили щодо тривалості життя, але зазначає, що це дослідження є першим, хто конкретно розглядає м'язову силу.
"Підняття зі стільця в літньому віці і удари м'ячем залежать більше від сили м'язів, ніж від сили м'язів, але більшість вправ, що несуть вагу, зосереджені на останніх", - говорить він.
"Наше дослідження вперше показує, що люди з більшою м'язовою силою, як правило, живуть довше".
Професор Клаудіо Гіл Араухо
EuroPrevent 2019
Звички, які можуть допомогти збільшити тривалість життя
Багато змін у способі життя можуть суттєво вплинути на максимізацію здоров’я та збільшення тривалості життя. Фактором, який має один із найважливіших наслідків для здоров’я когось, є його дієта.
Наприклад, найкраще уникати їжі з високим вмістом насичених жирів, і люди не повинні забувати завантажувати клітковину. До обмежених продуктів належать страви з додаванням солі та багато оброблених продуктів, особливо ті, що містять багато простих вуглеводів, включаючи цукор.
Фізична активність - ще одна важлива сторона міцного здоров’я. Експерти рекомендують 30 хвилин помірної активності 5 днів на тиждень, щоб уникнути хронічних проблем зі здоров’ям, включаючи серцево-судинні захворювання або діабет 2 типу та навіть деякі типи раку.
Зменшення або виключення тютюнових виробів та вживання алкоголю також може допомогти продовжити життя.
Зараз, можливо, експерти могли б розглянути збільшення м’язової сили як ще один спосіб поліпшення здоров’я та збільшення тривалості життя.
Способи збільшення м’язової сили
Професор Араужо викладає кілька способів збільшення м’язової сили. По-перше, важливо вибрати тягар, який не легко підняти, ані настільки величезний, що людина взагалі не може його підняти.
Зосередьтеся на виконанні 1- 3 підходів по 6 - 8 повторень кожен, рухаючи вагу якомога швидше. Повільно повертайте вагу кожного разу у вихідне положення та відпочивайте між підходами.
Також дуже важливо підбирати вправи як для верхньої, так і для нижньої частини тіла, а також кожного разу вибирати різні, щоб уникнути нудьги та вигорання. Якщо вага стає занадто важким або вправа стає занадто складною, зменште кількість повторень або вагу, щоб запобігти травмі.
Звичайно, найкраще проконсультуватися з лікарем перед тим, як приступати до будь-яких рутинних вправ, і дуже важливо звертати увагу на те, як це відчувається. Занадто багато болю - це червоний прапор.
"Силові тренування проводяться шляхом пошуку найкращого поєднання швидкості та ваги, що піднімаються або рухаються", - пояснює професор Араухо.
"Для силових тренувань у тренажерному залі більшість людей просто замислюються над обсягом піднятої ваги та кількістю повторень, не звертаючи уваги на швидкість виконання".
"Але для досягнення оптимальних результатів силових тренувань вам слід вийти за рамки типових силових тренувань і додати швидкості вашим підйомникам".
Професор Клаудіо Гіл Араухо
