Як впоратися з депресивним епізодом
Депресивний епізод у контексті великого депресивного розладу - це період, що характеризується зниженим настроєм та іншими симптомами депресії, який триває протягом 2 тижнів і більше. Переживаючи депресивний епізод, людина може спробувати змінити свої думки та поведінку, щоб допомогти покращити свій настрій.
Симптоми депресивного епізоду можуть зберігатися протягом декількох тижнів або місяців. Рідше депресивні епізоди тривають більше року.
За даними Асоціації тривоги та депресії Америки, приблизно 16,1 мільйона дорослих у Сполучених Штатах пережили принаймні один великий депресивний епізод у 2015 році.
Читайте далі, щоб дізнатись більше про симптоми депресивного епізоду та 12 порад щодо подолання одного.
Симптоми
Симптомами депресивного епізоду можуть бути тривога, розчарування, почуття безнадії, втома та втрата інтересу до того, що колись сподобалось.
Симптоми депресивного епізоду є більш екстремальними, ніж звичайні періоди зниження настрою, і можуть включати:
- відчувати сум, безнадію чи безпорадність
- почуття провини чи нікчемності
- тривожність
- дратівливість або розчарування
- втома або низька енергія
- неспокій
- зміни апетиту або ваги
- втрата інтересу до того, чим колись насолоджувався, включаючи хобі та спілкування
- проблеми з концентрацією уваги або запам'ятовуванням
- зміни режиму сну
- рухатися або говорити повільніше, ніж зазвичай
- втрата інтересу до життя, думки про смерть чи самогубство або спроби самогубства
- болі, які не мають очевидної фізичної причини
Для діагностики депресії люди повинні відчувати кілька цих симптомів протягом більшої частини дня, майже щодня, принаймні протягом 2 тижнів.
Дванадцять порад щодо подолання депресивного епізоду
Боротьба з депресією, як тільки симптоми з’являються, може допомогти людям швидше одужати. Навіть ті, хто тривалий час переживав депресію, можуть виявити, що зміна способу їхнього мислення та поведінки покращує їхній настрій.
Наступні поради можуть допомогти людям подолати депресивний епізод:
1. Відстежуйте тригери та симптоми
Відстеження настроїв та симптомів може допомогти людині зрозуміти, що викликає депресивний епізод. Раннє виявлення ознак депресії може допомогти їм уникнути повномасштабного депресивного епізоду.
Використовуйте щоденник, щоб реєструвати важливі події, зміни у розпорядку дня та настрої. Оцініть настрої за шкалою від 1 до 10, щоб допомогти визначити, які події чи дії викликають конкретні реакції. Зверніться до лікаря, якщо симптоми зберігаються протягом 14 днів і більше.
2. Залишайтеся спокійними
Виявлення початку епізоду депресії може бути страшним. Почуття паніки або тривоги - це зрозуміла реакція на початкові симптоми депресії. Однак ці реакції можуть сприяти зниженню настрою та погіршенню інших симптомів, таких як втрата апетиту та порушення сну.
Натомість зосередьтеся на збереженні спокою. Пам’ятайте, що депресія піддається лікуванню, і почуття не будуть тривати вічно.
Кожен, хто раніше переживав депресивні епізоди, повинен нагадати собі, що він може знову подолати ці почуття. Їм слід зосередитись на своїх сильних сторонах і на тому, що вони дізналися з попередніх депресивних епізодів.
Прийоми самодопомоги, такі як медитація, уважність та дихальні вправи можуть допомогти людині навчитися по-іншому дивитись на проблеми та сприяти відчуттю спокою. Доступні книги для самодопомоги та курси телефонних та онлайн-консультацій.
3. Зрозумійте і прийміть депресію
Дізнавшись більше про депресію, можна допомогти людям впоратися з цим захворюванням. Депресія є поширеним і справжнім розладом психічного здоров'я. Це не є ознакою слабкості чи особистого недоліку.
Прийняття того, що час від часу може виникати депресивний епізод, може допомогти людям боротися з ним, коли він виникає.Пам'ятайте, що можна впоратися із симптомами за допомогою таких методів лікування, як зміна способу життя, прийом ліків та терапія.
4. Відокремте себе від депресії
Стан не визначає людину; вони не є їх хворобою. Коли симптоми депресії починаються, деяким людям корисно повторити: "Я не депресія, у мене просто депресія".
Людина повинна нагадувати собі про всі інші аспекти себе. Вони також можуть бути батьками, братами та сестрами, друзями, дружинами, сусідами та колегами. Кожна людина має власні сили, здібності та позитивні якості, які роблять її такою, якою вони є.
5. Визнати важливість самообслуговування
Догляд за собою має важливе значення для хорошого фізичного та психічного здоров’я. Діяльність щодо самообслуговування - це будь-які дії, які допомагають людям піклуватися про своє благополуччя.
Догляд за собою означає знаходження часу на розслаблення, підзарядку та зв’язок із собою та іншими. Це також означає сказати «ні» іншим, коли пригнічені, і зайняти місце, щоб заспокоїти і заспокоїти себе.
Основні заходи щодо самообслуговування включають здорову дієту, творчі дії та заспокійливу ванну. Але будь-яку дію, яка зміцнює психічне, емоційне та фізичне здоров’я, можна вважати діяльністю щодо самообслуговування.
6. Глибоко дихайте і розслабляйте м’язи
Техніка глибокого дихання є ефективним способом заспокоїти тривогу та заспокоїти реакцію організму на стрес. Повільний вдих та видих мають фізичні та психологічні переваги, особливо, якщо робити це щодня.
Будь-яка людина може практикувати глибоке дихання в машині, на роботі чи в продуктовому магазині. Багато додатків для смартфонів пропонують заходи з глибоким диханням, які можна завантажити безкоштовно.
Прогресивне розслаблення м’язів - ще один корисний інструмент для тих, хто відчуває депресію та тривогу. Він передбачає напруження і розслаблення м’язів тіла для зменшення стресу. Знову ж таки, багато додатків для смартфонів пропонують вправи з поступовим розслабленням м’язів.
Ми розглянули деякі програми для медитації, які можуть допомогти при депресії та тривозі.
7. Киньте виклик негативним думкам
Когнітивна поведінкова терапія (КПТ) є ефективною терапією для тих, хто страждає депресією та іншими розладами настрою. CBT пропонує, щоб думки людини, а не її життєві ситуації, впливали на її настрій.
CBT передбачає перетворення негативних думок на більш збалансовані, щоб змінити почуття та поведінку. Кваліфікований терапевт може запропонувати сеанси КПТ, але можна також кинути виклик негативним думкам, не відвідуючи терапевта.
По-перше, зверніть увагу, як часто виникають негативні думки і що ці думки говорять. Вони можуть включати: "Я недостатньо хороший" або "Я невдача". Потім киньте виклик цим думкам і замініть їх більш позитивними висловлюваннями, такими як «Я зробив все можливе» та «Я досить».
8. Практикуйте уважність
Щодня витрачайте трохи часу, щоб бути уважним і оцінювати даний момент. Це може означати помітити тепло сонячного світла на шкірі під час ходьби на роботу або смак і структуру хрусткого солодкого яблука в обідній час.
Уважність дозволяє людям повною мірою пережити момент, в якому вони перебувають, не турбуючись про майбутнє чи зупиняючись на минулому.
Дослідження показують, що регулярні періоди уважності можуть зменшити симптоми депресії та покращити негативні реакції, які деякі люди з хронічною або періодичною депресією мають знижений настрій.
9. Складіть режим сну
Сон може мати величезний вплив на настрій і психічне здоров’я. Недолік сну може спричинити симптоми депресії, а депресія може заважати сну. Для боротьби з цими наслідками намагайтеся лягати спати і вставати щодня в один і той же час, навіть у вихідні.
Встановіть нічний режим. Почніть згортати з 8 вечора. Попийте чай з ромашки, почитайте книгу або прийміть теплу ванну. Уникайте часу на екрані та кофеїну. Також може бути корисно писати в журналі перед сном, особливо тим, чиї гоночні думки не відстають.
10. Вправа
Вправи надзвичайно корисні для людей з депресією. Він вивільняє хімічні речовини, звані ендорфінами, які покращують настрій. Аналіз 25 досліджень щодо фізичних вправ та депресії повідомляє, що фізичні вправи мають «великий та значний вплив» на симптоми депресії.
11. Уникайте алкоголю
Алкоголь є депресантом, і вживання алкоголю може спровокувати епізоди депресії або погіршити існуючі епізоди. Алкоголь також може взаємодіяти з деякими ліками від депресії та тривоги.
12. Запишіть позитивні сторони
Часто депресивні епізоди можуть змусити людей зосередитися на негативі та знецінити позитиви. Щоб протидіяти цьому, ведіть журнал позитиву чи журнал вдячності. Цей тип журналів допомагає формувати самооцінку.
Перед сном запишіть три хороші речі за день. Позитивними є регулярні медитації, прогулянки, корисна їжа та багато іншого.
Прохання про допомогу
Боротися з депресією може бути страшним, але ніхто не повинен робити це сам. Одним з найважливіших кроків у вирішенні депресивного епізоду є звернення за допомогою.
Зверніться за допомогою до:
- Родина та друзі. Людям, які переживають депресію, слід подумати про те, щоб сказати родині та друзям, що вони відчувають, і попросити підтримки там, де їм це потрібно.
- Лікар. Важливо поговорити з лікарем, який зможе поставити діагноз і порадити лікування. Дослідження показують, що пристосування раннього лікування до конкретної людини дає найкращі можливі результати.
- Терапевт. Розмова з консультантом або психотерапевтом може бути корисною. Ток-терапія може допомогти усунути знижений настрій та негативні думки. Терапевт може також навчити навичкам подолання, щоб допомогти людям впоратися з майбутніми депресивними епізодами.
- Групи підтримки. Шукайте місцеву групу підтримки для людей з депресією. Може бути корисно поговорити з іншими, хто переживає те саме.
Служби підтримки та кризові гарячі лінії - ще один спосіб, як люди з депресією можуть звернутися до інших. Зберігайте важливі номери на стільниковому телефоні, щоб вони були легкодоступні в час потреби.
Корисні номери в США включають:
- Національний рядок для запобігання самогубствам: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Кризовий рядок тексту: Надішліть текст HOME на номер 741741
- Місцева філія Самарян
- 911
Групи підтримки та подібні довідкові служби також доступні в інших країнах.
Види депресії
Основний депресивний розлад - найпоширеніша форма депресії. Інші типи депресії мають подібні симптоми, а також можуть спричинити депресивні епізоди. До них належать:
- Стійкий депресивний розлад триває мінімум 2 роки. У цей період симптоми можуть різнитися за ступенем тяжкості, але вони завжди є. Приблизно 1,5 відсотка дорослих в США можуть відчувати стійкий депресивний розлад протягом одного року.
- Психотична депресія викликає симптоми психозу, а також важку депресію. Людина може відчувати марення і галюцинації. Приблизно у 4 з кожних 1000 людей може розвинутися психотична депресія.
- Біполярний розлад - це розлад настрою, подібний до основного депресивного розладу. Хтось із біполярним розладом може також пережити періоди екстремальних максимумів, які називаються манією або гіпоманією. За даними Національного інституту психічного здоров’я (NIMH), приблизно 2,8 відсотка дорослих в США можуть щороку розвивати біполярний розлад.
- Післяпологова депресія викликає основні симптоми депресії під час вагітності або після пологів. Цей стан вражає майже 15 відсотків новонароджених матерів і, як правило, вимагає лікування.
- Сезонні афективні розлади (САД) викликають симптоми депресії протягом зимових місяців. За даними Американської академії сімейних лікарів, від 4 до 6 відсотків людей оцінюють ГДР, тоді як ще від 10 до 20 відсотків мають легшу форму розладу.
Можливі тригери
Депресія - це складний стан з багатьма можливими причинами. Навіть незважаючи на те, що людина може бути більш сприйнятливим до депресії, ніж хтось інший, він зазвичай переживає депресивний епізод лише тоді, коли стресова подія викликає стан.
Можливі тригери включають:
- зміни в режимі дня
- порушений сон
- погані харчові звички
- стрес на роботі, вдома чи в школі
- почуття ізольованості, самотності чи нелюба
- життя з жорстоким поводженням або жорстоким поводженням
- медичні проблеми, такі як хвороба Альцгеймера, інсульт або еректильна дисфункція
- деякі ліки, включаючи певні антибіотики та ліки від артеріального тиску
- важлива життєва подія, наприклад, втрата або розлучення
- травматичний випадок, такий як дорожньо-транспортна пригода чи сексуальне посягання
Однак важливо зазначити, що не кожен депресивний епізод матиме очевидний або ідентифікований тригер.
