Як використовувати 4-7-8 дихання при тривозі
Техніка дихання 4-7-8, також відома як «розслаблююче дихання», передбачає вдих на 4 секунди, затримку дихання на 7 секунд і видих на 8 секунд.
Цей режим дихання спрямований на зменшення тривожності або допомогу людям заснути. Деякі прихильники стверджують, що метод допомагає людям заснути за 1 хвилину.
Існує обмежена кількість наукових досліджень, що підтверджують цей метод, але є безліч анекдотичних доказів того, що цей тип глибокого, ритмічного дихання розслабляє і може допомогти людям заснути.
У цій статті ми розглядаємо, як виконувати цю техніку дихання, чому вона може працювати, а також програми, які можуть допомогти.
Що таке 4-7-8 дихання?
Техніка дихання 4-7-8 вимагає від людини зосередитися на глибокому вдиху та видиху. Ритмічне дихання є основною частиною багатьох практик медитації та йоги, оскільки сприяє розслабленню.
Доктор Ендрю Вейл викладає техніку дихання 4-7-8, яка, на його думку, може допомогти в наступному:
- зменшення тривожності
- допомога людині заснути
- управління тягою
- контроль або зменшення реакцій гніву
Доктор Вайль - лікар зі знаменитостями, засновник і директор Центру інтегративної медицини в Університеті Арізони.
Як це зробити
Перш ніж розпочати дихання, прийміть зручне положення сидячи і покладіть кінчик язика на тканину відразу за верхніми передніми зубами.
Щоб використовувати техніку 4-7-8, зосередьтесь на такій схемі дихання:
- спорожнити легені повітря
- вдихайте спокійно через ніс протягом 4 секунд
- затримати дихання на 7 секунд
- з силою видихніть через рот, стискаючи губи і видаючи звуковий сигнал, протягом 8 секунд
- повторіть цикл до 4 разів
Доктор Вайль рекомендує використовувати цю техніку принаймні двічі на день, щоб швидше почати бачити переваги. Він також пропонує людям уникати робити більше чотирьох циклів дихання поспіль, поки вони більше не вправляються в техніці.
Перші кілька разів людина може відчувати запаморочення. Тому бажано спробувати цю техніку, сидячи або лежачи, щоб запобігти запаморочення або падіння.
Загальна кількість секунд, протягом яких триває візерунок, менш важливо, ніж збереження співвідношення. Людина, яка не може затримати дихання досить довго, може замість цього спробувати коротший шаблон, наприклад:
- вдихати через ніс протягом 2 секунд
- затримати дихання на рахунок 3,5 секунди
- видихнути ротом протягом 4 секунд
Поки людина підтримує правильне співвідношення, він може помітити переваги через кілька днів або тижнів, роблячи 4-7-8 дихання послідовно один-два рази на день.
На думку деяких прихильників 4-7-8 дихання, чим довше і частіше людина використовує техніку, тим ефективнішою вона стає.
Існує обмежене кількість клінічних досліджень, що підтверджують ці твердження щодо 4-7-8 дихання або інших дихальних технік. Докази обмежуються анекдотичними повідомленнями задоволених користувачів.
Як це працює та вигоди
Існує кілька доказів того, що техніки глибокого дихання позитивно впливають на рівень тривожності та стресу людини.
Наприклад, оглядова стаття 2011 року в Науковий журнал про здоров’я визначає деякі потенційні переваги техніки глибокого дихання для здоров’я, особливо для глибокого дихання з діафрагми. Ці можливі переваги включають:
- зниження втоми
- зниження тривожності
- зменшення симптомів астми у дітей та підлітків
- краще управління стресом
- зниження гіпертонії
- зниження агресивної поведінки у чоловіків-підлітків
- поліпшення симптомів мігрені
Дослідження показують, що 6 тижнів практикуючих пранаямічне дихання або дихання, яке зосереджується на контролі руху дихання, може позитивно впливати на варіабельність серцевого ритму людини, яка корелює зі стресом, а також покращує пізнання та тривогу.
Використовує
Існує зв'язок між певними техніками дихання, такими як 4-7-8 дихання, та іншими техніками релаксації. Деякі люди поєднують це дихання з наступними практиками:
- керовані образи
- прогресивне розслаблення м’язів
- повторювана молитва
- йога, тай-чи та цигун
- медитація уважності
Найбільш поширене використання 4-7-8 дихання - для зменшення стресу та тривоги. Як повідомляється, при частому вживанні воно стає більш ефективним, допомагаючи людині керувати рівнем стресу.
Це покращення на відміну від препаратів проти тривоги, які, як правило, втрачають частину своєї ефективності з часом, коли організм пристосовується до них.
Які програми я можу використовувати для 4-7-8 дихання?
Люди, які зацікавлені у випробуванні дихальних технік, але не впевнені у своїй здатності саморегулюватись, можуть скористатися додатком, який допоможе їм. Люди можуть знайти програми для різних пристроїв у магазинах Apple та Google Play.
Наприклад, Дихати це безкоштовний додаток для продуктів Apple, який допомагає людям практикувати метод дихання 4-7-8. Загалом, програма має хороші відгуки людей, які її встановили. Він також включає функцію встановлення нагадувань про регулярне використання його протягом дня.
Безкоштовний додаток під назвою Прана Дихання: заспокоєння та медитація доступний у магазині Google Play. Це допомагає користувачам практикувати дихальні цикли та різні методи дихання для релаксації.
Outlook
Схема дихання 4-7-8 та інші техніки дихання можуть запропонувати багато потенційних переваг для здоров’я, наприклад, допомогти людині швидше заснути та знизити рівень стресу.
Єдиним побічним ефектом, про який повідомляється, є запаморочення. Якщо людина відчуває це, їй слід або припинити використовувати техніку, або змінити тривалість дихання.
Зацікавлені користувачі мобільних пристроїв також можуть спробувати додатки, щоб нагадати їм використовувати техніку протягом дня та допомагати темпу дихання.
