Що можна їсти на низьковуглеводній дієті?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Низькоуглеводні дієти обмежують кількість вуглеводів, які вживає людина. Замість вуглеводів люди зосереджуються на вживанні білків, корисних жирів та овочів.
Вуглеводи або вуглеводи - це один з трьох основних видів їжі, необхідних організму для правильної роботи. Два інших - це білки та жири. Вуглеводи дають організму енергію. Організм розщеплює вуглеводи, щоб використовувати їх негайно або пізніше.
Якщо організму не потрібно використовувати вуглеводи для отримання енергії, як тільки людина їх з’їдає, воно зберігає їх у м’язах та печінці, щоб використовувати пізніше. Однак, якщо організм не використовує ці накопичені вуглеводи, організм перетворює їх на жир.
Десять дієт з низьким вмістом вуглеводів
Багато людей вважають дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів складною, особливо на початку дієти. Наведені нижче поради з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти людям дотримуватися дієти та допоможуть успішно схуднути.
1. Знання того, які продукти є вуглеводними
Продукти з низьким вмістом вуглеводів включають:
- нежирне м’ясо, таке як філе, куряча грудка або свинина
- риба
- яйця
- листові зелені овочі
- цвітна капуста та брокколі
- горіхи та насіння, включаючи горіхове масло
- олії, такі як кокосова олія, оливкова олія та ріпакова олія
- деякі фрукти, такі як яблука, чорниця та полуниця
- несолодкі молочні продукти, включаючи звичайне незбиране молоко та простий грецький йогурт
2. Знати кількість вуглеводів і розмір їжі
Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів дозволяють вживати від 20 до 50 грамів (г) вуглеводів на день. Через це важливо, щоб люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, вибирали продукти, які мають нижчий вміст вуглеводів, але високу харчову цінність на порцію.
Харчові продукти, зазначені нижче, містять приблизно 15 г вуглеводів:
- 1 тенісний м'яч розміром з яблуко або апельсин
- 1 склянка ягід
- 1 склянка кубиків дині
- ½ середній банан
- 2 столові ложки родзинок
- 8 унцій молока
- 6 унцій простого йогурту
- ½ чашка кукурудзи
- ½ чашка горошку
- ½ чашка квасолі або бобових
- 1 невелика печена картопля
- 1 скибочка хліба
- 1/3 склянки вареного рису
Хоча харчові продукти, перераховані вище, містять приблизно однакову кількість вуглеводів, проте всі вони не є еквівалентними з поживної точки зору. Молочні продукти зі списку містять білок та життєво важливі поживні речовини, такі як вітамін D та кальцій, крім вмісту вуглеводів.
Фрукти та овочі також містять необхідні вітаміни та мінерали. Вибір цільнозернових сортів хліба та рису забезпечить більше корисних речовин, ніж білі, хоча вміст вуглеводів подібний.
3. Складіть план харчування
План харчування може допомогти полегшити ситуацію.
Той, хто намагається дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, може спробувати скласти план свого тижня і спланувати всі страви перед тим, як відправитися в продуктовий магазин.
Завчасне планування їжі може допомогти людям дотримуватися дієти.
Знання того, що вони їдять на обід і вечерю, може допомогти людині уникати нездорового вибору їжі, наприклад, зупинки в ресторані швидкого харчування.
Планувальники їжі можна придбати через Інтернет.
4. Приготування їжі
Планування - це одне, але приготування їжі заздалегідь також може допомогти. Приготування їжі може допомогти людині:
- уникайте нездорового вибору їжі
- економте час у більш зайнятий час тижня
- зберігати гроші
Деякі люди люблять заздалегідь готувати сніданки та обіди на тиждень і зберігати страви в контейнерах, тому вони зручні та готові до роботи. Можна заморозити і деякі страви, тобто люди можуть заздалегідь приготувати ще більше їжі.
Наявність великої кількості заздалегідь підготовлених страв може допомогти людям уникнути вибору менш корисних для здоров'я варіантів.
Популярні страви з низьким вмістом вуглеводів, які готуються заздалегідь, включають:
- яєчні булочки
- Грецькі йогуртові миски
- білкові млинці
- обгортання курячим салатом
- білок і овочі, смажені без рису
5. Носіть низьковуглеводні закуски
Варіанти закусок з низьким вмістом вуглеводів між стравами включають:
- яйця, зварені круто
- несолодкий йогурт
- дитина або звичайна морква
- жменька горіхів
- сир
Важливо регулювати розмір порцій будь-яких закусок, щоб уникнути переїдання.
6. Подумайте про вуглеводневу їзду на велосипеді
Велоспорт вуглеводів передбачає вживання їжі з дуже низьким вмістом вуглеводів протягом певної кількості днів, після чого слід один день їжі з високим вмістом вуглеводів. Це допомагає організму уникнути плато, що спалює жир, яке може розвинутися після тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Велоспорт на вуглеводах підходить не всім, і тому, хто замислюється над цим, слід поговорити зі своїм лікарем або дієтологом.
7. Не всі вуглеводи створені рівними
Вуглеводи бувають різних форм.
Прості вуглеводи складаються з легкозасвоюваних цукрів. Рафіновані та оброблені вуглеводи, такі як білий цукор та біле борошно, - це прості вуглеводи.
Людям, які починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, потрібно подумати про зменшення споживання рафінованих і перероблених вуглеводів. Уникнення цих вуглеводів буде корисним для досягнення ідеальної ваги та для здоров’я в цілому.
Однак не всі прості вуглеводи створюються рівними. До складу фруктів входить фруктоза, яка є простим вуглеводом, але їсти фрукти рекомендується при низьковуглеводній дієті, оскільки вона завантажена поживними речовинами і є цілісним джерелом вуглеводів.
Складні вуглеводи перетравлюються довше, ніж прості вуглеводи, оскільки їх потрібно розбити на простішу форму. Складні вуглеводи містяться в продуктах, багатих на поживні речовини, таких як квасоля, цільнозернові продукти та багаті клітковиною фрукти, такі як банани.
Складні вуглеводи також мають додаткову перевагу, завдяки якій людина швидше почувається ситою, що може запобігти їй переїдання. Складні вуглеводи також змушують людей довше почуватися ситими, що може допомогти їм уникати перекусів між прийомами їжі.
8. Будьте в курсі альтернатив
Заміна їжі з високим вмістом вуглеводів на їжу з низьким або без вуглеводів може допомогти зменшити споживання вуглеводів.
Деякі заміни з низьким вмістом вуглеводів включають:
- листя салату замість черепашок тако
- замість булочок грибні капелюшки портобелло
- запечений картопля фрі з кабачків
- лазанья з баклажанів
- скоринка піци з цвітної капусти
- кабачки зі спагетті замість локшини
- стрічки з кабачків замість макаронів
9. Вправляйся відповідно
Заняття спортом - важлива частина загального стану здоров’я. Люди повинні уникати сидячого способу життя, але утримуватися від надмірних фізичних вправ.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим робити помірні фізичні вправи по 150 хвилин на тиждень протягом мінімум 10 хвилин за один раз для помірних переваг для здоров’я. Для досягнення оптимальної користі для здоров'я CDC рекомендує 300 хвилин фізичних вправ. CDC також пропонує людям піднімати тяжкості або робити інші силові вправи для поліпшення загального стану здоров'я.
Ті, хто сидить на низьковуглеводних дієтах, можливо, захочуть уникати тривалих періодів інтенсивної діяльності, таких як біг на відстань. Це пов’язано з тим, що людям, які займаються формою фізичних вправ, що вимагає додаткової витривалості, наприклад, марафонських тренувань, знадобляться додаткові вуглеводи, щоб живити свій організм.
10. Використовуйте здоровий глузд
Люди повинні знати про потенційні ризики для здоров’я, перш ніж починати дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Короткотермінові ризики для здоров'я, спричинені дієтою з низьким вмістом вуглеводів, можуть включати:
- судоми
- запор
- серцебиття
- високий рівень холестерину
- головний біль
- мозковий туман
- нестача енергії
- нудота
- неприємний запах з рота
- висип
- зниження спортивних результатів
Довгострокові ризики для здоров'я, спричинені дієтою з низьким вмістом вуглеводів, можуть включати:
- харчові дефіцити
- втрата щільності кісткової тканини
- проблеми з шлунково-кишковим трактом
Деякі люди не повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, якщо це не зроблено лікарем. До цих груп людей належать хворі на нирки та підлітки.
Не кожна людина отримає користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів або навіть повинна її розглянути. Той, хто замислюється про дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, повинен поговорити з лікарем перед початком.
Чому дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Багато людей дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, виходячи з того, що якщо організм не отримує зайвих вуглеводів, він не буде накопичувати зайвий жир.
Тоді ідея полягає в тому, що організм буде спалювати частину накопиченого жиру, а не вуглеводи, що сприятиме втраті жиру.
Дослідження, проведене у 2003 р. У журналі New England Journal of Medicine, показали, що люди, які дотримувались низьковуглеводної дієти, втратили більше ваги, ніж ті, хто сидів на нежирній дієті через 6 місяців, але не через 12 місяців.
У дослідженні зазначено, що "для визначення довгострокової безпеки та ефективності дієт з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка та з високим вмістом жиру потрібні більш тривалі та масштабні дослідження".
Винос
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати деякі переваги, включаючи втрату ваги. Маючи певне планування та відповідні заміни, більшість людей можуть дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути не найкращим способом досягнення довгострокових або стійких цілей у галузі охорони здоров’я.
Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо, щоб люди їли здорово і не переїдали певних продуктів, таких як дуже жирне м’ясо.
Люди, які хочуть схуднути або планують дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, повинні поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити якісь суттєві зміни.
