Як робити дієту 5: 2
Дієта 5: 2 - це популярна форма періодичного голодування, яка передбачає регулярне харчування протягом 5 днів і вживання дуже мало протягом 2 днів.
Періодичне голодування - це будь-яка дієта, яка включає регулярні періоди відмови від їжі або голодування.
Ця стаття пояснить дієту 5: 2 і дасть базовий приклад того, як харчуватися в кожен день.
Що таке дієта 5: 2?
Дієта 5: 2 отримала свою назву, оскільки передбачає регулярне вживання їжі протягом 5 днів тижня, одночасно різко обмежуючи споживання калорій в інші 2 два дні.
Хоча дієта 5: 2 є популярною формою періодичного голодування, термін піст трохи вводить в оману.
На відміну від справжнього посту, який передбачає нічого не їсти протягом певного періоду часу, метою дієти 5: 2 є зменшення споживання калорій у дні голодування до 25 відсотків або лише на чверть регулярного споживання людиною в інші дні.
Наприклад, людина, яка регулярно з’їдає близько 2000 калорій на день, з’їсть 500 калорій у дні посту.
Що важливо, дні посту не є послідовними, оскільки життєво важливо давати організму необхідні для процвітання калорії та поживні речовини.
Люди зазвичай розставляють свої дні посту, наприклад, беручи дні зі зниженою калорійністю у понеділок і четвер або середу та суботу.
Частиною привабливості дієти є така гнучкість. Замість того, щоб серйозно обмежувати продукти, які людина може їсти, дієта 5: 2 зосереджується на суворому обмеженні калорій лише 2 дні тижня. Це може допомогти деяким людям почуватись більш задоволеними своїм харчуванням, оскільки вони не будуть відчувати, що вони весь час втрачають свої сили.
Однак 5 нормальних днів дієти 5: 2 все одно повинні включати здорову дієту. Завантаження цукристими або обробленими продуктами протягом 5 днів, а потім невелика перерва може бути не настільки корисним, як підтримка тенденції чистого харчування протягом усього тижня.
Які переваги?
Дієта 5: 2 може мати кілька переваг, серед яких:
Втрата ваги
Здебільшого люди, які дотримуються дієтичного плану 5: 2, прагнуть схуднути.
Щоб схуднути, людині зазвичай потрібно їсти менше калорій, ніж спалювати. Дієтологи називають це дефіцитом калорій.
Коли хтось дотримується цього правильно, дієта 5: 2 може бути простим, простим способом скоротити калорії, що може допомогти спалити зайвий жир.
Хоча досліджень, присвячених дієті 5: 2, не так багато, первинні дослідження з періодичним голодуванням видаються перспективними.
Огляд у Щорічний огляд харчування зазначив, що в дослідженнях на тваринах подібна дієта з періодичним голодуванням призвела до зменшення жирової тканини та клітин, що зберігають жир.
Огляд та мета-аналіз 2018 року порівняв періодичне голодування з простими дієтами з обмеженням калорій. У цьому дослідженні зазначено, що періодичне голодування є таким же ефективним, як обмеження калорій, коли мова йде про втрату ваги та поліпшення метаболічного здоров’я.
Зниження ризику діабету 2 типу
Початкові дослідження також припускають, що дієта з періодичною калорією може також допомогти зменшити ризик діабету у деяких людей.
Дослідження 2014 року показують, що як дієти з періодичним голодуванням, так і дієти з обмеженням калорій допомогли знизити рівень інсуліну натще і стійкість до інсуліну у дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Рецензенти закликали провести нові дослідження, щоб підтвердити ці висновки.
Це не означає, що періодичне голодування є кращою дієтою, просто не менш ефективною альтернативою для людей, яким дієти з обмеженням калорій важкі.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
Як харчуватися у швидкі дні
Немає правильного способу їжі в дні посту, оскільки організм кожної людини може по-різному реагувати на піст. Принцип полягає в тому, що в швидкі дні людина споживає лише 25 відсотків нормального споживання калорій.
Наприклад, деяким людям, можливо, доведеться розпочати день з невеликого сніданку, щоб тіло рухалося. Для інших, снідаючи одразу, вони можуть почувати себе голоднішими протягом дня. Ці люди можуть захотіти почекати якомога довше, перш ніж приймати перший прийом їжі.
Через це план харчування кожного може виглядати дещо інакше. Деякі графіки швидкого харчування включають:
- вживання трьох невеликих страв, таких як ранній сніданок, обідній обід та пізня вечеря
- їсти ранній обід і вечерю
- їдять невеликий сніданок і пізній обід і пропускають вечерю
- їсти одноразово за вечерею або сніданком
Основна увага в ці дні полягає в тому, щоб людина різко зменшила кількість споживаних калорій.
Якщо людина регулярно з’їдає 2000 калорій на день, вона повинна споживати лише 500 калорій у швидкі дні.
Людина, яка зазвичай з’їдає 1800 калорій на день, повинна зменшити споживання до 450 калорій у швидкі дні.
Продукти для включення
Життєво важливо забезпечувати тіло задоволенням у швидкі дні, вживаючи продукти, багаті наповнюючими поживними речовинами, такими як клітковина та білок.
Овочі та клітковина
Для людей, які тільки починають застосовувати режим 5: 2, вживання більше овочів може допомогти їм відчути, ніби їх не вистачає під час їжі. Овочі можуть бути дуже низькокалорійними порівняно з продуктами тваринного походження та зерновими, тобто більше овочів може вміститися в невелику їжу.
Темна, листяна зелень і салати можуть стати чудовим способом додати об’єм їжі та допомогти людям почуватися ситішими, не вживаючи зайвих калорій.
Інший приклад цього - використання спіралізатора для перетворення кабачків або моркви на локшину, що робить низькокалорійну основу для соусу як супровід.
Білок
Білок життєво важливий для того, щоб залишатися ситими під час швидких днів. Люди повинні зосередитися на нежирних джерелах білка без надмірної кількості жиру.
Додавайте невеликі порції нежирних форм білка у швидкі дні, включаючи:
- біла риба
- нежирні порізи тварин
- яйця
- квасоля, горох та сочевиця
- тофу
Важливо те, що люди можуть уникати зайвої олії та жирів, кип’ятячи, смажуючи на грилі або смажуючи ці продукти, замість того, щоб їх смажити.
Темні ягоди
Хоча більшість фруктів багаті на природний цукор, темні ягоди, такі як ожина та чорниця, можуть сповнити солодку тягу, не додаючи багато калорій.
Інші продукти, які слід включити
- Суп: Суп - чудовий засіб для швидких днів, оскільки додана вода та спеції з бульйону можуть допомогти людині почуватися більш задоволеною, не вживаючи занадто багато калорій.
- Вода: Вода життєво необхідна щодня, але під час швидких днів вона може допомогти скоротити час між прийомами їжі та уникнути відчуття голоду.
- Кава або чай: Прості, несолодкі кава та чай є прийнятними під час швидких днів. Однак деякі люди виявляють, що кава або чай стимулюють їх травну систему, змушуючи їх почувати голод. Трав'яний чай - ще один варіант, який є чудовим способом збільшити споживання людиною води.
Їжі, якої слід уникати
Щоб уникнути зайвих калорій або використовувати добову норму калорій для продуктів з меншою кількістю харчових корисних речовин, ніж деякі інші, більш насичені поживними речовинами, людина може побажати уникати таких продуктів у швидкі дні:
- оброблені харчові продукти, які, як правило, рафіновані та калорійні
- рафіновані вуглеводи, такі як хліб, макарони та білий рис
- надлишок жирів, включаючи кулінарні олії, тваринні жири та сир
Приклади їжі у швидкі дні
Приклади менших страв для швидких днів включають:
- щедра порція овочів на пару зі спеціями та сіллю
- овочевий суп
- два яйця, зварені круто
- невеликий зріз парової білої риби
- щедра порція салату зі свіжими овочами
Як харчуватися в звичайні дні
У звичайні дні людина їсть, як зазвичай. Важливо зауважити, що ці 5 регулярних днів не є “обманними днями”. З цієї причини корисно залишатися в межах рекомендованого ліміту калорій і вживати різноманітну поживну їжу.
Людина, яка вживає багато обробленої, упакованої або нездорової їжі, швидше за все, помітить меншу зміну ваги після голодування.
Чи безпечно 5: 2 для всіх?
Дієта 5: 2 може бути корисною альтернативою для деяких людей, які шукають менш обмежувальний план дієти, але це не для всіх.
Люди, які схильні до низького рівня цукру в крові або легко запаморочуються або втомлюються, якщо не їдять, можуть не захотіти дотримуватися дієти, яка передбачає голодування.
Вагітні або жінки, які годують груддю, також повинні уникати голодування. Дітям і підліткам слід уникати голодування, якщо це не відбувається під безпосереднім керівництвом лікаря, оскільки їх організм все ще розвивається.
Той, хто має хронічний стан, такий як діабет, може проконсультуватися з лікарем перед тим, як спробувати будь-яку дієту, яка включає голодування.
Резюме
Дієта 5: 2 пропонує людям альтернативу основному обмеженню калорій, що може допомогти багатьом людям дотримуватися дієти та схуднути.
Дні посту можуть зайняти деякий час, щоб звикнути. Напад голоду або відчуття слабкості можуть бути більш поширеними, коли людина починає дієту 5: 2, ніж коли вона звикла до режиму. Багато людей, які продовжують дієту, кажуть, що ці ефекти зменшуються у міру адаптації їх організму.
Деякі люди не повинні робити такий тип дієти. Кожен, хто не впевнений у своїх конкретних дієтичних потребах, повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом перед тим, як розпочати дієту 5: 2.
