Як я можу збалансувати свої гормони?
Гормональний дисбаланс може суттєво вплинути на настрій, апетит та загальний стан здоров’я. Деякі фактори, зокрема старіння, не піддаються контролю людини. Однак такі керовані елементи, як стрес та дієта, також можуть впливати на рівень гормонів.
Ендокринна система циркулює гормони, які виконують різні функції протягом дня.
Навіть незначні зміни рівня гормонів можуть призвести до несприятливих наслідків, включаючи додатковий стрес на організм. З часом симптоми можуть посилюватися, а гормональний дисбаланс може призвести до хронічних проблем.
Для деяких людей внесення простих змін у спосіб життя може допомогти відновити рівень гормонів.
Наступні стратегії можуть допомогти:
1. Висипайтеся
Сон може бути одним з найважливіших факторів гормонального балансу. Рівень деяких гормонів може підвищуватися і знижуватися протягом дня у відповідь на такі проблеми, як якість сну.
Згідно з дослідженням в Міжнародний журнал ендокринології, несприятливі наслідки порушення сну на гормони можуть сприяти:
- ожиріння
- діабет
- проблеми з апетитом
Регулярний повноцінний, нічим не порушений нічний відпочинок може допомогти організму регулювати рівень гормонів.
2. Уникайте занадто багато світла вночі
Вплив синього світла, наприклад, від стільникових телефонів або екранів комп’ютерів, може порушити цикл сну. Тіло реагує на це світло, як на денне світло, і регулює гормони у відповідь.
Дослідження в Міжнародна хронобіологія зазначає, що вплив будь-якого яскравого штучного освітлення вночі може заплутати організм, змусивши його пригнічувати гормон мелатонін, що може негативно вплинути на багато функцій.
Уникання штучного освітлення може допомогти регулювати гормони та відновити природний циркадний ритм.
3. Управління стресом
Дослідження в журналі Експериментальні та клінічні науки вказує на зв’язок між стресом, ендокринною системою та рівнем гормонів. Дослідники стверджують, що зв'язок міцний, навіть із низьким рівнем стресу викликає ендокринну реакцію.
Стрес призводить до підвищення адреналіну та кортизолу. Якщо рівень цих гормонів занадто високий, це може порушити загальний баланс та сприяти таким факторам, як ожиріння, зміна настрою та навіть серцево-судинні проблеми.
З цієї причини важливо знайти способи зменшити стрес. Дослідження в журналі Психонейроендокринологія припускає, що простий акт прослуховування музики зменшує стрес, особливо якщо людина має намір розслабитися.
4. Вправа
Гормональні ефекти регулярних фізичних вправ можуть запобігти переїданню. Дослідження в журналі Спортивна медицина зазначає, що навіть короткі вправи допомагають регулювати гормони, які контролюють апетит.
Крім того, як стаття в BMJ Відкритий спорт та медицина фізичних вправ зазначає, регулярні фізичні навантаження знижують ризик інсулінорезистентності, метаболічного синдрому та діабету 2 типу.
5. Уникайте цукру
Результати повідомляються в Критичні огляди в клінічних лабораторних науках підтримують думку про те, що цукор відіграє важливу роль у таких проблемах, як метаболічні захворювання та резистентність до інсуліну.
Хоча конкретних доказів все ще бракує, виключення цукру з раціону може допомогти контролювати рівень гормонів, включаючи інсулін.
Деякі люди уникають певних цукрів. Однак останні дослідження в Росії Журнал харчування виявили, що столовий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та мед викликали подібні реакції. Отже, людині може бути корисно уникати всього цукру, а не певних видів.
6. Їжте корисні жири
Здорові жири можуть допомогти підтримувати баланс гормонів, що беруть участь в апетиті, обміні речовин та відчутті ситості.
Дослідження в журналі Поживні речовини припускає, що середньоланцюгові жирні кислоти, такі як кокосова або червона пальмова олія, можуть працювати для регулювання клітин, відповідальних за реакцію організму на інсулін.
Тим часом, дослідження в Американський журнал клінічного харчування виявили, що оливкова олія може збалансувати рівень гормону, який регулює апетит і стимулює перетравлення жиру та білка.
Окреме дослідження, у журналі Пептиди, показав подібні результати.
7. Їжте багато клітковини
Клітковина може відігравати важливу роль у здоров’ї кишечника, а також може допомогти регулювати гормони, такі як інсулін.
Дослідження в журналі Ожиріння зазначає, що деякі типи клітковини працюють, щоб збалансувати рівень інших гормонів, що може допомогти людині підтримувати здорову вагу.
8. Їжте багато жирної риби
Високий рівень жирів у деяких рибах може сприяти здоров’ю серця та травлення, а також може принести користь мозку та центральній нервовій системі.
Як дослідження в Межі у фізіології вказує, що дієта, багата жирною рибою, може допомогти запобігти розладам настрою, таким як депресія та тривога. У деяких випадках додавання жирної риби до раціону може сприяти лікуванню розладів.
Омега-3 в жирній рибі можуть зіграти особливо важливу роль у збалансуванні настрою, хоча повне розуміння зв'язку вимагає подальших досліджень.
9. Уникайте переїдання
Регулярне переїдання може призвести до метаболічних проблем в довгостроковій перспективі, але дослідження в Ожиріння встановлено, що навіть короткочасне переїдання змінює рівень жиру в крові та збільшує окислювальний стрес.
Дослідники також вказують на збільшення вмісту керамідів, які є жировими клітинами шкіри, відзначаючи, що значне підвищення може сприяти резистентності до інсуліну. Вони закликають до подальших досліджень у цій галузі.
10. Пийте зелений чай
Зелений чай - загалом корисний напій, що містить антиоксиданти та сполуки, що зміцнюють метаболічне здоров'я.
Огляд у Американський журнал клінічного харчування вказує на зв'язок між зеленим чаєм і зниженим рівнем інсуліну натще.
Антиоксиданти в чаї можуть також допомогти впоратися з окислювальним стресом.
11. Киньте палити тютюн
Тютюновий дим може порушити рівень кількох гормонів.
Наприклад, згідно з дослідженням в Міжнародний журнал загальної медицини, дим може змінювати рівень гормонів щитовидної залози, стимулювати гормони гіпофіза і навіть підвищувати рівень стероїдних гормонів, таких як кортизол, який пов’язаний зі стресом.
Для жінок
Наступні поради можуть допомогти збалансувати гормони у жінок:
Остерігайтеся молочних продуктів
Молочна продукція є важливим джерелом поживних речовин для багатьох людей. Однак жінки, стурбовані рівнем репродуктивних гормонів, можуть бути обережними, особливо перед вживанням вершків або йогурту.
Дослідження в Журнал харчування зазначає, що вживання молочних продуктів може знизити рівень деяких захисних гормонів.
Крім того, автори вказують на зв'язок між вживанням вершків та йогурту та відсутністю овуляції. Посилання незрозуміле, і дослідники закликають до подальших досліджень.
Розглянемо добавки та альтернативні ліки
Є деякі докази того, що альтернативні методи лікування або добавки можуть вирішити деякі гормональні проблеми.
Наприклад, дослідження в Додаткові терапії в медицині виявили, що китайська процедура лікування травами призвела до подвоєння показників вагітності в порівнянні із західним лікуванням на основі наркотиків серед жінок, які страждають безпліддям.
Ще одне дослідження, в Avicenna Journal of Phytomedicine, повідомляє, що Nigella sativa, відоме як чорне насіння або насіння квітів фенхелю, допомогло підвищити рівень естрогену на тваринній моделі.
Якщо дослідження на людях підтвердять ці висновки, добавка може бути корисною для людей, які переживають менопаузу.
Для чоловіків
Наступна порада може принести користь чоловікам:
Подумайте про виключення алкоголю
Хоча більшість лікарів вважають, що вживання невеликих кількостей відповідає здоровій дієті, дослідження, проведене в журналі BMJ Open встановили, що навіть помірне вживання алкоголю може порушити рівень гормонів у молодих чоловіків.
Дослідники відзначили зв’язок між регулярним вживанням алкоголю та зниженням якості сперми, а також зміною рівня тестостерону.
Для чоловіків, які турбуються про рівень гормонів, може бути найкращим обмежити або виключити вживання алкоголю.
Поради дітям
Дітям, зокрема, може принести користь наступне:
Скоротіть оброблені вуглеводи
Цукри - не єдиний дієтичний винуватець щодо інсулінорезистентності.
Оброблені вуглеводи, такі як білий хліб та хлібобулочні вироби, також можуть сприяти стійкості до інсуліну.
Дослідження в журналі Посередники запалення виявили зв'язок між дієтами з високим вмістом рафінованих вуглеводів та резистентністю до інсуліну у дітей. Виключення перероблених вуглеводів може допомогти зменшити цей ризик.
Винос
Гормони впливають на широкий спектр функцій організму, і навіть незначний дисбаланс може мати значні наслідки. Для деяких людей внесення змін у дієту та спосіб життя може відновити здоровий баланс.
Стратегії, наведені в цій статті, можуть допомогти, але всі, хто стурбований рівнем гормону, повинні проконсультуватися з лікарем.
