10 найкращих продуктів із високим вмістом заліза
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Залізо - мінерал, життєво важливий для виживання людини. Це важливий компонент гемоглобіну, білка, який транспортує кисень в еритроцитах.
Нестача заліза може призвести до запаморочення, втоми і навіть анемії.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим чоловікам отримувати 8 міліграм (мг) на день, а жінкам до 50 років, які не вагітні або годують груддю, споживають 18 мг заліза на день. Суми залежать від людини.
Є багато способів задовольнити щоденні потреби в залізі, підвищити рівень заліза, і при цьому харчуватися різноманітно, смачно та поживно.
У цій статті розглядаються 10 найкращих джерел заліза в раціоні.
1. Укріплені пластівці для сніданку
Зернові каші для сніданку часто є провідним джерелом заліза, але важливо вибрати правильні типи.
Головне - шукати укріплену крупу, яка містить 100 відсотків добової норми заліза.
Напрямок до барвистих, важких цукру злаків - не найкращий спосіб підвищити залізо в їжі.
Порція збагаченої крупи в одній чашці містить 18 мг заліза.
2. Варені устриці
Наступного разу, коли ви підете до свого улюбленого ресторану з морепродуктами, подумайте про замовлення устриць.
Порція варених устриць унцією 3 унції містить 7,82 мг заліза.
Сирі устриці містять найрізноманітніші поживні речовини, але варені устриці безпечніше їсти.
3. Біла квасоля
Біла квасоля має найбагатший вміст заліза в будь-якій квасолі. Насправді одна порція містить 5,08 мг.
Біла консервована квасоля також є чудовим джерелом заліза для людей, які не встигають сортувати та замочувати сиру квасолю, упаковуючи пунш у 7,83 мг. Слідкуйте за вмістом натрію, оскільки виробники часто додають його до консервів як консервант.
Насолоджуйтесь білою квасолею самостійно в салаті або додайте її у рагу, супи та страви з макаронних виробів.
4. Темний шоколад
У любителів темного шоколаду є ще одна причина зайнятися своїм улюбленим ласощами.
Тільки 3 унції чорного шоколаду містять близько 6,82 мг заліза.
Вибирайте темний шоколад із вмістом не менше 45 відсотків твердих речовин какао.
5. Органічне м’ясо
Хоча люди часто не помічають м’ясо органів, вони є чудовим джерелом життєво важливих поживних речовин, включаючи залізо.
Точна кількість залежить від того, про який орган йдеться, а також від його джерела.
Наприклад, яловича печінка містить 4,15 мг заліза на регулярну порцію 3 унції.
У тій же порції ковбаса зі свинячої печінки містить 5,44 мг, а куряча печінка містить 7,62 мг заліза.
6. Соя
Соя є ідеальним джерелом білка у вегетаріанських дієтах. Але ці жирні бобові культури мають ряд інших переваг, включаючи щільний вміст заліза, що цінно для кожного.
Порція в півсклянки містить 4,54 мг заліза.
Спробуйте замінити м’ясо на соєві боби в основних стравах, або додайте в салати сушені варіанти, щоб додати поживної крихти текстурі.
7. Сочевиця
Ці типи бобових подібні до квасолі і містять порівнянну кількість заліза.
Порція в півсклянки містить 6,25 мг заліза.
Сочевиця готується швидше, ніж квасоля, тому вона ідеально підходить для швидкого виправлення заліза, щоб задовольнити щоденні потреби.
8. Шпинат
Шпинат славиться своїм високим вмістом вітаміну А, але він також є цінним джерелом заліза.
Півсклянки вареного, зцідженого шпинату містить 3,21 мг заліза, а також цілий ряд інших важливих поживних речовин.
9. Тофу
Ще одним основним елементом вегетаріанської дієти є тофу, який часто буває смаженим.
Тофу містить 4,14 мг заліза в порції 3 унції.
Джерело заліза з рослинної їжі особливо важливо у вегетаріанському раціоні, оскільки заліза найбільше в продуктах тваринного походження. Це не означає, що вегетаріанці та вегани стають дефіцитами заліза.
Вживання в їжу достатньої кількості продуктів, таких як тофу та соя, може забезпечити, щоб вегетаріанська дієта забезпечувала більше ніж достатню кількість заліза для задоволення щоденних потреб.
10. Сардини
Луската риба є чудовими джерелами білка та омега-3 жирних кислот. Хоча молюски перевершують вміст заліза, сардини також можуть створити потужний залізний удар.
3 унції сардин забезпечують 2,48 мг заліза.
Їжте сардини самостійно як рибну закуску або як частину більш об’ємної їжі.
Визначте свої потреби в залізі
Хороша ідея знати, де знайти найкращі джерела заліза. Ця інформація допоможе людям отримати достатньо цієї необхідної поживної речовини.
Попросіть лікаря або дієтолога конкретні рекомендації щодо заліза, якщо ви:
- нещодавно втратили багато крові
- приймати розріджувачі крові
- мають в анамнезі захворювання нирок
- є старше 65 років
- відчувають сильний менструальний потік
Важливо також усвідомлювати, що потреби в залізі залежать від віку, статі та стану здоров’я. Особливо це стосується людей з дефіцитом заліза або схильних до анемії.
Q:
Чому залізо важливо і яку функцію воно виконує?
A:
Залізо є важливою поживною речовиною, необхідною для різноманітних клітинних функцій організму, включаючи транспорт кисню, синтез ДНК та транспорт електронів.
Дефіцит заліза може призвести до зниження енергії, зниження імунного функціонування та вплинути на когнітивний розвиток. Існує дві форми заліза: гем і негем. Гемове залізо є дуже біодоступним і міститься у тваринних джерелах, тоді як негемове залізо не є таким біодоступним і зустрічається у рослинних джерелах.
Через зменшення біодоступності негемового заліза в рослинах, найкраще поєднувати ці джерела з вітаміном С, щоб збільшити засвоєння.
Наталі Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
МАГАЗИН ВИСОКОЗАЛІЗОВИХ ЇЖ
Продукти, перелічені в цій статті, доступні в більшості продуктових магазинів та магазинів здорового харчування та в Інтернеті:
- Укріплені пластівці для сніданку
- Біла квасоля
- Темний шоколад
- Соєві боби
- Сочевиця
- Тофу
- Сардини
