Все, що потрібно знати про чорну квасолю
Чорна квасоля класифікується як бобові. Чорна квасоля, відома також як квасоля-черепаха через її твердий, схожий на шкаралупу зовнішній вигляд, насправді є їстівним насінням рослини.
Як і інші бобові культури, такі як арахіс, горох та сочевиця, чорна квасоля цінується за високий вміст білка та клітковини. Вони також містять кілька інших ключових вітамінів і мінералів, які, як відомо, приносять користь здоров’ю людини.
Це MNT Функція Центру знань є частиною збірника статей про користь популярних продуктів для здоров’я.
Він містить харчовий профіль чорної квасолі та поглиблений огляд її можливих переваг для здоров’я, способу включення чорної квасолі у свій раціон та будь-яких потенційних ризиків для здоров’я від споживання чорної квасолі.
Швидкі факти про чорну квасолю
- Серед інших переваг чорна квасоля може допомогти зміцнити кістки.
- Чорна квасоля містить кверцетин і сапоніни, які можуть захистити серце.
- Чорна квасоля містить близько 114 кілокалорій на півсклянки.
Переваги
Потенційні переваги чорної квасолі для здоров'я включають:
1) Підтримання здорових кісток
Залізо, фосфор, кальцій, магній, марганець, мідь та цинк у чорних бобах сприяють побудові та підтримці структури та міцності кісток.
Кальцій і фосфор важливі для структури кісток, тоді як залізо та цинк відіграють вирішальну роль у підтримці міцності та еластичності кісток та суглобів.
Приблизно 99 відсотків запасів кальцію в організмі, 60 відсотків магнію та 80 відсотків запасів фосфору містяться в кістках. Це означає, що надзвичайно важливо отримувати достатню кількість цих поживних речовин з раціону.
2) Зниження артеріального тиску
Підтримання низького споживання натрію має важливе значення для підтримання артеріального тиску на нормальному рівні. Чорна квасоля від природи має низький вміст натрію і містить калій, кальцій і магній, і всі вони, як виявлено, природним чином знижують артеріальний тиск.
Не забудьте придбати консервовані варіанти з низьким вмістом натрію і все-таки злити та промити, щоб ще більше зменшити вміст натрію.
3) Управління діабетом
Дослідження показали, що люди з діабетом 1 типу, які споживають дієти з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень глюкози в крові. Крім того, люди з діабетом 2 типу можуть поліпшити рівень цукру в крові, ліпідів та рівня інсуліну. Одна чашка, або 172 грами (г), вареної чорної квасолі вносить 15 г клітковини.
Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) рекомендує 25 г клітковини на день на основі 2000-калорійної дієти. Це може відрізнятися залежно від загального споживання калорій.
4) Захист від серцевих захворювань
Вміст клітковини, калію, фолієвої кислоти, вітаміну В6 та фітонутрієнтів у чорній квасолі в поєднанні з відсутністю холестерину підтримує здоров’я серця. Ця клітковина допомагає знизити загальну кількість холестерину в крові та зменшити ризик серцевих захворювань.
Вітамін В6 і фолат запобігають накопиченню сполуки, відомої як гомоцистеїн. Коли в організмі накопичується надмірна кількість гомоцистеїну, це може пошкодити судини та призвести до проблем із серцем.
Кверцетин та сапоніни, що містяться в чорній квасолі, також допомагають у кардіопротекції. Кверцетин - природний протизапальний засіб, який, здається, зменшує ризик атеросклерозу та захищає від пошкоджень, спричинених холестерином ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).
Дослідження також вказують, що сапоніни сприяють зниженню рівня ліпідів у крові та холестерину в крові, що запобігає пошкодженню серця та судин.
5) Запобігання раку
Селен - це мінерал, якого немає в більшості фруктів та овочів, але його можна знайти в чорній квасолі. Він відіграє роль у функції ферментів печінки і допомагає детоксифікувати деякі ракові сполуки в організмі. Крім того, селен може запобігти запаленню та зменшує темпи росту пухлини.
Сапоніни перешкоджають розмноженню і поширенню ракових клітин по всьому тілу.
Прийом клітковини з фруктів та овочів, як чорна квасоля, пов’язаний із зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки.
Чорна квасоля містить багато фолієвої кислоти, яка відіграє певну роль у синтезі та відновленні ДНК, таким чином запобігаючи утворенню ракових клітин від мутацій в ДНК.
6) Здорове травлення
Завдяки вмісту клітковини чорна квасоля допомагає запобігти запорам і сприяє регулярності здорового травного тракту. Вони також забезпечують паливом для здорових бактерій у товстій кишці.
7) Втрата ваги
Харчові волокна загальновизнані важливим фактором втрати ваги та регулювання ваги, функціонуючи як “наповнювач” у травній системі. Їжа з високим вмістом клітковини посилює відчуття ситості після їжі та зменшує апетит, завдяки чому людина довше почувається ситішою, тим самим знижуючи загальне споживання калорій.
Багато досліджень припускають, що збільшення споживання рослинної їжі, як чорна квасоля, зменшує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності, одночасно сприяючи здоровому кольору обличчя та волосся, збільшенню енергії та загальній меншій вазі.
Харчування
Згідно з Національною базою поживних речовин, половина склянки (86 г) вареної чорної квасолі містить приблизно:
- Енергія: 114 кілокалорій
- Білок: 7,62 г.
- Жир: 0,46 г.
- Вуглеводи: 20,39 г.
- Клітковина: 7,5 г.
- Цукор: 0,28 г.
- Кальцій: 23 міліграма (мг)
- Залізо: 1,81 мг
- Магній: 60 мг
- Фосфор: 120 мг
- Калій: 305 мг
- Натрій: 1 мг
- Цинк: 0,96 мг
- Тіамін: 0,21 мг
- Ніацин: 0,434 мг
- Фолат: 128 мс
- Вітамін К: 2,8 мг
Чорна квасоля також пропонує різноманітні фітонутрієнти, такі як сапоніни, антоціани, кемпферол та кверцетин, які мають антиоксидантні властивості.
Як і у багатьох бобових та бобових, чорна квасоля містить крохмаль - форму складного вуглеводу. Крохмаль діє як запас енергії “повільного опіку”, який повільно засвоюється організмом, запобігаючи стрибку рівня цукру в крові.
Дієта
Чорна квасоля доступна цілий рік, і її часто можна знайти в продуктових магазинах або в сушеному, і в фасованому, або в консервованому вигляді. Вони мають щільну, майже м’ясну структуру, що робить їх популярним джерелом білка у вегетаріанських стравах.
Якщо ви використовуєте консервовану чорну квасолю, обов’язково виберіть ті, у яких не додано натрію, а також злийте їх і промийте.
Готуючи сушену чорну квасолю, важливо сортувати її, вибираючи будь-які дрібні камені або інше сміття, яке могло завестись в упаковці. Помийте та замочіть їх у воді принаймні на 8-10 годин перед приготуванням, щоб досягти оптимального смаку та текстури.
Ви можете сказати, що вони закінчили замочування, коли ви можете легко розділити їх між пальцями. Замочування сушених бобових культур зменшує кількість часу, необхідного для їх приготування, а також допомагає видалити деякі олігосахариди, які викликають шлунково-кишковий дистрес. Замочування бобів на триваліші періоди може допомогти зменшити фітати, що може зменшити поглинання мінеральних речовин.
Короткі поради:
- Зробіть ситний чорний квасолевий суп, змішавши зварену чорну квасолю з цибулею, помідорами та улюбленими спеціями
- Додайте чорну квасолю до буррито
- Змішайте зварену чорну квасолю з часником, цибулею, свіжою кінзою та соком лайма для швидкого та легкого занурення квасолі
- Змішайте чорну квасолю, цибулю, салат, помідори, авокадо, гострий сир чеддер та сальсу для простого салату тако.
Спробуйте ці корисні рецепти з використанням чорної квасолі:
- Гамбургери з чорної квасолі з гуакамоле манго чипотл
- Поблано чилакіле
- Veggie fajitas
- Корисний двозернистий південно-західний салат
- Здоровий для серця чипотлі чилі
Ризики
Бобові містять олігосахариди, відомі як галактани - складні цукри, які організм не може засвоїти, оскільки йому не вистачає необхідного ферменту - альфа-галактозидази.
Через це, як відомо, вживання бобових, в тому числі чорної квасолі, викликає у деяких людей кишкові гази та дискомфорт.
Якщо ви відчуваєте ці симптоми, пов’язані з прийомом бобових, ви можете розглянути можливість повільного введення їх у свій раціон. Інший варіант - замочувати боби довше, вибирати пророщені боби або зливати воду, яка використовується для замочування сушених бобових культур. Це видаляє два олігосахариди, рафінозу та стахіозу, і усуває деякі проблеми з травленням.
Саме загальний режим харчування є найбільш важливим для запобігання захворювань та досягнення міцного здоров’я. Краще харчуватися різноманітно, ніж концентруватися на окремих продуктах харчування як запоруці міцного здоров’я.
