Найкращі закуски для людей з діабетом 2 типу
Діабет може призвести до ряду ускладнень, але правильний раціон, включаючи корисні закуски, може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик симптомів та ускладнень.
Закуски для хворих на цукровий діабет можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові. Підтримання рівномірного вмісту глюкози в крові може уповільнити прогресування захворювання та зменшити ризик ускладнень.
Регулярне вживання невеликих кількостей, включаючи невеликі страви із закусками між ними, може допомогти людині підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом дня.
Коли люди вперше діагностують діабет, вони можуть задатися питанням, чи можна їсти їх улюблену їжу. Насправді широкий асортимент закусок підходить людям з діабетом.
Корисні закуски включають продукти з високим вмістом білка та клітковини, а також з низьким вмістом оброблених вуглеводів та цукру.
Білкова їжа
Білок має вирішальне значення для росту та відновлення тканин організму. Це також допомагає людині почуватися ситим, що допомагає зменшити ризик переїдання.
Деякі дослідження припускають, що дієта з високим вмістом білка може бути корисною для хворих на цукровий діабет, але не всі дослідження це підтверджують.
Дослідження, опубліковане в 2017 році, приходить до висновку, що, схоже, це залежить від типу білка, оскільки деякі типи збільшують ризик розвитку діабету 2 типу та його ускладнень, тоді як інші можуть допомогти захиститися від нього.
Здорові варіанти включають:
- білкова їжа на рослинній основі, така як горіхи, насіння, бобові та соєві продукти
- деякі нежирні продукти тваринного походження, такі як нежирні молочні продукти та йогурти
Закуски, які насичують і багаті білком, включають:
- смажений нут
- квасоля, така як квасоля, чорна або пінто
- едамаме
- темпе і тофу
- соєві горіхи
- яблука або селера з мигдальним маслом
- мигдаль, волоські горіхи або фісташки
- слідова суміш, особливо якщо вона не містить підсолоджених інгредієнтів
- індички або копчений лосось
- простого йогурту, зокрема грецького йогурту, змішаного з ягодами
- сир з низьким вмістом натрію, змішаний зі свіжими фруктами
- нарізаний кубиками авокадо з помідорами чері та кедровими горішками
- горошок або інше сире овочеве меню з хумусом
Люди повинні подбати про те, щоб уникати продуктів, які також містять багато жиру та натрію, таких як м’ясо, що перероблене, та горіхові батончики з додаванням цукру.
Важливо перевірити етикетку будь-яких готових закусок і взяти до уваги будь-які вуглеводи, особливо з додаванням цукру.
Тваринний чи рослинний білок?
Деякі тваринні білки, наприклад, червоне м’ясо, підвищують ризик діабету 2 типу.
Якщо ви вживаєте м’ясо, вибирайте нежирне м’ясо, таке як курка, індичка та риба. Вибираючи домашню птицю, таку як курка, уникаючи шкірного покриву, можна зменшити споживання насичених жирів та бути здоровішим для серця.
Проте рослинні білки продовжують залишатися найкращими для загального здоров'я серця та лікування діабету. Молочні продукти з низьким вмістом жиру та білки на рослинній основі, такі як горіхи, боби, бобові та тофу, є кращим варіантом закуски, ніж гамбургер або салямі.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендуємо, щоб середньостатистична доросла жінка споживала близько 46 г білка щодня, а чоловік - близько 56 г.
Однак потреби в білках будуть відрізнятися залежно від численних факторів, включаючи зріст, вагу, рівень активності та стан здоров'я.
Білок повинен становити 10–35 відсотків щоденного споживання калорій людиною.
Закуски з високим вмістом клітковини
Закуски з великим вмістом клітковини - хороший варіант, оскільки є дані, що деякі типи клітковини можуть покращити резистентність до інсуліну та знизити ризик діабету 2 типу.
Дослідження, опубліковане в 2018 році, свідчить про те, що дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик діабету 2 типу на 20–30 відсотків.
У цьому дослідженні зазначено, що ці ефекти в основному виникають із цільних зерен або нерозчинної зернової клітковини, яка не руйнується в організмі.
Однак інші дослідження показали, що поєднання нерозчинних і розчинних клітковини в раціоні може бути корисним. Люди повинні їсти найрізноманітніші волокна.
Хороші джерела клітковини включають:
- овочі та фрукти
- бобові
- горіхи та насіння
- цільнозернові та цільний овес
Люди, які страждають на цукровий діабет, можуть спробувати деякі із цих закусок із високим вмістом клітковини:
- коктейлі, змішані з багатими клітковиною овочами, що не містять крохмалю
- пророщений цільнозерновий хліб
- цільнозернові, бобові або нутові макарони
- вівсянка, змішана зі свіжими ягодами або нарізаним бананом для додаткової солодкості та клітковини
- інжир, занурений у грецький йогурт
- чіпси з капусти або шпинату, які можуть задовольнити тягу до чіпсів без додавання натрію та жиру
- морква, змочена в хумусі, пропонує білок і клітковину в закусці з низьким вмістом натрію
- продукти з солодкої картоплі, включаючи запечену солодку картоплю фрі, варену цілу солодку картоплю або солодкий картопляний тост
Люди можуть подавати солодку картоплю на тост, підсмажуючи тонко нарізану солодку картоплю протягом трьох-чотирьох циклів. Зверху регулярно вибирайте начинку.
Люди, які не люблять шпинат, капусту або пшеничну траву, можуть приховати смак, додаючи солодкі або цитрусові фрукти, такі як апельсини та манго, до смузі, отримуючи при цьому харчування з високим вмістом клітковини.
Цільнозерновий хліб та макаронні вироби з квасолі - чудовий спосіб впоратись із тягою до вуглеводів. Щоб підвищити свою харчову цінність, люди можуть спробувати додати мигдальне масло до цільнозернового хліба або з’їсти макарони з квасолі з високим вмістом клітковини, змішані з овочами.
Цілі фрукти - хороший вибір. Сокорушення розщеплює деякі поживні речовини, зменшуючи кількість клітковини та збільшуючи вміст цукру для порівняння.
Чому клітковина?
Клітковина є важливою частиною раціону. Для хворих на діабет їжа з високим вмістом клітковини має такі переваги:
- Вуглеводи з високим вмістом клітковини засвоюються довше, ніж ті, що містять їжу з низьким вмістом клітковини, зменшуючи ймовірність стрибків цукру в крові.
- Клітковина забезпечує велику кількість речовин, і людина довше почуватиметься ситою і буде рідше переїдати.
- Клітковина проходить через травну систему, не руйнуючись, обмежуючи споживання калорій і зміцнюючи здоров’я ШКТ.
- Це допомагає підтримувати кровоносні судини здоровими та знижує ризик серцево-судинних захворювань.
- Їжа з високим вмістом клітковини часто багата іншими корисними речовинами, і це приносить користь загальному здоров’ю.
Відповідно з 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців, жінки у віці 19–30 років повинні споживати 28 г клітковини на день, а чоловіки 33,6 г.
Стаття, опублікована в 2015 році, рекомендує людям, які страждають на діабет, їсти щонайменше стільки клітковини щодня.
Корисні жири
Жир є необхідною поживною речовиною, але важливо правильно вибрати тип і потрібну кількість, оскільки високий рівень жиру в організмі є основним фактором ризику розвитку діабету 2 типу.
Насичені та трансжири, присутні у багатьох видах м’яса та готових товарів, не є корисними для здоров'я способами.
Наступні продукти забезпечують жири, які можуть бути корисними для людей з діабетом:
- жирна риба, така як лосось та сардини
- авокадо
- оливкова олія та оливки
- горіхи, такі як мигдаль, фісташки або волоські горіхи
- ріпакової, соняшникової, сафлорової, лляної та соєвої олій
- арахісове або мигдальне масло, без додавання жиру або цукру
- насіння, такі як кунжут, льон або чіа
Люди потребують жиру, але їм слід вибрати правильний сорт і споживати його в помірних кількостях, оскільки це може призвести до збільшення ваги та інших проблем.
В огляді, опублікованому в 2018 році, вчені знайшли докази того, що деякі типи жиру можуть забезпечити певний захист від діабету, але потрібні додаткові дослідження.
Для дорослих 20–35 відсотків споживання калорій повинні надходити з жирів, залежно від індивідуальних факторів. Про це може порадити лікар.
Закуски з низьким вмістом натрію
Дієта з низьким вмістом натрію може знизити артеріальний тиск, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань та інфаркту.
Хоча зменшення вживання кухонної солі може допомогти, але до 75 відсотків споживання натрію надходить від солоної обробленої їжі, а не від додавання солі в їжу.
Свіжі фрукти, овочі та необроблені горіхи містять мало натрію. Люди можуть забезпечити менший вміст солі, роблячи вдома закуски та хлібобулочні вироби.
Їжі, якої слід уникати
Деякі продукти не корисні для людей з діабетом, особливо ті, що швидко підвищують рівень цукру в крові.
- Цукрова їжа може підвищити рівень цукру в крові та спричинити збільшення ваги. Такі солодощі, як печиво, кекси та цукерки, містять багато цукру.
- Такі напої, як газована вода, солодкі фруктові соки, енергетичні напої та деякі змішувачі алкоголю також містять високий рівень цукру. Додавання цих напоїв до здорової закуски може призвести до стрибків рівня цукру в крові.
- Енергетичні батончики, деякі закусочні та закуски, що містять сухофрукти, можуть рекламуватися як здорові, але вони можуть містити багато доданого цукру.Шукайте батончики, в яких для підсолоджування використовуються лише фрукти та містять корисні жири з горіхів та насіння.
Люди повинні завжди перевіряти етикетку, щоб побачити, скільки цукру є, перш ніж споживати закуску.
Поради щодо корисних перекусів
Здорові перекуси при цукровому діабеті - це не просто вибір правильних продуктів. Знання, яких продуктів слід уникати, як керувати тягою та як споживання рідини впливає на апетит, також є життєво важливим.
Наступні стратегії підтримують здорові перекуси з діабетом.
Пийте воду замість соди
Спрага може відчуватися як голод, а вживання води протягом дня може допомогти людині почуватися ситою.
Однак обмежте споживання газованих напоїв, солодких соків та інших підсолоджених напоїв, оскільки вони можуть містити багато цукру.
Кава та чай підходять в помірних кількостях, але додавання цукру, вершків та інших ароматизаторів може збільшити їх калорійність та підвищити рівень цукру в крові.
Люди також повинні обмежувати або уникати дієтичних газованих напоїв та інших дієтичних напоїв, що містять штучні підсолоджувачі, оскільки дослідження не показали, що ці продукти безпечні для вживання кожною людиною, і це може мати ризик.
Обмежте оброблені та розфасовані продукти
Це може зменшити споживання натрію та цукру. Перевірте харчову етикетку будь-яких готових продуктів.
Розмір порції
Якою б здоровою не була закуска, вживання її занадто багато може призвести до нездорового набору ваги і порушити рівень цукру в крові.
Перевірка фактів харчування закуски полегшує людям з’їсти одну порцію. Факти харчування також містять інформацію про вміст калорій, білків, цукру та вуглеводів.
Їжте мало і часто
Розподіл їжі рівномірно протягом дня може допомогти запобігти спадам і стрибкам цукру в крові та усунути почуття голоду, що може призвести до переїдання. Краще їсти від п’яти до семи невеликих закусок або їжі замість трьох великих страв.
Дотримуйтесь звичайного розпорядку дня
Їжте їжу та закуски щодня в один і той же час, а також слідкуйте за спожитою їжею та вмістом вуглеводів.
Уникайте смаженої їжі
Картопля фрі, смажене м’ясо та смажена фаст-фуд можуть призвести до збільшення ваги, збільшуючи ризик ускладнень при цукровому діабеті.
Outlook
Корисні закуски для хворих на цукровий діабет сприяють підвищенню відчуття ситості, зменшуючи потяги до закусок нездоровою упакованою їжею та солодощами. У кожній групі продуктів є корисна їжа, тому наявність діабету не означає, що людина повинна перестати насолоджуватися їжею.
Жодна закуска не є ідеальною, і жодна їжа не може забезпечити ідеальне харчування. Ось чому важливо їсти найрізноманітніші страви та пробувати різноманітні закуски.
Вибір закуски також буде залежати від індивідуальних потреб, оскільки ситуація у кожного інша. Особа, яка має діагноз цукровий діабет, повинна попросити свого лікаря-дієтолога, який зареєструвався, порадити відповідні варіанти.
Q:
Я часто чую, що мені потрібно дотримуватися дієти з високим вмістом білка, оскільки у мене діабет 2 типу. Це правда?
A:
Отримання достатньої кількості білка необхідне з багатьох причин, включаючи довше відчуття ситості, стримування тяги та зменшення стрибка рівня цукру в крові в поєднанні з вуглеводами.
Хоча вживання дієти з високим вмістом білка і може працювати для деяких людей, не потрібно керувати діабетом 2 типу.
Вживання добре збалансованої дієти, що складається з достатньої кількості здорових, нежирних білків і жирів та вуглеводів, що контролюють порції, найкраще для довгострокового, стійкого лікування діабету.
Щодо конкретних кількостей вуглеводів та білків, найкраще поговорити з дієтологом, оскільки ці кількості будуть різнитися залежно від ряду факторів, включаючи зріст, вагу, рівень активності та ліки.
Наталі Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
