Чи ефективно насіння чіа для схуднення?
Насіння чіа - це насіння квітучої рослини Salvia hispanica, який є членом сімейства монетних дворів. В останні роки ці насіння стали популярною так званою суперпродуктом.
Деякі люди стверджують, що вживання насіння чіа сприяє зниженню ваги.
У цій статті ми окреслимо науку, яка лежить в основі цього твердження. Ми також надаємо інформацію про вміст поживних речовин у насінні чіа та пропонуємо способи включення їх у раціон.
Чи можуть насіння чіа допомогти комусь схуднути?
Насіння чіа багаті клітковиною, вони можуть похвалитися 9,75 грамами (г) на 1 унцію (унція) порції. Вони також містять 4,69 г білка на порцію.
І клітковина, і білок можуть тимчасово пригнічувати апетит, змушуючи людину довше відчувати себе ситішим. Більше того, кожна порція насіння чіа містить лише 138 калорій, що робить їх низькокалорійною, поживною щільною закускою.
Вчені лише нещодавно розпочали вивчення потенційних переваг насіння чіа для схуднення. Деякі з цих досліджень показали багатообіцяючі результати, але дані далеко не остаточні.
Невелике дослідження 2014 року порівнювало втрату ваги у людей, які споживали 35 г борошна чіа на день, з такою у людей, які їли плацебо. Всього в дослідженні взяли участь 26 учасників.
Через 12 тижнів різниці у втраті ваги між цими двома групами не було. Однак дослідники відзначили значну втрату ваги серед представників групи Чіа. Учасники, які мали ожиріння на початку дослідження, втратили більше ваги, ніж ті, хто спочатку мав меншу вагу.
Крім того, люди в групі Чіа, які мали аномальний рівень холестерину на початку дослідження, в кінці показали значно покращений рівень. Борошно Чіа призвело до зниження загального холестерину та збільшення ліпопротеїдів високої щільності («хорошого») холестерину.
Ще одне дослідження досліджувало, чи сприяють насіння чіа зниженню ваги людям з діабетом 2 типу. Дослідження включало 77 учасників, які або мали надлишкову вагу, або мали ожиріння.
Усі учасники дотримувались дієти з обмеженим вмістом калорій протягом 6 місяців. Одна група їла сальба чіа щодня, тоді як інша група їла контрольну їжу на основі вівсяних висівок.
Учасники, які не вживали чіа, схудли в середньому на 0,3 кілограми (0,66 фунта). Ті, хто їв чіа, схудли в середньому на 1,9 кг (4,19 фунтів). Група чиа також продемонструвала значне середнє зменшення окружності талії порівняно з контрольною групою.
Разом із цими висновками випливає, що насіння чіа навряд чи спричинить значну втрату ваги самостійно. Вони можуть сприяти зниженню ваги у людей, які харчуються низькокалорійною дієтою, хоча докази цього твердження є безперечними.
Існує потреба в більш масштабних та краще розроблених дослідженнях, щоб перевірити вплив насіння чіа на втрату ваги та загальний стан здоров’я.
Користь насіння чіа для здоров’я
Насіння чіа містять багато корисних поживних речовин. Порція 1 унція містить наступну кількість мінералів:
- 179 міліграм (мг) кальцію
- 95 мг магнію
- 2,19 мг заліза
- 115 мг калію
Насіння чіа також містять кілька антиоксидантів і є багатим джерелом омега-3 жирних кислот. Деякі дослідження пов'язують прийом омега-3 зі зниженим ризиком депресії, запальних захворювань кишечника та дитячої алергії. Омега-3 жирні кислоти також можуть знизити ризик серцевих захворювань.
Дослідження потенційних переваг насіння чіа для здоров’я ще перебувають у початковій стадії. Існує потреба у проведенні більшої кількості клінічних випробувань вищої якості.
Однак сучасні дослідження показують, що насіння чіа можуть забезпечити деякі з наступних переваг для здоров'я:
- зменшення запалення, можливо, через вміст антиоксидантів
- кращий контроль рівня цукру в крові, що може допомогти в лікуванні діабету
- більш регулярні звички в роботі кишечника, включаючи позбавлення від запору
- зниження артеріального тиску
- рідша кров завдяки вмісту омега-3, який може запобігти утворенню тромбів
- покращений рівень холестерину
Як додати насіння чіа в раціон
Прекрасно перекусити сирими насінням чіа, а декому подобається смак. У багатьох дослідженнях насіння чіа використовували порівняно високі дози, які становлять набагато більше, ніж одна порція.
Для людей, які намагаються з’їсти більшу кількість насіння чіа, існує кілька простих способів додати їх до раціону. Спробуйте одне або кілька з наступного:
- Додайте ложку насіння чіа в ранковий смузі.
- Посипте насіння чіа поверх салату.
- Готувати з борошном чіа.
- Зробіть воду з чіа, замочивши одночастинне насіння чіа у 16-частинній воді на 20–30 хвилин. Пийте його самостійно або змішайте мед, лимон або фруктовий сік для додання смаку.
- Додайте насіння чіа до суміші слідів.
- Зробіть пудинг з насіння чіа, змішавши насіння з молоком або йогуртом і залишивши на ніч для загустіння. Додавання меду або свіжих або сухофруктів може зробити з нього смачний сніданок.
Ризики та міркування
Насіння чіа безпечно для більшості людей, і вони, як правило, не викликають побічних ефектів. Однак високий вміст клітковини в насінні чіа може викликати шлунково-кишкові проблеми у людей, чутливих до клітковини.
Варто також зазначити, що більші дози омега-3, такі як ті, що містять добавки, можуть розріджувати кров.
Хоча це може допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця, воно також збільшує ризик кровотечі. Тому людям, які приймають розріджувачі крові або мають розлади кровотечі, слід уникати насіння чіа. Принаймні, їм слід поговорити з лікарем, перш ніж включати насіння чіа в раціон.
Деякі люди можуть виявити, що вони мають алергію на насіння чіа, хоча це трапляється рідко. Люди повинні припинити вживання насіння чіа, якщо помітять будь-які ознаки алергічної реакції.
Резюме
Дослідження насіння чіа не йшли в ногу з інтересом суспільства до чіа як суперпродукту.
Продовжуючи дослідження, вчені можуть виявити більш переконливі докази, що пов'язують насіння чіа з втратою ваги. Наразі мало підстав вважати, що насіння чіа самостійно можуть допомогти схудненню. Зрозуміло також, що насіння чіа не є заміною здорової дієти та фізичних вправ.
Однак людям, зацікавленим у схудненні, варто подумати про додавання насіння чіа до свого раціону. Вони є поживною та корисною заміною висококалорійній їжі та чудовим джерелом клітковини. Вони також можуть допомогти людині впоратись з харчуванням, поки вони переслідують свої цілі щодо втрати ваги.
