Чи корисний мигдаль для хворих на діабет?

Мигдаль та мигдальне молоко можуть забезпечити кілька корисних наслідків для здоров'я людей, хворих на діабет. Оскільки в цих горіхах багато білка, корисних жирів і клітковини, але з низьким вмістом вуглеводів, вони можуть збільшити ситість і допомогти регулювати рівень цукру в крові та регулювати вагу.

Діабет - це тривалий стан, який впливає на те, як організм регулює рівень цукру в крові.

Хоча перекуси мигдалем та вживання мигдального молока не можуть змінити діабет або замінити лікування, вживання цих горіхів як частина збалансованої дієти може допомогти людині керувати своїми симптомами та зменшити ризик ускладнень.

У цій статті ми розглянемо потенційні переваги вживання мигдалю для людей, хворих на діабет. Ми також охоплюємо харчовий вміст мигдалю, скільки мигдалю з’їдати на день, способи з’їдати більше мигдалю та інші горіхи, які можуть бути корисними для людей, хворих на діабет.

Контроль рівня цукру в крові

Мигдальне молоко має менше вуглеводів і цукрів, ніж молочне молоко.

Кілька досліджень пов'язують вживання в їжу горіхів дерев, до складу яких входить мигдаль, із покращеним контролем рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

У дослідженні 2011 року, в якому брали участь 20 людей з діабетом 2 типу, учасники, які вживали в їжу 60 грамів мигдалю щодня, відчували нижчий рівень інсуліну та цукру в крові натще, ніж ті, хто харчувався контрольною дієтою.

Мигдаль також може бути корисним при переддіабеті, стані, при якому рівень цукру в крові людини є надзвичайно високим, але недостатньо високим для діагностики діабету. За даними Американської діабетичної асоціації, люди з переддіабетом мають вищий ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Результати дослідження 2010 року вказують на те, що збагачена мигдалем дієта, в якій мигдаль вносить 20 відсотків від загальної кількості калорій, може покращити чутливість до інсуліну та рівень холестерину у людей з переддіабетом.

Окрім того, що їдять цілі горіхи, людям, хворим на цукровий діабет, корисно пити мигдальне молоко. Несолодке мигдальне молоко має менше вуглеводів і цукрів, ніж молочне молоко:

• чашка несолодкого мигдального молока містить 3,2 г вуглеводів і 1,98 г цукру
• чашка нежирного коров’ячого молока містить 13 г вуглеводів і 12 г цукру

Однак дуже важливо перевірити маркування харчових продуктів мигдального молока, оскільки багато марок містять доданий цукор.

Здоров’я серця

За даними Американської асоціації серця (AHA), діабет є одним із семи основних контрольованих факторів ризику серцево-судинних захворювань. AHA також повідомляє, що люди з діабетом у два-чотири рази частіше вмирають від хворих на цукровий діабет від серцево-судинних захворювань.

Деякі дослідження показують, що мигдаль та інші горіхи можуть відігравати певну роль у профілактиці серцевих захворювань.

У статті 2017 року, яка проаналізувала дані трьох великих досліджень, дослідники дійшли висновку, що існує зв'язок між вищим споживанням деревних горіхів і меншим ризиком серцево-судинних захворювань та ішемічної хвороби серця.

Інші дослідження з 2018 року свідчать, що вживання горіхів, включаючи мигдаль, потенційно може зменшити ризик інших серцевих проблем, включаючи нерегулярне серцебиття та серцеву недостатність.

Мигдаль може принести користь серцю, оскільки він має антиоксидантні та протизапальні властивості.

Вони також багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами, які можуть допомогти зменшити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), який люди часто називають "поганим" холестерином.

Крім того, ці корисні жири можуть сприяти збільшенню рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) або хорошого холестерину.

Мигдальне молоко також містить корисні жири, хоча і в менших кількостях, ніж цілі горіхи.

Як цілий мигдаль, так і мигдальне молоко мають високий вміст вітаміну Е. Цей вітамін захищає холестерин від окислення. Дослідження показують, що окислений холестерин ЛПНЩ є фактором ризику серцево-судинних захворювань.

Управління вагою

Для людей, які страждають на діабет, важлива здорова маса тіла.

Підтримання здорової ваги тіла важливо для людей, які страждають на діабет. Ожиріння збільшує ризик розвитку діабету 2 типу та його ускладнень, включаючи захворювання серця. Втрата ваги може допомогти людям з переддіабетом затримати або запобігти появі діабету 2 типу.

У мигдалі багато білка, клітковини та корисних жирів. Як результат, вони можуть допомогти людям управляти своєю вагою, посилюючи почуття повноти. Великий обсяг досліджень демонструє, що деревні горіхи можуть допомогти людям досягти та підтримувати здорову вагу.

Систематичний огляд 2017 року про вплив горіхів на здоров’я людини повідомляє, що вживання мигдалю не спричинює збільшення ваги, незважаючи на велику кількість калорій, які вони містять.

Дослідження 2018 року свідчить, що люди, які регулярно їдять горіхи, мають менший ризик зайвої ваги або ожиріння і, як правило, набирають менше ваги з часом, ніж ті, хто не їсть горіхи. Це 5-річне дослідження розглядало дані про дієту та спосіб життя понад 373 000 людей у ​​віці від 25 до 70 років з 10 європейських країн.

Мигдальне молоко навряд чи сприятиме насиченню, оскільки воно має низький вміст білка. Однак несолодке мигдальне молоко - це низькокалорійний напій, що містить лише 36,6 калорій на чашку в порівнянні зі 110 калоріями на чашку нежирного коров’ячого молока.

Джерело магнію

Мигдаль є хорошим джерелом магнію. Унція (унція), що еквівалентно 23 цілим мигдалю, містить 76,5 мг магнію, що приблизно:

• 18-19 відсотків рекомендованої дієтичної допомоги дорослого чоловіка (RDA)
• 24-25 відсотків RDA дорослої жінки

Мигдальне молоко не таке хороше джерело, оскільки воно містить лише 14,6 мг магнію на склянку.

Люди з діабетом можуть мати аномально низький рівень магнію в крові. Дослідження 2012 року припускає, що тривалий час підвищений рівень цукру в крові може знизити рівень магнію в організмі, оскільки більша частина цього мінералу залишається в сечі.

Крім того, дослідження 2017 року свідчать про те, що низький рівень магнію може збільшити ризик переддіабету та діабету 2 типу у людини.

Харчові властивості мигдалю

Мигдаль багатий клітковиною та чудовим джерелом рослинного білка та корисних жирів.

Макроелементи

Чашка цілого сирого мигдалю містить безліч макроелементів:

• калорій - 828
• вуглеводи - 30,82 г.
• клітковина - 17,90 г.
• цукри - 6,22 г.
• білок - 30,2 г.
• жир - 71,4 г.

Мікроелементи

Наступні кількості мікроелементів містяться в чашці цілого сирого мигдалю:

• кальцій - 385 мг
• фолат - 62,9 мікрограма (мкг)
• залізо - 5,3 мг
• магній - 386 мг
• ніацин - 5,17 мг
• фосфор - 688 мг
• калій - 1050 мг
• рибофлавін - 1,63 мг
• натрій - 1,43 мг
• тіамін - 0,293 мг
• вітамін А - 2,86 міжнародних одиниць (МО)
• вітамін В-6 - 0,196 мг
• вітамін Е - 36,7 мг
• цинк - 4,46 мг

Скільки мигдалю з’їдати на день?

Хоча мигдаль є здоровою їжею, найкраще уникати вживання більше 1 унції, або приблизно чверті склянки, на день. Ці горіхи містять багато калорій і жирів, і вони можуть сприяти збільшенню ваги, якщо людина не вживає їх як частину збалансованої дієти.

Щоб уникнути вживання занадто багато мигдалю, відміряйте порцію по 1 унції і уникайте повторних порцій.

Важливо вибирати несолений мигдаль і уникати тих, які мають покриття з цукру, меду або шоколаду. Сіль може підвищити артеріальний тиск і проблеми з серцем, тоді як цукор є вуглеводом і не є хорошим вибором для людей з діабетом.

Способи з’їсти більше мигдалю

Включити в раціон більше мигдалю легко, оскільки вони є різнобічним і смачним горіхом. Люди можуть їсти мигдаль:

• на вівсяні пластівці
• в домашніх мюслі
• в сліді суміш
• як начинка для свіжих фруктів
• самостійно
• посипати поверх салатів, фрі або варених зелених овочів

Мелений мигдаль або мигдальна мука також можуть додати смаку та текстури багатьом хлібобулочним виробам.

Люди можуть насолоджуватися мигдальним молоком без цукру самостійно як гарячий або холодний напій. Крім того, вони можуть вживати його в смузі, на крупах або в чаї та каві.

Інший варіант - їсти мигдальне масло без додавання цукру або солі. Цей продукт добре працює із скибочками яблук, на цільнозернових тостах або як інгредієнт смузі.

Інші горіхи, які корисні для людей з діабетом

Фісташкові горіхи можуть поліпшити контроль рівня цукру в крові.

Більшість інших несолоних горіхів - чудовий вибір закуски для людей з діабетом. Деякі з найкращих варіантів включають:

Арахіс

Незважаючи на те, що це технічно бобові культури, цілий арахіс та арахісове масло можуть покращити контроль рівня цукру в крові у осіб із високим ризиком діабету 2 типу, згідно з невеликим дослідженням 2013 року.

Фісташки

Дослідження 2014 року повідомило, що перекуси фісташковими горішками можуть поліпшити контроль рівня цукру в крові у людей, які страждають на діабет.

Волоські горіхи

Дослідження 2013 року показують, що жінки, які регулярно їдять волоські горіхи, мають значно менший ризик діабету 2 типу.

Резюме

Мигдаль і мигдальне молоко - хороші варіанти для людей, хворих на діабет. Зокрема, цілі мигдальні горіхи забезпечують ряд переваг, включаючи чудовий контроль рівня цукру в крові, кращий контроль ваги та покращення здоров’я серця. Вони також є чудовим джерелом магнію.

Мигдаль - це поживні та універсальні горіхи, які людина може легко включити більше у свій раціон. Однак горіхи мають високу калорійність і жир, тому краще уникати перевищення щоденної порції в 1 унцію. Також важливо, щоб люди з діабетом уникали горіхів та горіхових продуктів, що містять доданий цукор або сіль.