9 способів підвищити рівень холестерину ЛПВЩ
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) іноді називають "хорошим" холестерином.
Високий рівень ЛПВЩ допомагає переносити холестерин з артерій до печінки, де організм може його використовувати або виводити.
Наявність високого рівня ЛПВЩ також має антиоксидантну та протизапальну дію, і дослідження також пов’язують це зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
Більшість медичних експертів рекомендують мінімальний рівень крові у 40 міліграмів на децилітр (мг / дл) у чоловіків та 50 мг / дл у жінок.
Хоча генетика безумовно відіграє певну роль, є кілька інших факторів, які впливають на рівень ЛПВЩ.
Ось дев’ять корисних способів підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.
1. Вживайте оливкову олію
Оливкова олія - один із найбільш корисних для здоров’я жирів.
Великий аналіз 42 досліджень, в яких взяли участь понад 800 000 учасників, показав, що оливкова олія - єдине джерело мононенасичених жирів, яке, здається, зменшує ризик серцевих захворювань.
Дослідження також показали, що одним із корисних для здоров’я ефектів оливкової олії є підвищення рівня холестерину ЛПВЩ. Це може бути тому, що він містить антиоксиданти, які називаються поліфенолами.
Оливкова олія екстра вірджин містить більше поліфенолів, ніж перероблена оливкова олія, хоча його кількість все одно може відрізнятися у різних типів та марок.
Одне дослідження дало 200 здоровим молодим чоловікам близько 2 столових ложок (ложок) (25 мілілітрів [мл]) різних оливкових олій на день протягом 3 тижнів.
Дослідники виявили, що рівень ЛПВЩ учасників значно збільшився після споживання оливкової олії з найвищим вмістом поліфенолу.
В іншому дослідженні, коли 62 люди похилого віку щодня протягом 6 тижнів споживали близько 4 ст. Л. (50 мл) оливкової олії високої кількості поліфенолу щодня, рівень холестерину ЛПВЩ збільшувався.
На додаток до підвищення рівня ЛПВЩ, у дослідженнях, які брали участь літні люди та особи з високим рівнем холестерину, оливкова олія також посилювала протизапальну та антиоксидантну функції ЛПВЩ.
По можливості вибирайте високоякісні сертифіковані оливкові олії екстра-віджиму, які, як правило, мають найбільший вміст поліфенолів.
Підсумок: оливкова олія першого віджиму з високим вмістом поліфенолу може підвищити рівень ЛПВЩ у здорових людей, людей похилого віку та осіб з високим рівнем холестерину. Оливкова олія екстра вірджин можна придбати через Інтернет.
2. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти
Дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенні речовини забезпечують ряд переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги та зниження рівня цукру в крові.
Дослідження також показують, що вони можуть підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ у людей, які, як правило, мають нижчий рівень.
Сюди входять люди з ожирінням, резистентністю до інсуліну або діабетом.
В одному дослідженні дослідники розділили людей з діабетом 2 типу на дві групи. Одна група дотримувалася дієти, що містить менше 50 грамів (г) вуглеводів на день. Інша група дотримувалася дієти з високим вмістом вуглеводів.
Хоча обидві групи схудли, рівень холестерину ЛПВЩ з низьким вмістом вуглеводів збільшився майже вдвічі більше, ніж у групі з високим вмістом вуглеводів.
В іншому дослідженні люди з ожирінням, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, зазнали підвищення рівня холестерину ЛПВЩ на 5 мг / дл загалом.
З іншого боку, у тому ж дослідженні учасники, які їли дієту з низьким вмістом жиру та вуглеводами, показали зниження рівня холестерину ЛПВЩ.
Частково така реакція може бути пов’язана з тим, що люди, які страждають низьким вмістом вуглеводів, зазвичай їдять вищий рівень жиру.
Одне дослідження, проведене серед жінок із надмірною вагою, показало, що дієти з високим вмістом м’яса та сиру підвищують рівень ЛПВЩ на 5–8% порівняно з більш високим вмістом вуглеводів.
Важливо зазначити, що Датський фонд молочних досліджень фінансував це дослідження, що могло вплинути на результати дослідження.
Більше того, ці дослідження демонструють, що окрім підвищення рівня холестерину ЛПВЩ, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть знижувати тригліцериди та покращувати деякі інші фактори ризику серцевих захворювань.
Підсумок: дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенними речовинами зазвичай підвищують рівень холестерину ЛПВЩ у людей з діабетом та ожирінням.
3. Регулярно робити вправи
Бути фізично активним важливо для здоров’я серця.
Дослідження показали, що багато видів вправ, включаючи силові тренування, вправи високої інтенсивності та аеробні вправи, ефективні для підвищення рівня холестерину ЛПВЩ.
Оглядові дослідження також говорять, що фізичні вправи можуть посилити антиоксидантну та протизапальну дію холестерину ЛПВЩ.
Найбільше збільшення ЛПВЩ зазвичай відбувається при вправах високої інтенсивності.
В одному невеликому дослідженні спостерігали жінки з синдромом полікістозу яєчників, що може підвищити ризик резистентності до інсуліну. Дослідження вимагало від них виконувати вправи високої інтенсивності тричі на тиждень.
Вправа призвела до збільшення рівня холестерину ЛПВЩ через 10 тижнів. Учасники також продемонстрували поліпшення інших показників здоров'я, включаючи зниження інсулінорезистентності та поліпшення артеріальної функції.
Здається, навіть вправи з меншою інтенсивністю збільшують протизапальну та антиоксидантну здатність ЛПВЩ, хоча не ясно, чи найбільше значення має обсяг вправ або інтенсивність вправ.
В цілому, вправи високої інтенсивності, такі як інтервальні тренування високої інтенсивності та силові тренування високої інтенсивності, можуть найбільше підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.
Підсумок: Заняття спортом кілька разів на тиждень можуть допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ та посилити його протизапальну та антиоксидантну дію. Форми вправ високої інтенсивності можуть бути особливо ефективними.
4. Додайте в раціон кокосове масло
Дослідження показали, що кокосова олія серед інших переваг може зменшити апетит, збільшити швидкість метаболізму та допомогти захистити здоров’я мозку.
Деякі люди можуть бути стурбовані впливом кокосової олії на здоров’я серця через його високий вміст насичених жирів. Однак виявляється, що кокосова олія насправді цілком корисна для серця.
Деякі дослідження показали, що кокосова олія, як правило, підвищує рівень холестерину ЛПВЩ більше, ніж багато інших видів жиру.
Крім того, деякі дослідження показали, що кокосова олія може покращити співвідношення ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганого" холестерину до холестерину ЛПВЩ. Поліпшення цього співвідношення зменшує ризик серцевих захворювань.
В одному дослідженні вивчався вплив споживання кокосової олії на 40 жінок з надлишком жиру в животі. Дослідники виявили, що у тих, хто приймав кокосову олію щодня, підвищений рівень холестерину ЛПВЩ та менший коефіцієнт ЛПНЩ до ЛПВЩ.
На відміну від групи, яка щодня приймала соєву олію, спостерігалося зниження рівня холестерину ЛПВЩ та збільшення співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ.
Однак останні огляди свідчать про те, що дослідження кокосової олії та холестерину низької якості, не є остаточним і часто повідомляє, що кокосова олія може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. Тому потрібні додаткові дослідження.
Більшість досліджень виявили, що ці переваги для здоров’я виникають при дозуванні приблизно 2 ст. Л. (30 мл) кокосової олії на день. Найкраще включати це в кулінарію, а не їсти ложки кокосової олії самостійно.
Підсумок: споживання 2 ст.л. (30 мл) кокосової олії на день може допомогти збільшити рівень холестерину ЛПВЩ. Кокосове масло можна придбати в Інтернеті. Тим не менш, поточне дослідження є безрезультатним.
5. Кинути палити
Куріння збільшує ризик багатьох проблем зі здоров'ям, включаючи захворювання серця та рак легенів.
Одним з негативних наслідків є придушення холестерину ЛПВЩ. Деякі дослідження показали, що відмова від куріння може збільшити рівень ЛПВЩ.
В однорічному дослідженні понад 1500 людей у тих, хто кинув палити, було вдвічі більше ЛПВЩ, ніж у тих, хто відновив палити протягом року. Також збільшилась кількість великих частинок ЛПВЩ, що ще більше знизило ризик серцевих захворювань.
Що стосується впливу нікотинових замінників на рівень ЛПВЩ, результати досліджень неоднозначні.
Наприклад, одне дослідження показало, що замісна терапія нікотином призводить до підвищення рівня холестерину ЛПВЩ. Однак інші дослідження показують, що люди, які використовують нікотинові пластири, швидше за все, не побачать підвищення рівня ЛПВЩ до закінчення замісної терапії.
Навіть у дослідженнях, де рівень холестерину ЛПВЩ не підвищувався після того, як люди кинули палити, функція ЛПВЩ покращилася, що призвело до зменшення запалення та інших сприятливих наслідків для здоров’я серця.
Підсумок: відмова від куріння може підвищити рівень ЛПВЩ, поліпшити функцію ЛПВЩ та допомогти захистити здоров’я серця.
6. Схуднути
Коли люди з надмірною вагою або ожирінням худнуть, рівень холестерину ЛПВЩ зазвичай підвищується.
Більше того, здається, ця перевага виникає внаслідок зниження ваги за рахунок дієти зі зниженим вмістом калорій, обмеження вуглеводів, періодичного голодування, хірургічного втручання або поєднання дієти та фізичних вправ.
В одному дослідженні вивчався рівень ЛПВЩ у понад 3000 дорослих японців із зайвою вагою або ожирінням, які всі протягом 1 року дотримувались програми модифікації способу життя.
Дослідники виявили, що втрата 1–3% маси тіла призвела до значного збільшення рівня холестерину ЛПВЩ.
В іншому дослідженні, коли люди з ожирінням та діабетом 2 типу вживали дієти з обмеженим вмістом калорій, які забезпечували 20–30% калорій з білка, вони мали значне збільшення рівня холестерину ЛПВЩ.
Ключем до досягнення та підтримання здорового рівня холестерину ЛПВЩ є вибір типу дієти, яка полегшує людині схуднення та утримання від нього.
Підсумок: Дослідження показують, що кілька методів схуднення можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ у людей з надмірною вагою або ожирінням.
7. Виберіть фіолетові продукти
Споживання фіолетових фруктів та овочів - це смачний спосіб потенційно підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.
Фіолетовий продукт містить антиоксиданти, відомі як антоціани.
Дослідження з використанням екстрактів антоціану показали, що вони допомагають боротися із запаленням, захищають клітини від пошкодження вільних радикалів і потенційно підвищують рівень холестерину ЛПВЩ.
У 24-тижневому дослідженні 58 людей, хворих на цукровий діабет, у тих, хто приймав антоціанінову добавку двічі на день, рівень холестерину ЛПВЩ збільшився в середньому на 19,4%, а також інші покращення показників здоров'я серця.
В іншому дослідженні, коли люди з проблемами холестерину приймали екстракт антоціану протягом 12 тижнів, рівень їх холестерину ЛПВЩ збільшився на 13,7%.
Хоча в цих дослідженнях замість їжі використовували екстракти, у декількох фруктах та овочах дуже багато антоціанів. До них належать:
- баклажани
- Червона капуста
- чорниця
- ожина
- чорна малина
Підсумок: споживання фруктів та овочів, багатих антоціанами, може сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ.
8. Часто їжте жирну рибу
Омега-3 жири в жирній рибі надають користь здоров’ю серця, включаючи зменшення запалення та кращу роботу клітин, що вистилають артерії.
Деякі дослідження показують, що вживання жирної риби або прийом добавок до риб’ячого жиру також може допомогти підвищити низький рівень холестерину ЛПВЩ.
У дослідженні 33 людей із серцевими захворюваннями, учасники, які вживали жирну рибу чотири рази на тиждень протягом 8 тижнів, мали підвищення рівня холестерину ЛПВЩ. Розмір частинок їх ЛПВЩ також збільшився.
Однак інші дослідження не виявили збільшення рівня холестерину ЛПВЩ у відповідь на збільшення споживання риби або омега-3.
Деякі типи жирної риби, які можуть допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ, включають:
- лосось
- оселедець
- сардини
- скумбрія
- анчоуси
Підсумок: Вживання жирної риби кілька разів на тиждень може сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ та забезпечити інші переваги для здоров’я серця.
9. Уникайте штучних трансжирів
Штучні трансжири мають багато негативних наслідків для здоров’я завдяки своїм запальним властивостям.
Існує два типи трансжирів. Один вид зустрічається природним чином у продуктах тваринного походження, включаючи молочні продукти з повноцінним жиром.
На відміну від них, виробники створюють штучні трансжири, які присутні в маргаринах та перероблених харчових продуктах, додаючи водень до ненасичених рослинних та насіннєвих олій. Ці жири також відомі як промислові трансжири або частково гідровані жири.
На додаток до посилення запалення та сприяння ряду проблем зі здоров'ям, ці штучні трансжири можуть знижувати рівень холестерину ЛПВЩ.
Щоб захистити здоров’я серця та підтримувати рівень холестерину ЛПВЩ у межах корисних норм, найкраще взагалі уникати штучних трансжирів.
Підсумок: Дослідження показують, що штучні трансжири можуть знижувати рівень ЛПВЩ та посилювати запалення порівняно з іншими жирами.
Резюме
Хоча рівень холестерину ЛПВЩ частково визначається генетикою, існує багато речей, які людина може зробити, щоб природно підвищити рівень.
Це включає вживання корисних жирів, таких як оливкова олія, кокосова олія та жирна риба, і уникання шкідливих трансжирів. Регулярні фізичні вправи, відмова від куріння та їжа, багата антиоксидантами, також ефективні для підвищення рівня холестерину ЛПВЩ.
Звички та практики, що підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, часто приносять інші переваги для здоров’я, і вони є ключовими компонентами здорового способу життя.
