11 способів природно збільшити щільність кісткової тканини
Щільність кісток важлива для загального стану здоров’я людини. Якщо кістки втрачають щільність, вони можуть легко зламатися.
Щільність кісток змінюється з часом. Протягом дитинства, юності та раннього дорослого життя кістки поглинають поживні речовини та мінерали, набираючи сили.
Однак, коли людина вступає в кінець 20-х років, вона досягла піку кісткової маси, а це означає, що вона більше не буде набирати щільність кісток.
Кістки можуть втрачати щільність, оскільки людина продовжує старіти. Зокрема, після менопаузи людина стає сприйнятливою до остеопорозу - хвороби, яка може настільки ослабити кістки, що легко зламатися.
Однак існує багато способів допомогти підвищити та підтримати щільність кісткової тканини. Продовжуйте читати поради щодо природної щільності кісткової тканини.
1. Підняття важкої атлетики та силові тренування
Силові тренування можуть збільшити мінеральну щільність кісток і зменшити запалення.
Дослідження показали, що як важка атлетика, так і силові тренування допомагають сприяти новому зростанню кісток і підтримувати існуючу кісткову структуру.
Наприклад, дослідження щільності кісткової тканини у дітей з діабетом 1 типу показало, що участь у фізичних навантаженнях, що несуть вагу, протягом пікових років росту кісток покращує щільність кісток. Ще одне дослідження серед дітей показало подібні результати.
Переваги силових і силових тренувань включають:
- підвищена мінеральна щільність кісток
- збільшений розмір кістки
- зменшення запалення
- захист від втрати кісткової маси
- збільшення м’язової маси
2. Їжте більше овочів
Овочі мають низьку калорійність і містять вітаміни, мінерали та клітковину. Одне дослідження показало, що вітамін С може допомогти захистити кістки від пошкодження.
Вживання жовто-зелених овочів може принести користь більшості людей. У дітей ці овочі сприяють зростанню кісткової тканини; у дорослих вони допомагають підтримувати щільність і міцність кісток. Одне дослідження показало, що у дітей, які їли зелені та жовті овочі та мало смаженої їжі, спостерігалося збільшення здорового жиру та щільності кісток.
В іншому дослідженні учасники постменопаузи, які протягом 3 місяців їли 9 порцій капусти, брокколі та інших овочів та трав, спостерігали зменшення кісткового обміну та втрату кальцію. Дослідники пояснювали результати підвищенням вмісту поліфенолів та калію, який забезпечували овочі.
3. Споживання кальцію протягом дня
Кальцій є основною поживною речовиною для здоров'я кісток. Оскільки кістки руйнуються і ростуть щодня, важливо, щоб люди отримували достатню кількість кальцію у своєму раціоні.
Найкращий спосіб засвоєння кальцію - це споживання невеликих кількостей протягом дня, а не вживання однієї їжі з високим вмістом кальцію на день.
Найкраще отримувати кальцій за допомогою дієти, якщо лікар не порадив інакше. До продуктів, багатих кальцієм, належать:
- молоко
- сир
- йогурт
- трохи листової зелені, наприклад, капуста
- квасоля
- сардини
4. Вживання їжі, багатої вітамінами D і K
Вітамін К-2 відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, зменшуючи втрату кальцію та допомагаючи мінералам зв’язуватися з кістками.
До продуктів, що містять вітамін К-2, належать:
- квашена капуста
- сир
- natto, який є соєвим продуктом
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Люди з дефіцитом вітаміну D мають більш високий ризик втрати кісткової маси.
Людина може засвоїти вітамін D через помірне перебування на сонці. Не маючи достатньої кількості вітаміну D, людина має вищий ризик розвитку захворювань кісток, таких як остеопороз або остеопенія.
5. Підтримання здорової ваги
Здорова вага важлива для щільності кісткової тканини - люди з недостатньою вагою мають вищий ризик розвитку захворювань кісток, тоді як надмірна маса тіла створює додатковий навантаження на кістки.
Людям слід уникати швидкої втрати ваги та їзди на велосипеді між набором та схудненням. Коли людина втрачає вагу, вона може втратити щільність кісткової тканини, але щільність не відновлюється, коли людина повертає вагу. Це зменшення щільності може призвести до ослаблення кісток.
6. Уникання низькокалорійної дієти
Надзвичайно низькокалорійні дієти можуть призвести до проблем зі здоров’ям, включаючи втрату щільності кісткової тканини.
Перш ніж дотримуватися дієти, обговоріть потреби у калоріях з медичним працівником, щоб визначити безпечну цільову кількість калорій, які слід споживати. Будь-яка дієта повинна включати баланс білків, жирів, вітамінів та мінералів.
7. Вживання в їжу більше білка
Білок відіграє важливу роль у здоров’ї та щільності кісток, і людина повинна переконатися, що в раціоні їжі є достатня кількість білка.
Дослідження, в якому взяли участь близько 144 000 учасників постменопаузи, показало, що ті, хто вживає підвищену кількість білка, спостерігають збільшення загальної щільності кісток. У сукупності учасники, які їли більше білка, також мали менше переломів передпліччя.
Поговоріть з лікарем, перш ніж значно змінити споживання білка.
8. Вживання їжі, багатої на омега-3 жирні кислоти
Численні старіші дослідження встановили, що омега-3 жирні кислоти відіграють роль у підтримці щільності кісткової тканини.
Омега-3 жирні кислоти присутні в різних продуктах харчування, таких як лосось, скумбрія, горіхи та насіння. Люди можуть споживати ці жирні кислоти за допомогою дієти або за допомогою добавок.
9. Вживання в їжу продуктів, багатих на магній і цинк
Як і кальцій, магній і цинк є мінералами, які забезпечують важливу підтримку здоров'я та щільності кісток.
Магній допомагає активувати вітамін D, тому може сприяти засвоєнню кальцію. Цинк існує в кістках, і він сприяє росту кісток і допомагає запобігти руйнуванню кісток.
Продукти, багаті магнієм і цинком, включають:
- горіхи
- бобові
- насіння
- цільного зерна
10.Відмова від куріння
Куріння - це загальновідома небезпека для здоров’я. Багато людей пов'язують куріння з раком легенів та проблемами дихання, але куріння може також викликати захворювання кісток, такі як остеопороз, і збільшити ризик переломів кісток.
Щоб підтримувати здорову щільність кісток, людина не повинна палити, особливо в підлітковому та молодому віці.
11. Уникання надмірного пиття
Помірковано вживання алкоголю навряд чи вплине на здоров’я кісток людини. Однак хронічне, рясне пиття може призвести до поганого засвоєння кальцію, зменшення щільності кісткової тканини та розвитку остеопорозу в подальшому житті.
Молоді жінки, які рясно п'ють у підлітковому та 20-му віці, найбільше ризикують втратити щільність кісткової тканини.
Резюме
Щільність кісткової тканини розвивається протягом раннього життя людини, досягаючи максимуму, коли вона перебуває в кінці 20-х років.
Для підтримки здорової щільності кісткової тканини важливо вживати багато кальцію, вітаміну D, білка та овочів.
Також важливо уникати куріння та надмірного вживання алкоголю. Виконання цих кроків може допомогти підтримати щільність кісток протягом усього дорослого віку.
