Чому виникає стрес і як з ним боротися

Стрес - це природнє відчуття неможливості впоратися з конкретними вимогами та подіями. Однак стрес може стати хронічним захворюванням, якщо людина не вживає заходів для його управління.

Ці вимоги можуть походити від роботи, стосунків, фінансового тиску та інших ситуацій, але все, що створює реальну або передбачувану проблему чи загрозу для добробуту людини, може спричинити стрес.

Стрес може бути мотиватором, і він навіть може мати важливе значення для виживання. Механізм боротьби або втечі організму говорить людині, коли і як реагувати на небезпеку. Однак, коли організм спрацьовує занадто легко, або одночасно надто багато стресових факторів, це може підірвати психічне та фізичне здоров’я людини та стати шкідливим.

Що таке стрес?

Людина зі стресом може відчувати підвищення артеріального тиску.

Стрес - це природний захист організму від хижаків та небезпеки. Це змушує організм заливатися гормонами, які готують його системи уникати небезпеки або протистояти їй. Люди зазвичай називають це механізмом боротьби або втечі.

Коли люди стикаються з викликом чи загрозою, вони мають частково фізичну відповідь. Тіло активує ресурси, які допомагають людям або залишатися та боротися із викликом, або якомога швидше дістатися до безпеки.

Організм виробляє більшу кількість хімічних речовин кортизолу, адреналіну та норадреналіну. Вони викликають такі фізичні реакції:

• підвищення артеріального тиску
• підвищена підготовленість м’язів
• пітливість
• пильність

Усі ці фактори покращують здатність людини реагувати на потенційно небезпечну або складну ситуацію. Норадреналін та адреналін також викликають прискорений пульс.

Фактори навколишнього середовища, що викликають цю реакцію, називаються стресорами. Прикладом можуть бути шуми, агресивна поведінка, перевищення швидкості автомобілем, моторошні моменти у фільмах або навіть вихід на перше побачення. Почуття стресу, як правило, посилюється в парі з кількістю стресових факторів.

За даними щорічного опитування стресу Американської психологічної асоціації (APA) у 2018 році, середній рівень стресу в США становив 4,9 за шкалою від 1 до 10. Опитування показало, що найпоширенішими стресорами є зайнятість та гроші.

Щоб допомогти підтримати психічне благополуччя вас та ваших близьких у цей непростий час, відвідайте наш спеціальний центр, щоб знайти більше інформації, підкріпленої дослідженнями.

Фізичні ефекти

Стрес уповільнює деякі нормальні функції організму, такі як функції травної та імунної систем. Потім тіло може сконцентрувати свої ресурси на диханні, кровотоці, настороженості та підготовці м’язів до раптового використання.

Під час стресової реакції організм змінюється наступними способами:

• підвищення артеріального тиску та пульсу
• прискорюється дихання
• травна система сповільнюється
• знижується імунна активність
• м’язи стають більш напруженими
• сонливість зменшується через підвищений стан настороженості

Те, як людина реагує на складну ситуацію, визначатиме вплив стресу на загальний стан здоров’я. Деякі люди можуть відчувати кілька стресових факторів поспіль або одночасно, не викликаючи сильної стресової реакції. Інші можуть мати сильнішу реакцію на один стрес.

Людина, яка відчуває, що у неї недостатньо ресурсів, щоб впоратися, напевно, матиме сильнішу реакцію, яка може спричинити проблеми зі здоров’ям. Стресори по-різному впливають на людей.

Деякі враження, які люди зазвичай вважають позитивними, можуть призвести до стресу, наприклад, народити дитину, поїхати у відпустку, переїхати до кращого дому та отримати підвищення на роботі.

Причиною цього є те, що вони, як правило, передбачають значні зміни, додаткові зусилля, нові обов'язки та потребу в адаптації. Вони також часто вимагають від людини зробити кроки у невідоме.

Наприклад, людина може сподіватися на підвищення зарплати, наприклад, після підвищення, але цікавиться, чи зможе вона впоратись із додатковими обов’язками.

Постійно негативна реакція на виклики може негативно позначитися на здоров’ї та щасті.

Наприклад, огляд досліджень 2018 року виявив зв'язок між стресом, пов'язаним з роботою, та ішемічною хворобою серця. Незважаючи на це, автори не змогли підтвердити точні механізми, за допомогою яких стрес викликає ішемічну хворобу серця.

Інша література показує, що люди, які сприймають стрес як негативний вплив на своє здоров’я, можуть мати більший ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто цього не робить.

Однак більш пильна інформація про наслідки стресу може допомогти людині ефективніше впоратися з нею та краще впоратися.

Типи

Національний інститут психічного здоров'я (NIMH) визнає два типи стресу: гострий та хронічний. Для цього потрібні різні рівні управління.

NIMH також визначає три приклади типів стресових факторів:

• рутинний стрес, такий як догляд за дітьми, домашнє завдання чи фінансові обов’язки
• раптові, руйнівні зміни, такі як втрата сім'ї або дізнання про втрату роботи
• травматичний стрес, який може виникнути внаслідок надзвичайної травми в результаті важкої аварії, нападу, екологічної катастрофи або війни

Гострий стрес

Цей тип стресу є короткочасним і, як правило, є найбільш поширеною формою стресу. Гострий стрес часто розвивається, коли люди враховують тиск подій, які нещодавно відбулися, або найближчим часом стикаються з майбутніми проблемами.

Наприклад, людина може відчувати стрес через недавню суперечку чи майбутній термін. Однак стрес зменшиться або зникне, як тільки людина дозволить аргумент або дотримається встановленого терміну.

Гострі стресові фактори часто є новими і, як правило, мають чітке і негайне рішення. Навіть із складнішими проблемами, з якими стикаються люди, існують можливі шляхи виходу із ситуації.

Гострий стрес не завдає такої ж кількості шкоди, як тривалий хронічний стрес. Короткочасні наслідки включають головний біль напруги та розлад шлунку, а також помірний дистрес.

Однак неодноразові випадки гострого стресу протягом тривалого періоду можуть стати хронічними та шкідливими.

Хронічний стрес

Цей тип стресу розвивається протягом тривалого періоду і є більш шкідливим.

Постійні злидні, неблагополучна сім’я або нещасний шлюб - приклади ситуацій, які можуть спричинити хронічний стрес. Це відбувається, коли людина не бачить способу уникнути стресових факторів і перестає шукати рішення. Травматичний досвід на початку життя також може сприяти хронічному стресу.

Хронічний стрес ускладнює повернення організму до нормального рівня активності гормону стресу, що може спричинити проблеми в наступних системах:

• серцево-судинна
• дихальної
• спати
• імунний
• репродуктивний

Постійний стрес може також збільшити ризик розвитку діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань. Депресія, тривожність та інші розлади психічного здоров'я, такі як посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), можуть розвинутися, коли стрес переходить у хронічну форму.

Хронічний стрес може продовжуватися непоміченим, оскільки люди можуть звикнути почуватися схвильованими та безнадійними. Це може стати частиною особистості людини, роблячи їх постійно схильними до наслідків стресу, незалежно від сценаріїв, з якими вони стикаються.

Люди з хронічним стресом мають ризик остаточного зриву, який може призвести до самогубства, жорстоких дій, інфаркту або інсульту.

Причини

Люди по-різному реагують на стресові ситуації. Стрес для однієї людини може не викликати стресу для іншої, і майже будь-яка подія потенційно може спричинити стрес. У деяких людей думка про тригер або кілька менших тригерів може спричинити стрес.

Неможливо встановити причину, чому одна людина може відчувати менший стрес, ніж інша людина, стикаючись з тим самим стресором. Стани психічного здоров’я, такі як депресія, або відчуття розчарування, несправедливості та тривоги, можуть змусити деяких людей відчувати стрес легше, ніж інші.

Попередній досвід може вплинути на реакцію людини на стресові фактори.

До загальних основних життєвих подій, які можуть спричинити стрес, належать:

• питання роботи або виходу на пенсію
• нестача часу або грошей
• втрата
• сімейні проблеми
• захворювання
• переїзд додому
• стосунки, шлюб та розлучення

Інші часто повідомляються причини стресу:

• аборт або втрата вагітності
• водіння в інтенсивному русі або страх аварії
• страх злочину або проблеми з сусідами
• вагітність і стати батьком
• надмірний шум, перенаселеність та забруднення
• невизначеність або очікування важливого результату

Деякі люди відчувають постійний стрес після травматичної події, наприклад, нещасного випадку чи якогось зловживання. Лікарі діагностують це як ПТСР.

Ті, хто працюють на напружених роботах, таких як військові чи аварійні служби, після великого інциденту проведуть брифінг, а служби охорони праці контролюватимуть їх на предмет ПТСР.

Симптоми та ускладнення

Фізичні наслідки стресу можуть включати:

• пітливість
• біль у спині або грудях
• судоми або м’язові спазми
• непритомність
• головний біль
• нервові посмикування
• шпильки і голки відчуття

Дослідження 2012 року показало, що стресові фактори, які зазнають батьки, такі як фінансові проблеми або ведення неповного домогосподарства, також можуть призвести до ожиріння у своїх дітей.

Емоційні реакції можуть включати:

• гнів
• вигоріти
• питання концентрації
• втома
• відчуття невпевненості
• забудькуватість
• дратівливість
• кусання нігтів
• неспокій
• смуток

Струсова поведінка включає:

• тяга до їжі та вживання занадто багато або занадто мало
• раптові гнівні спалахи
• зловживання наркотиками та алкоголем
• більше споживання тютюну
• соціальний висновок
• частий плач
• проблеми стосунків

Якщо стрес стає хронічним, це може призвести до кількох ускладнень, в тому числі

• тривожність
• депресія
• хвороба серця
• гіпертонія
• зниження імунітету проти хвороб
• м’язові болі
• ПТСР
• труднощі зі сном
• розлад шлунку
• еректильна дисфункція (імпотенція) та втрата лібідо

Діагностика

Лікар зазвичай діагностує стрес, запитуючи людину про її симптоми та життєві події.

Діагностувати стрес може бути складним завданням, оскільки воно залежить від багатьох факторів. Лікарі використовували анкети, біохімічні заходи та фізіологічні методи для виявлення стресу. Однак вони не можуть бути об'єктивними та ефективними.

Найбільш безпосередній спосіб діагностувати стрес та його вплив на людину - це всебічне, орієнтоване на стрес, очне інтерв’ю.

Лікування

Лікування включає самодопомогу та, коли основний стан викликає стрес, певні ліки.

Терапія, яка може допомогти людині розслабитися, включає ароматерапію та рефлексотерапію.

Деякі страхові компанії покривають цей вид лікування. Однак людям важливо проконсультуватися з лікарем перед тим, як продовжувати лікування. Знання деталей про потенційне лікування може допомогти запобігти його посиленню будь-якого постійного стресу.

Препарати

Лікарі зазвичай не призначають ліки для боротьби зі стресом, якщо вони не лікують основну хворобу, таку як депресія або тривожний розлад.

У таких випадках вони можуть призначити антидепресант. Однак існує ризик того, що ліки лише замаскують стрес, а не допоможуть людині впоратися з ним. Антидепресанти також можуть мати несприятливі наслідки, і вони можуть погіршити деякі ускладнення стресу, такі як низьке лібідо.

Розробка стратегій подолання до переходу стресу в хронічний або важкий стан може допомогти людині керувати новими ситуаціями та підтримувати своє фізичне та психічне здоров’я.

Люди, які вже переживають величезний стрес, повинні звернутися за медичною допомогою.

Управління

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти впоратися зі стресом.

Люди можуть виявити, що наведені нижче способи життя можуть допомогти їм керувати або запобігати стресовому почуттю перевантаженості.

• Вправа: Систематичний огляд досліджень на тваринах у 2018 році показав, що фізичні вправи можуть зменшити погіршення пам’яті у пацієнтів зі стресом, хоча для підтвердження цього необхідні дослідження на людях.
• Зменшення споживання алкоголю, наркотиків та кофеїну: ці речовини не допоможуть запобігти стресу, і вони можуть погіршити його стан.
• Харчування: Здорова, збалансована дієта, що містить велику кількість фруктів та овочів, може допомогти підтримувати імунну систему під час стресу. Неправильне харчування може призвести до погіршення здоров’я та додаткових стресів.
• Управління пріоритетами: Це може допомогти витратити трохи часу на організацію щоденного списку справ та зосередження на нагальних або важливих завданнях. Тоді люди можуть зосередитись на тому, що вони виконали або виконали за день, а не на завданнях, які їм ще належить виконати.
• Час: людям слід виділити трохи часу, щоб організувати свій графік, відпочити та переслідувати власні інтереси.
• Дихання і розслаблення: медитація, масаж та йога можуть допомогти. Техніка дихання та розслаблення може уповільнити пульс і сприяти розслабленню. Глибоке дихання також є центральною частиною медитації уважності.
• Розмова: Обмін почуттями та занепокоєннями з родиною, друзями та колегами по роботі може допомогти людині «випустити пару» та зменшити почуття ізоляції. Інші люди можуть запропонувати несподівані ефективні рішення стресора.
• Визнання ознак: Людина може бути настільки стурбована проблемою, яка викликає стрес, що вона не помічає наслідків для свого організму. Важливо пам’ятати про будь-які зміни.

Помітити ознаки та симптоми - це перший крок до вжиття заходів. Людям, які переживають стрес на роботі через довгі години, можливо, доведеться "зробити крок назад". Можливо, їм пора пора переглянути свою практику роботи або поговорити з керівником про пошук способів зменшити навантаження.

У більшості людей є така діяльність, яка допомагає їм розслабитися, наприклад, читання книги, прогулянка, прослуховування музики або проведення часу з другом, коханою людиною чи домашнім улюбленцем. Приєднання до хору чи спортзалу також допомагає деяким людям розслабитися.

АПА заохочує людей розвивати мережі соціальної підтримки, наприклад, спілкуючись із сусідами та іншими представниками місцевої громади або вступаючи до клубу, благодійної організації чи релігійної організації.

Тим, хто часто відчуває, що у них немає часу чи сил на хобі, слід спробувати якісь нові приємні справи, які змусять їх почуватись добре. Люди можуть звернутися до своєї мережі підтримки, якщо їм потрібні ідеї.

Входження до групи може зменшити ризик розвитку стресу та надати підтримку та практичну допомогу при розвитку складних обставин.

Люди, які вважають, що стрес впливає на їхнє повсякденне життя, повинні звернутися за допомогою до фахівців. Лікар або психіатричний фахівець часто може допомогти, наприклад, за допомогою тренінгу з управління стресом.

Методи управління стресом

Управління стресом може допомогти:

• зняття або зміна джерела стресу
• зміна того, як людина сприймає стресову подію
• зменшення впливу стресу на організм
• вивчення альтернативних способів подолання

Терапія управління стресом застосовує один або кілька з цих підходів.

Люди можуть розвивати свої методи управління стресом, використовуючи книги самодопомоги або Інтернет-ресурси. Крім того, вони можуть відвідувати курс управління стресом.

Консультант або психотерапевт може зв’язати особу, яка переживає стрес, з курсами особистісного розвитку або індивідуальними та груповими сеансами терапії.