Які переваги сочевиці?
Сочевиця належить до сімейства бобових. Вони нагадують крихітну квасолю, ростуть у стручках і бувають червоними, коричневими, чорними та зеленими сортами. Вони також містять високий рівень білка і клітковини.
Сочевиця готується відносно швидко і легко, а її низька вартість робить її доступною формою високоякісного білка для багатьох людей по всьому світу.
У цій статті ми розглядаємо, як сочевиця може зміцнити здоров’я, досліджуємо її поживний вміст та розглядаємо способи включення їх у збалансований раціон.
Переваги
Споживання всіх видів рослинної їжі має асоціації зі зниженим ризиком розвитку багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя.
Дослідження 2019 року в Журнал Американської асоціації серця з'ясували, що люди, які вживають більше корисної рослинної їжі, мають менший шанс померти від серцево-судинних захворювань та з усіх причин.
Харчові продукти на рослинній основі часто містять широкий спектр клітковини, вітамінів та мінералів і можуть містити антиоксидантні властивості. Антиоксиданти працюють проти вільних радикалів - сполук в організмі, які можуть сприяти запаленню та раку.
Здоров’я серця
Сочевиця - рясне джерело клітковини, фолієвої кислоти та калію. Всі ці поживні речовини підтримують здоров’я серця.
За даними Американської асоціації серця (AHA), збільшення споживання клітковини може знизити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або поганого холестерину.
Клітковина не тільки пов’язана з меншою частотою серцево-судинних захворювань, але й може сповільнити прогресування захворювання у осіб з високим ризиком.
Сочевиця додає в раціон необхідні вітаміни, мінерали та клітковину. Вони також забезпечують білок і є чудовою заміною м’ясу в їжі.
Коли людина замінює м’ясо в раціоні їжею з високим вмістом клітковини, наприклад, сочевицею, вона зменшує ризик серцевих захворювань.
Дослідження показали, що калій, кальцій і магній у сочевиці можуть природним чином знижувати артеріальний тиск. Їжа з високим вмістом цих мінералів становить ключову частину плану харчування DASH. Національний інститут серця, легенів та крові (NHLBI) рекомендує цю дієту для зниження артеріального тиску.
За даними Національного інституту здоров’я (NIH), сочевиця є одним з найкращих джерел їжі для калію.
Детальніше про дієту DASH.
Вагітність
Сочевиця забезпечує велику кількість фолієвої кислоти.
Фолат має вирішальне значення для запобігання дефектам нервової трубки у новонароджених.
Цей важливий вітамін також може зменшити ризик гестаційного діабету. Дослідження, проведене у 2019 році на 14 553 вагітних жінках, показало, що ті, хто приймав більше фолієвої кислоти під час вагітності, рідше розвивали гестаційний діабет.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують жінкам дітородного віку споживати щодня не менше 400 мікрограмів (мкг) фолату або фолієвої кислоти. CDC радить жінкам збільшити споживання під час вагітності та годування груддю.
Рак
Сочевиця також забезпечує селен.
Селен може зменшити швидкість зростання пухлин. Це також може покращити імунну відповідь людини на інфекцію, стимулюючи вироблення Т-клітин. Т-клітини вбивають хвороби.
NIH зазначає, що селен може допомогти знизити рівень колоректального, простати, легенів, сечового міхура, шкіри, стравоходу та шлунку.
Однак вчені повинні провести подальші дослідження щодо запобігання раку переваг селену, оскільки дослідження цього мінералу досі давали неоднозначні результати.
Мета-аналіз 405 статей 2019 року свідчить про те, що клітковина може також мати зв'язок із зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки.
Боротьба з втомою
Дефіцит заліза - часта причина перевтоми. Недостатня кількість заліза в раціоні може вплинути на те, наскільки ефективно організм використовує енергію. Існує два типи заліза: гемове та негемове.
Рослини забезпечують негемовим залізом, а сочевиця є особливо хорошим джерелом.
М'ясо та риба забезпечують гемовим залізом.
Негемове залізо є важливою формою заліза для людей, які не вживають м'ясо за здоров'ям чи з інших причин. Однак організм не може засвоювати негемове залізо так само, як гемове залізо. Отже, спробуйте поєднувати його з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові, ягоди та перець, що покращить засвоєння.
Травлення, регулярність і ситість
Достатнє споживання клітковини служить важливим фактором втрати ваги, функціонуючи як “наповнювач” у травній системі.
Клітковина, що міститься в дієті, сприяє посиленню відчуття ситості та зменшенню апетиту. Це може зменшити загальне споживання калорій людиною.
Високий вміст клітковини в сочевиці також допомагає підтримувати здоровий травний тракт, що, в свою чергу, запобігає запорам і сприяє регулярному спорожненню кишечника.
Харчування
Сочевиця - дуже поживна їжа. Вони багаті мінералами, білками і клітковиною.
100 грам (г) вареної сочевиці містить:
- 116 калорій (ккал)
- 9,02 г білка
- 0,38 г жиру
- 20,13 г вуглеводів, у тому числі 7,9 г клітковини та 1,8 г цукру
Сочевиця також забезпечує наступні основні поживні речовини:
- фолат
- залізо
- марганець
- фосфор
- тіамін
- калію
- вітамін В-6
Сочевиця також є джерелом:
- рибофлавін
- ніацин
- пантотенова кислота
- магнію
- цинку
- мідь
- селен
Типи
У США існує три основних типи сочевиці. До них належать:
- Коричнева сочевиця: вона має м’який, землистий смак, добре тримає форму, але при пережаренні стає кашицею. Вони чудово працюють у супах та як окрема сторона. Вони мають кольори від світло-коричневого до чорного.
- Французька зелена або соєвиця Puy: вона має перцевий смак і хрустку консистенцію, що може зробити ситний салат.
- Червона сочевиця: це поширене в близькосхідній чи індійській кухні, і насправді це коричнева сочевиця Massor після видалення корпусу.
Інші типи включають чорну сочевицю Beluga, яка нагадує ікру, і є дорожчою. Біла сочевиця, яка є чорною сочевицею без корпусу, та сочевиця Macachiados, яка має характерний сильний, горіховий смак і часто присутня в мексиканських стравах.
Дієта
Люди можуть вживати в своєму раціоні коричневу, зелену або червону сочевицю різними способами.
- Коричнева сочевиця найдешевша і найбільше пом’якшує при варінні. Вони найкраще працюють у супах і рагу.
- Зелена сочевиця має більш горіховий смак. Вони залишаються твердими, коли їх готують, і готують хороші салати або тако.
- Червона сочевиця має більш м’який смак. Вони чудово підходять для наповнення індійських солей та пюре, а також м’які при приготуванні.
На відміну від сушеної квасолі, сочевиця не вимагає замочування. Люди повинні змити бруд із сочевиці та викинути пошкоджену сочевицю чи сторонні матеріали.
Короткі поради:
Люди можуть включити сочевицю у свій раціон наступними простими та смачними способами:
- Додайте сочевицю в будь-який рецепт супу або рагу для отримання додаткових поживних речовин і клітковини.
- Зварити сочевицю і тримати її в холодильнику для швидкого отримання білка.
- Використовуйте сочевицю замість квасолі в будь-якому рецепті.
- Замініть половину м’яса в соусі Болоньєзе або лазаньї червоною сочевицею.
- Занурте сочевицю, розбивши виделкою варену сочевицю, додавши часник, цибулю, порошок чилі та подрібнені помідори.
- Зверніть увагу на нові закуски та продукти, такі як крекери на основі сочевиці або чіпси та макарони з сочевиці.
Ризики
Вживання великої кількості клітковини може спричинити метеоризм та запор.
Будь-яка людина, яка збільшує споживання клітковини, повинна:
- пийте багато рідини, щоб запобігти запорам
- споживайте невелику кількість клітковини під час кожного прийому їжі
- поступово збільшувати їх споживання протягом 1-2 місяців
Ці поради можуть допомогти запобігти дискомфорту в травленні, оскільки організм пристосовується до збільшення клітковини.
Сочевиця також містить ферментовані вуглеводи (FODMAP), що може призвести до травних симптомів у тих, хто має синдром подразненого кишечника (СРК). Консервована сочевиця має низький вміст FODMAP, і люди з СРК зазвичай її переносять.
Тут ви дізнаєтесь більше про дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP.
Q:
Чи сочевиця корисніша за квасолю?
A:
Сочевиця має дуже подібні переваги для здоров’я, як квасоля, але має кілька переваг. Вони містять менше фітатів, ніж квасоля. Фітати, зменшують здатність організму засвоювати мікроелементи.
Насправді в червоній сочевиці може бути менше 50% фітатів, ніж у деяких сортах кукурудзи, пшениці, квасолі та сої з низьким вмістом фітатів. Більшість людей можуть включати як квасоля, так і сочевицю в здоровий раціон, а люди, які сидять на низькій дієті FODMAP, можуть добре переносити консервовану сочевицю.
Ще однією перевагою сочевиці перед квасолею є те, що їй не потрібно замочування, тому готуйте її не так довго.
Наталі Батлер, RD, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
