Які корисні властивості капусті для здоров’я?
Капуста - зелений, листовий, хрестоцвітний овоч, багатий поживними речовинами. Він може запропонувати цілий ряд переваг для здоров’я для всього організму.
Це член гірчиці, або Brassicaceae, сім’я, як капуста та брюссельська капуста.
Можливі переваги включають допомогу в регулюванні артеріального тиску, зміцнення здоров’я органів травлення та захист від раку та діабету 2 типу.
У цій статті розглядається харчовий вміст та користь для здоров’я капусти, як включити її в раціон, а також причини, чому деяким людям не слід їсти занадто багато її.
Переваги
Капуста містить клітковину, антиоксиданти, кальцій, вітаміни С і К, залізо та широкий спектр інших поживних речовин, які можуть допомогти запобігти різним проблемам зі здоров’ям.
Антиоксиданти допомагають організму виводити небажані токсини, які виникають внаслідок природних процесів та тиску навколишнього середовища.
Ці токсини, відомі як вільні радикали, є нестійкими молекулами. Якщо в організмі накопичується занадто багато, це може призвести до пошкодження клітин. Це може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як запалення та захворювання. Експерти вважають, що вільні радикали можуть зіграти певну роль у розвитку раку, наприклад.
Дізнайтеся більше тут про антиоксидантну їжу.
Діабет
Американська діабетична асоціація рекомендує вживати продукти, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Є дані, що деякі з них можуть захищати від діабету.
Клітковина: Дослідження 2018 року прийшло до висновку, що люди, які споживають найбільшу кількість харчових волокон, схоже, мають менший ризик розвитку діабету 2 типу. Вживання харчових волокон також може знизити рівень глюкози в крові, зазначають автори.
Антиоксиданти: Автори статті 2012 року зазначають, що високий рівень цукру в крові може спровокувати вироблення вільних радикалів. Вони відзначають, що антиоксиданти, такі як вітамін С та альфа-ліноленова кислота (ALA), можуть допомогти зменшити ускладнення, які можуть виникнути при цукровому діабеті. Обидва ці антиоксиданти присутні в капусті.
Які продукти можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові?
Хвороба серця
Різні поживні речовини в капусті можуть підтримувати здоров’я серця.
Калій: Американська асоціація серця (AHA) рекомендує збільшити споживання калію, одночасно зменшуючи споживання доданої солі або натрію. Це, зазначає AHA, може зменшити ризик високого кров'яного тиску та серцево-судинних захворювань. Чашка вареної капусти забезпечує 3,6% добової потреби дорослої людини в калії.
Клітковина: Огляд Кокрана від 2016 року виявив зв’язок між споживанням клітковини та зниженням рівня ліпідів (жиру) у крові та кров’яним тиском. Люди, які споживали більше клітковини, частіше мали нижчий рівень загального холестерину та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), або “поганий” холестерин.
Людям потрібні як розчинна, так і нерозчинна клітковина. Дізнайтеся більше тут про обидва типи.
Рак
Хлорофіл: капуста та інші зелені овочі, що містять хлорофіл, можуть допомогти запобігти засвоєнню організмом гетероциклічних амінів. Ці хімічні речовини виникають, коли люди смажать продукти тваринного походження при високій температурі. Експерти пов’язують їх з раком.
Людський організм не може засвоїти багато хлорофілу, але хлорофіл зв’язується з цими канцерогенами і заважає організму засвоювати їх. Таким чином, капуста може обмежити ризик раку, а поєднання засмаженого стейка із зеленими овочами може допомогти зменшити негативний вплив.
Антиоксиданти: вітамін С, бета-каротин, селен та інші антиоксиданти в капусті можуть допомогти запобігти раку. Дослідження не виявили, що добавки мають однаковий ефект, але люди, які споживають багато фруктів та овочів, мабуть, мають менший ризик розвитку різних видів раку. Це може бути пов’язано з антиоксидантами, які містять ці продукти.
Клітковина: велике споживання клітковини може допомогти зменшити ризик розвитку раку прямої кишки, згідно з дослідженням 2015 року.
Як дієта людини впливає на ризик розвитку раку? Дізнайтеся тут.
Здоров’я кісток
Кальцій і фосфор мають вирішальне значення для формування здорової кістки.
Деякі дослідження припускають, що велике споживання вітаміну К може допомогти зменшити ризик переломів кісток.
Чашка вареної капусти забезпечує майже п’ятикратну добову потребу дорослої людини у вітаміні К, приблизно 15–18% потреби в кальції та близько 7% добової потреби у фосфорі.
Отримайте ще кілька порад щодо збільшення щільності кісток.
Травлення
Капуста багата клітковиною та водою, що допомагає запобігти запорам та сприяє регулярності та здоровому травному тракту.
Які продукти можуть посилити травлення?
Шкіра та волосся
Капуста є хорошим джерелом бета-каротину, каротиноїду, який організм перетворює у вітамін А у міру необхідності.
Бета-каротин і вітамін А необхідні для росту та підтримки всіх тканин організму, включаючи шкіру та волосся.
Організм використовує вітамін С для побудови та підтримки колагену - білка, який забезпечує структуру шкіри, волосся та кісток. Вітамін С також присутній у капусті.
Чашка вареної капусти забезпечує щонайменше 20% щоденної потреби людини у вітаміні А і понад 23% щоденної потреби у вітаміні С.
Які інші продукти можуть сприяти росту волосся?
Здоров’я очей
Капуста містить лютеїн та зеаксантин, антиоксидантну комбінацію, яка може допомогти зменшити ризик вікової дегенерації жовтої плями.
Вітамін С, вітамін Е, бета-каротин і цинк також відіграють певну роль у здоров’ї очей. Все це присутнє в капусті.
Щоб отримати додаткові поради щодо того, що їсти для здоров’я очей, натисніть тут.
Харчування
У таблиці нижче показано кількість кожного поживного речовини в чашці вареної капусти, вагою близько 118 грам (г), без додавання солі.
Це також показує, наскільки доросла людина потребує кожного поживного речовини, відповідно до 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців. Вимоги залежать від статі та віку людини.
Капуста також пропонує цілий ряд антиоксидантів та вітамінів групи В.
Дізнайтеся більше про важливість шпинату, який є ще одним зеленим, листовим овочем.
Дієтичні поради
Капуста - хрусткий і ситний овоч, з відтінком землистості. Ароматизатори та харчовий вміст можуть різнитися залежно від типу. Молодше листя і літні листя, як правило, менш гіркі і волокнисті.
Кучерява капуста: це найбільш поширений тип. Зазвичай він яскраво-зелений, темно-зелений або фіолетовий, з щільними, розтріпаними листям, які легко порвати. Щоб видалити листя з волокнистої плодоніжки, проведіть рукою по стеблу у напрямку росту.
Капуста лацинато або динозаврів: Цей темно-синьо-зелений сорт твердіший і міцніший, ніж кучерява капуста. Він відомий як капуста динозаврів через свою лускату текстуру. Листя, як правило, довші та плоскі і зберігають свою текстуру після варіння. Менш гірка, ніж кучерява капуста, капуста динозаврів ідеально підходить для приготування чіпсів з капусти.
Червоноросійська капуста: це плосколистний сорт, який мало нагадує листя дуба. Стебла злегка фіолетові, а листя мають червонуватий відтінок. Люди можуть знайти стебла занадто волокнистими, щоб їх можна було їсти, але листя солодкі та ніжні, з відтінком перцю та лимона, майже як щавель. Люди можуть додавати їх у сирому вигляді в салати, бутерброди та соки або як гарнір.
Капуста добре росте в холодні зимові місяці, що робить хороший додаток, коли інші фрукти та овочі є менш доступними. Найкраще готувати зимову капусту, оскільки холодна погода може перетворити цукор у капусті на крохмаль, збільшуючи гіркоту та вміст клітковини.
Подання пропозицій
Люди можуть їсти капусту в сирому вигляді, або готувати на пару, тушкувати, варити або пасерувати, або додавати в супи та запіканки.
Сире: коротке стискання листя в руках може полегшити їх перетравлення. Додайте до салатів, бутербродів, обгортань або смузі.
Як гарнір: Смажте свіжий часник та цибулю на оливковій олії до м’якості. Додати капусту і продовжувати тушкувати до бажаної ніжності. Крім того, готуйте на пару 5 хвилин, а потім злийте і додайте соєвий соус та тахіні.
Чіпси з капусти: Вийміть з капусти ребра і залийте оливковою олією або злегка обприскайте і посипте комбінацією кмину, порошку каррі, порошку чилі, смажених пластівців червоного перцю або порошку часнику. Випікайте при температурі 275 ° F протягом 15–30 хвилин до бажаної хрусткості.
Смузі: Додайте жменю капусти до будь-якого улюбленого смузі. Це додасть поживні речовини, не сильно змінюючи смак.
Ризики
Робоча група з охорони навколишнього середовища, яка щороку оцінює асортимент продуктів, поклала капусту на третє місце у їхньому списку фруктів та овочів на 2019 рік, найбільш ризикованих забрудненням пестицидами. Перед використанням людям слід ретельно промити капусту.
Деякі люди повинні уникати вживання занадто багато капусти з наступних причин:
Бета-адреноблокатори: Лікарі часто призначають цей тип ліків від серцевих захворювань. Це може збільшити рівень калію в крові. Люди, які використовують бета-адреноблокатори, повинні вживати помірковані продукти з високим вмістом калію, такі як капуста.
Хвороби нирок: споживання занадто великої кількості калію може бути шкідливим для людей, нирки яких не повноцінно функціонують. Якщо нирки не можуть вивести надлишок калію з крові, споживання додаткового калію може призвести до летального результату.
Розріджувачі крові: капуста - багате джерело вітаміну К, який сприяє згортанню крові. Це може перешкоджати діяльності розріджувачів крові, таких як варфарин (Кумадін).
Той, хто приймає будь-який із цих ліків, повинен поговорити зі своїм лікарем про продукти, яких слід уникати.
Резюме
Капуста - зелений, листовий овоч, який забезпечує широкий спектр поживних речовин. Це корисне доповнення до різноманітного раціону, і люди можуть використовувати його по-різному.
Дізнайтеся більше про інші хрестоцвіті овочі:
- брюсельська капуста
- Брокколі
Q:
Чи безпечні такі продукти, як капуста, для людей з ризиком утворення тромбу, оскільки він містить стільки вітаміну К?
A:
Ті, кому загрожує тромб, повинні поговорити зі своїми лікарями про те, скільки вітаміну К їм підходить.
Ті, хто вживає ліки, що згортають кров, такі як варфарин, повинні щодня вживати подібну кількість вітаміну К, щоб підтримувати рівні, оскільки додатковий вітамін К впливатиме на необхідну кількість ліків.
Відмовлятися від продуктів, багатих вітаміном К, не потрібно; це більше стосується постійного збереження споживаної вами кількості.
Наталі Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
