Які продукти забезпечують біотин?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Біотин - це водорозчинний вітамін і необхідна поживна речовина. Біотин, який також називають вітаміном B-7, сприяє перетворенню їжі в паливо для організму.
Нестача біотину може призвести до проблем з нервовою системою, шкірою, волоссям і нігтями, повідомляє Управління дієтичними добавками (ODS). Він також може підтримувати імунну систему.
Багато людей приймають біотин для поліпшення стану волосся та нігтів, але в більшості випадків це підтвердження не підтверджується.
Біотин розчинний у воді, а це означає, що організм не може його зберігати - людині потрібно отримувати його зі свого раціону. Кишечник може створювати трохи біотину, але експерти не знають, скільки з цього організм може засвоїти.
Біотин присутній у багатьох продуктах харчування, включаючи яєчний жовток, печінку, авокадо та деякі овочі. Він також доступний як доповнення.
У цій статті дізнайтеся більше про продукти, що містять біотин, та ідеї щодо їх включення в раціон.
Продукти, багаті біотином
Вживання різноманітної дієти зазвичай може забезпечити достатню кількість біотину для потреб більшості людей.
Нижче наведено кілька хороших дієтичних джерел біотину.
Печінка та інше м’ясо
Включення печінки в раціон може збільшити споживання біотину людиною.
Порція вареної яловичої печінки у 3 унції містить близько 31 мікрограма (мкг) біотину.
Інші м’ясні органи, такі як нирки, також є хорошими джерелами.
Різні види м’яса містять менше біотину, але вони все ще є відносно хорошими джерелами. Наприклад, свиняча відбивна з 3 унцій забезпечує майже 4 мкг, як і приготована гамбургерська пиріжка.
Порція м’яса в 3 унції приблизно відповідає розміру колоди карт.
Печінка також є хорошим джерелом заліза. Тут з’ясуйте, навіщо нам залізо.
Жовток
Яєчний жовток є хорошим джерелом біотину. Ціле, зварене яйце забезпечує до 10 мкг.
Щоб максимізувати споживання біотину та з міркувань безпеки, завжди готуйте яйця перед тим, як їх їсти.
Сирий яєчний білок містить білок, який називається дієтичним авідином, який зв’язується з біотином і ускладнює засвоєння його організмом. Кулінарія відокремлює біотин від авідину, допомагаючи травному тракту засвоювати вітамін.
Що ще можна знати про яєчний жовток? Дізнайтеся більше тут.
Дріжджі
Як пивні дріжджі, так і харчові дріжджі є хорошими джерелами біотину. Однак вміст біотину може відрізнятися залежно від марки.
Пивні дріжджі - це активні дріжджі, які люди використовують для приготування пива та хліба. Харчові дріжджі неактивні. Люди використовують його, щоб додати сирний або горіховий смак їжі.
Як харчові дріжджі можуть зміцнити здоров’я людини? Дізнайтеся тут.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння, як правило, є хорошими джерелами біотину, хоча кількість вітаміну коливається. Наприклад, мигдаль, арахіс, волоські горіхи та пекан - це біотин.
Чверть склянки смаженого мигдалю містить 1,5 мкг біотину. Чверть склянки смаженого насіння соняшнику містить 2,6 мкг.
Які горіхи найздоровіші? Дізнайтеся тут.
Лосось
Приготована порція лосося, що складається з 3 унцій, містить 5 мкг біотину.
Лосось також багатий омега-3 жирами, які можуть зацікавити людей, які прагнуть захистити здоров'я волосся. Як доповнення ці здорові жири можуть допомогти запобігти втраті волосся.
Яку користь для здоров’я вживає лосось? Дізнайтеся тут.
Молочна
Молоко, сир та йогурт містять біотин у різних кількостях.
Відповідно до ОРВ:
- унція сиру чеддер забезпечує 0,4 мкг біотину
- на склянку 2% молока припадає 0,3 мкг
- чашка простого йогурту містить 0,2 мкг
Які плюси та мінуси вживання сиру пов’язані зі здоров’ям? Дізнайтеся тут.
Авокадо
100-грамова порція авокадо містить від 3,2 до 10 мкг біотину.
Авокадо може бути хорошим варіантом для людей, які хочуть захистити здоров’я шкіри, оскільки, як і горіхи та насіння, авокадо багатий вітаміном Е.
Дізнайтеся більше про авокадо тут.
Солодка картопля
Солодка картопля багата біотином. Півсклянки вареної солодкої картоплі містить приблизно 2,4 мкг вітаміну.
Солодка картопля також багата бета-каротином, який організм перетворює на вітамін А. Вітамін А також може зміцнити здоров’я шкіри, оскільки він відіграє важливу роль у заміні клітин шкіри.
Які ще переваги для здоров'я може запропонувати солодка картопля? Дізнайтеся тут.
Брокколі
Півсклянки свіжої брокколі забезпечує 0,4 мкг біотину.
- Ось кілька порад щодо вживання брокколі:
- Готуйте на пару 5 хвилин і подавайте як гарнір.
- Розбийте його на квіточки і додайте їх до будь-якої зажарки.
Тут ви дізнаєтесь про користь кузена брокколі для здоров’я - цвітної капусти.
Скільки біотину нам потрібно?
Вчені точно не знають, скільки біотину людина повинна споживати щодня.
Однак, згідно з ОРВ, щоденне достатнє споживання для дорослих становить 30 мкг. Під час годування груддю вони рекомендують 35 мкг.
Дослідження показують, що середній раціон населення Заходу забезпечує 35–70 мкг біотину на день.
Люди, яким може загрожувати дефіцит, включають тих, хто:
- вагітні або годують груддю
- регулярно вживати велику кількість алкоголю
- мають дефіцит біотинідази, що означає, що організм не в змозі вивільнити біотин з харчових білків
Дефіцит може призвести до проблем із волоссям та шкірою, тоді як сильний дефіцит може призвести до неврологічних проблем та ряду інших симптомів.
Свіжа їжа може бути кращим джерелом біотину, ніж оброблена їжа. Наприклад, консервація може знизити рівень біотину. Кількість біотину в будь-якій їжі також може залежати від сезону.
Добавки
Якщо у людини є дефіцит, добавка біотину може підвищити рівень в організмі. Однак кожному, хто розглядає можливість прийому добавки, слід спочатку проконсультуватися з лікарем.
Дізнайтеся більше про можливі переваги біотину для здоров’я тут.
Біотинові добавки можна придбати в аптеках та інтернет-магазинах.
Можливі ризики
Вживання біотину в їжу навряд чи може становити ризик. Навіть у людей, які приймають добавки, немає доказів того, що високий рівень біотину є токсичним.
Однак добавки з біотином можуть впливати на інші ліки, включаючи ті, що лікують напади.
Жінкам, які приймають допологові добавки, що містять біотин, навряд чи знадобляться додаткові біотинові добавки.
Попросіть лікаря перед тим, як спробувати будь-які добавки. Це особливо важливо для жінок, які вагітні або годують груддю, та людей, які приймають будь-які ліки.
Винос
Більшість людей споживають достатню кількість біотину у своєму раціоні. Дефіцит біотину рідкісний, хоча вагітність, годування груддю та кілька інших факторів можуть збільшити ризик.
Люди можуть забезпечити достатнє споживання біотину, споживаючи продукти, багаті цим вітаміном. Деякі приклади включають печінку, яйця, авокадо, горіхи та насіння.
Q:
Чи справді біотин може допомогти покращити моє волосся, шкіру та нігті? Я чую суперечливі історії.
A:
Відповідь: Біотин є необхідною поживною речовиною, яка відіграє роль у метаболізмі жирів, вуглеводів та білків.
Більшість людей отримують більше, ніж достатньо біотину завдяки своєму харчуванню. Однак багато хто приймає біотинові добавки для зміцнення здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
Багато хто каже, що добавка творить чудеса, хоча дослідження показують, що це допоможе лише у тому випадку, якщо людина має стан здоров'я, такий як дефіцит біотину або синдром ламких нігтів.
Оскільки добавки з біотином безпечні для більшості людей, випробування добавок для волосся, шкіри та нігтів, швидше за все, не завдасть шкоди. Однак у підсумку ви можете витратити гроші на щось неефективне.
Найкращий спосіб оздоровити волосся, шкіру та нігті, а також загальний стан здоров’я - це дотримуватися поживної, збалансованої дієти.
Джилліан Кубала, MS, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
