Які продукти змушують вас здутися?

Здуття живота відбувається, коли шлунок набрякає, що часто може виникати після їжі. Рідко це ознака серйозного захворювання, але може спричинити біль та дискомфорт.

Здуття живота може страждати до 13 відсотків загальної чисельності населення Сполучених Штатів. Люди, у яких часте здуття живота, часто виявляють, що в цьому винна їх дієта.

У цій статті ми обговорюємо 10 продуктів, які зазвичай викликають здуття живота. Ми також пропонуємо альтернативні дієтичні варіанти, які з меншою ймовірністю матимуть такий ефект.

1. Квасоля

Квасоля має високий вміст клітковини і містить цукри, які організм важко розщеплює.

Квасоля наповнена білками, вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами. Квасоля може спричинити здуття живота, оскільки вона має високий вміст клітковини та містить олігосахариди - цукри, які організм важко розщеплює.

Люди можуть вибрати квасоля, яка легше засвоюється, включаючи адзукі та боби маш, або спробувати використовувати альтернативні варіанти, такі як:

• лобода
• зерна
• сочевиця

Замочування бобів перед їх приготуванням може призвести до того, що вони з меншою ймовірністю створюватимуть надлишки газу при травленні.

Інший спосіб зменшити дискомфорт і метеоризм, які може спричинити споживання квасолі, - це їсти щодня невеликі кількості, щоб поступово накопичувати корисні бактерії в кишечнику та зменшувати газ.

Одне дослідження показало, що більшість учасників, які їли квасолю щодня протягом 8–12 тижнів, помітили зменшення симптомів травлення протягом цього періоду.

2. Газовані напої

Газовані напої, включаючи газовані напої, містять газ вуглекислий газ для створення бульбашок.

Цей газ надходить безпосередньо в травний тракт, де може спричинити здуття живота. Надмірне споживання цих напоїв може також спричинити інші проблеми зі здоров’ям. Дослідження в Американський журнал громадського здоров'я встановили, що газовані напої підвищують ризик діабету та сприяють ожирінню.

Альтернативи, які є більш корисними для здоров'я і не спричиняють здуття живота, включають:

• звичайна або ароматизована вода
• свіжі фруктові та овочеві соки
• вода сельцера зі свіжим соком, лимоном або лаймом
• молоко
• гарячий і холодний чай, особливо зелений чай

Вибір цих здорових варіантів може допомогти при здутті живота і втраті ваги. Однак бажано переконатись, що напої-замінники не містять великої кількості цукру.

3. Пшениця

Пшениця містить білок, який називається глютеном, який у деяких людей може спричинити здуття живота, гази, біль у шлунку та діарею. Хліб, макарони та багато хлібобулочних виробів містять клейковину.

Чутливість до глютену може бути обумовлена ​​станом, який називається целіакією, яка страждає приблизно на 1 відсоток американського населення.

Чутливість до глютену, яка не є чревною, може зачепити до 6 відсотків населення, згідно з повідомленням у Світовий журнал гастроентерології.

Альтернативи пшениці, які не можуть спричинити здуття живота, включають:

• чистий овес
• гречка
• дикий рис
• мигдальне та кокосове борошно
• лобода

4. Жито та ячмінь

Заміна жита та ячменю продуктами на основі вівса може зменшити здуття живота.

Жито, споріднене пшениці, і ячмінь - це зерно злаків.

Обидва зерна поживні, багаті клітковиною, наповнені вітамінами та мінералами.

Однак їх високий вміст клітковини та клейковини може спричинити здуття живота у деяких людей.

Люди можуть замінити жито та ячмінь іншими зерновими культурами, такими як овес та коричневий рис, або безглютеновими злаками. Вони також можуть розглянути можливість використання псевдозернових, таких як гречка або лобода.

Псевдо злаки - це крихітні зерноподібні насіння нетравних рослин, які люди можуть споживати так само, як звичайні злакові культури.

Харчовий профіль псевдозернових культур перевершує такий, як у звичайних злакових страв, оскільки вони містять більше білка та харчових волокон.

5. Цибуля і часник

Цибуля містить фруктани - це розчинні волокна, які можуть спричинити здуття живота.

Фруктани також містяться в часнику, цибулі-пореї, агаві, пшениці та ряді інших продуктів, що виробляють газ. Навіть у невеликій кількості цибуля та часник можуть спричинити здуття живота та інші проблеми з травленням.

У деяких людей може бути алергія на часник або цибулю, що ще більше збільшує ймовірність здуття живота, відрижки та газів після їх споживання.

Люди можуть замінити цибулю селеру, зелень корейки, цибулю-порей та кріп. Альтернативами часнику можуть бути інші спеції та трави, такі як цибуля-цибуля та базилік.

6. Хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі включають цвітну капусту, брокколі, капусту, брюссельську капусту, садовий кресс та багато інших.

Це корисна їжа, яка містить багато необхідних поживних речовин, включаючи вітаміни С і К, клітковину та калій. Однак вони можуть викликати деякі небажані травні симптоми, включаючи здуття живота.

Приготування хрестоцвітних овочів полегшує їх засвоюваність. Крім того, люди можуть замінити їх іншими корисними овочами, які однаково багаті вітамінами та мінералами, але не спричинять здуття живота. До них належать:

• шпинат
• кабачки
• Солодка картопля
• спаржа
• морква
• імбир
• селера

7. Молочна

Молочні продукти, до складу яких входить молоко та асортимент сирів та йогуртів, є чудовим джерелом кальцію та білка. У деяких людей спостерігається стан, який називається непереносимістю лактози, а це означає, що їх організм не здатний розщеплювати лактозу, цукор у молочних продуктах.

Згідно з одним повідомленням в Європейський огляд для медичних та фармакологічних наук, до 75 відсотків населення світу втратять здатність засвоювати лактозу протягом свого життя. Якщо у людей спостерігається непереносимість лактози, вживання молока, ймовірно, може спричинити здуття живота, гази, спазми в животі та діарею.

Деякі люди, які страждають непереносимістю лактози, можуть вживати деякі продукти, що містять лактозу, включаючи сир та йогурт, або можуть вживати їх у невеликих кількостях.

Доступні альтернативні варіанти молока без лактози, включаючи:

• безлактозне молоко
• мигдалеве молоко
• соєве молоко
• рисове молоко
• лляне молоко

Люди також можуть придбати сири без лактози, йогурти та морозиво.

8. Неживні підсолоджувачі

Кокосовий цукор - це корисна альтернатива штучним підсолоджувачам, які не мають жодної харчової користі.

Неживні підсолоджувачі або штучні підсолоджувачі замінюють цукор у солодких напоях, продуктах та жувальних гумках.

Вони включають сорбіт та ксиліт, серед інших. Ці підсолоджувачі не мають жодної харчової користі, і фахівці не рекомендують їх для оптимального здоров’я.

Дослідження від Ожиріння BMC Пов’язує ці підсолоджувачі з нездоровим способом життя, поганими харчовими звичками та зниженням фізичного та психічного здоров’я.

Більше того, неживні підсолоджувачі можуть спричинити проблеми з травленням, включаючи гази та здуття живота.

Здорові альтернативи штучним підсолоджувачам та рафінованому та обробленому цукру включають:

• сирого меду
• стевія
• кокосовий цукор
• кориця
• мускатний горіх
• солодка
• ваніль

9. Алкогольні напої

Алкоголь є запальною речовиною, і споживання його може спричинити запалення шлунково-кишкової оболонки.

Пиво особливо ймовірно дратує кишечник, оскільки воно є газованим напоєм. Він також містить дріжджі, які живляться шкідливими бактеріями в кишечнику, та ферментовані вуглеводи, такі як ячмінь та пшениця. Багато людей чутливі до ферментованих вуглеводів, які можуть спричинити появу газів і здуття живота.

Оскільки алкоголь несе інші ризики для здоров’я, найкраще пити воду або чай як альтернативу. Однак якщо люди хочуть пити алкогольні напої, вина та міцні алкогольні напої повинні спричинити значно менший здуття живота та газів, ніж пиво.

10. Яблука та груші

Яблуко та груші - популярні фрукти, що містять багато клітковини, вітамінів та антиоксидантів. Вони також відомі тим, що викликають здуття живота та проблеми з травленням.

Це пов’язано з тим, що вони містять фруктозу - фруктовий цукор, який багатьом людям важко перетравлювати.

Груші також містять сорбіт, який може спричинити значне здуття живота у деяких людей.

Приготовлені яблука та груші засвоюються легше, ніж свіжі. Люди також можуть замінити яблука та груші у своєму раціоні іншими фруктами, які рідше спричиняють здуття живота, наприклад:

• ягоди, включаючи полуницю, чорницю та ожину
• цитрусові, такі як грейпфрут, мандарини та апельсини
• банани
• виноград
• диня

Винос

У більшості випадків здуття живота виникає внаслідок певної їжі або напоїв у раціоні, а не через важкий стан здоров’я.

Їжа, що викликає здуття живота у однієї людини, може не вплинути на іншу людину. Тому важливо, щоб люди уникали лише продуктів, які впливають на них, а не вирізали кожну їжу, яка може спричинити здуття живота.

Якщо уникнення деяких продуктів не допомагає здути живота, найкраще поговорити з лікарем або дієтологом, який може вирішити будь-які конкретні проблеми. Вони також можуть рекомендувати певні добавки, такі як пробіотики або травні ферменти, щоб заохотити травлення та зменшити ймовірність здуття живота.

У рідкісних випадках, коли дієта не є причиною здуття живота, можливо, що відповідальним є медичний стан.