Що потрібно знати про дієти без цукру

Багато дорослих їдять набагато більше цукру, ніж потрібно, тому зменшення споживання цукру є здоровою ідеєю для більшості людей. Деякі люди, можливо, захочуть зробити крок далі і повністю вимкнути цукор зі свого раціону.

Дієта без цукру набула популярності, оскільки люди продовжують шукати ефективні способи здорового життя або схуднення.

Однак, незважаючи на всі переваги для здоров’я дієти без вмісту цукру, слід також врахувати кілька речей.

У цій статті ми пояснимо вісім практичних порад щодо зменшення споживання цукру, а також деякі ризики, про які слід пам’ятати.

Навіщо вирізати цукор?

Зменшення споживання цукру може покращити стан здоров’я людини.

Багато дорослих їдять набагато більше цукру, ніж рекомендують влада. Наприклад, Національний інститут охорони здоров’я (NIH) підрахував, що дорослі в Сполучених Штатах отримують близько 15% калорій лише за рахунок додавання цукру. Це споживання цукру навіть не включає природні цукри, такі як ті, що містяться в таких продуктах, як фрукти та молоко.

Надмірне споживання цукру пов’язане з кількома шкідливими станами здоров’я, зокрема:

• ожиріння та метаболічний синдром
• хвороба серця
• діабет 2 типу
• гіпертонія
• високий рівень холестерину
• хронічне запалення
• неалкогольна жирова хвороба печінки
• зубні відкладення та порожнини

Зменшення кількості цукру в раціоні може допомогти людині зменшити ризик цих захворювань.

Заміна продуктів з високим вмістом цукру корисними для здоров'я продуктами може допомогти людині отримати всі необхідні вітаміни та мінерали без додавання калорій. Це також може допомогти їм схуднути, якщо це необхідно.

8 порад для вирізання цукру

Ось вісім простих порад, якими людина може скористатися, щоб зменшити цукор зі свого раціону:

1. Візьміть це повільно

Одне з найважливіших речей, про які слід пам’ятати, змінюючи дієту, - це робити поступово. Перехід від дієти, наповненої цукром, до дієти без жодного, повинен бути повільним процесом.

Початок може допомогти з усунення найбільш очевидних джерел цукру. Люди можуть легко уникнути хлібобулочних виробів, таких як тістечка, булочки та тістечка.Видалення цукерок та солодких напоїв - також чудове місце для початку.

Людина може також спробувати зменшити кількість цукру та вершків, які вони додають у свою каву чи чай, працюючи, не використовуючи взагалі жодного. Дієта без цукру може допомогти людині перекваліфікувати піднебіння, а це означає, що вона з меншою ймовірністю прагне відсутнього цукру.

2. Прочитайте етикетки товару

Після того, як людині вдалося виключити зі свого раціону найбільш очевидний цукор, він може звернути свою увагу на інші продукти, що містять цукор. Читання етикеток на продуктах може допомогти їм визначити типи цукрів, яких слід уникати.

Цукор має безліч назв і міститься у багатьох різних сиропах та концентратах. На етикетках харчових продуктів є щонайменше 61 різні назви цукру. До найпоширеніших належать:

• тростинний цукор
• коричневий цукор
• кукурудзяний сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• випарений тростинний сік
• інвертний цукор
• буряковий цукор
• ячмінний солод
• кокосовий цукор
• кленовий сироп
• сироп агави
• рисовий сироп
• яблучний або виноградний концентрат соку
• меду
• демерара
• суканат
• панела або пілонсільо
• турбінадо
• мусковадо

Люди також повинні знати, що будь-який елемент у списку інгредієнтів, що закінчується на “-ose”, також є видом цукру. Приклади цих інгредієнтів включають:

• сахароза
• глюкоза
• декстроза
• фруктоза
• лактоза

Цукор ховається в багатьох різних продуктах супермаркету. Читання етикетки є обов’язковим для людей, які хочуть дотримуватися дієти без вмісту цукру.

Такі продукти, як заправка для салатів та приправи, макаронний соус, сухі сніданки, молоко та батончики з гранолою часто містять цукор у своєму списку інгредієнтів.

3. Уникайте простих вуглеводів

Багато дієт без цукру також рекомендують людям уникати простих вуглеводів. До простих вуглеводів належать біле борошно, білі макарони та білий рис.

Організм швидко розщеплює вуглеводи з цих продуктів до цукру. Цей процес спричиняє стрибок рівня цукру в крові.

Зазвичай людина може замінити прості вуглеводи цільнозерновими продуктами.

4. Уникайте штучного цукру

Штучний цукор є предметом суперечок у дієтичній галузі. Вони набагато солодші за цукор, але містять мало або взагалі не містять калорій.

Однак вживання штучного цукру може змусити тіло думати, що воно насправді вживає цукор. Це може посилити тягу людини до цукру, ускладнюючи їй дотримання дієти без цукру.

З цієї причини людина, яка дотримується дієти без цукру, повинна уникати штучних цукрів, таких як:

• Спленда
• стевія
• Рівний
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Люди також можуть шукати хімічні назви цих підсолоджувачів у списках інгредієнтів, особливо в продуктах, що продаються з низьким вмістом цукру, низькою калорійністю або дієтичною їжею.

Хімічні назви включають:

• аспартам
• сукралоза
• сахарин
• ацесульфам К або ацесульфам калію
• неотам

5. Не пийте цукор

Цукру можна легко уникнути в оброблених продуктах. Однак підсолоджені цукром напої є одними з найбільш значущих джерел додавання цукру в раціоні. Сюди входять сода, спеціальна кава, підсолоджені чаї та фруктові соки.

Заміна цих напоїв несолодким трав’яним чаєм, кавою без цукру, газованою мінеральною водою або просто водою може допомогти людині залишатися зволоженою, не збільшуючи споживання цукру.

6. Зосередьтеся на цілісних продуктах

Людина, яка дотримується дієти без цукру, також повинна прагнути їсти цілісні продукти. Оброблені продукти частіше містять рафіновані інгредієнти або додані цукри.

Дієти, орієнтовані на цілісні та повноцінні продукти, включають такі варіанти:

• овочі
• фрукти
• нежирне м’ясо, птиця або тофу
• риба
• цілі, необроблені зерна та бобові
• горіхи та насіння

Деякі люди можуть вирішити зберегти у своєму раціоні невелику кількість молочних продуктів, таких як простий йогурт, прості сири та молоко.

7. Сплануйте харчування

Дотримуватися дієти без плану важко. Коли людина відчуває голод, вона, швидше за все, потягнеться до солодкої закуски, якщо у неї немає поживної їжі та корисних альтернатив.

Багато людей витрачають день, щоб робити покупки та готувати їжу протягом усього тижня. Коли здорова їжа готова до прийому, у них менше спокуси дотягнутися до цукерки або газованої води.

8. Приправте це

В піднебінні часто не вистачає цукру, оскільки він не має інших ароматизаторів, які могли б його замінити. Однак люди можуть легко додати безліч солодких на смак трав та спецій до їжі та напоїв замість цукру.

Загальні заміни включають корицю, мускатний горіх, кардамон і ваніль. Це може бути ароматним доповненням до кави, вівсянки або йогурту.

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Користь для здоров'я

Виключення доданого цукру та підтримання дієти, багатої цільними продуктами, має багато переваг для організму. Зокрема, зменшення споживання цукру та здорове харчування можуть допомогти людям:

• схуднути та запобігти ожирінню, згідно з однією статтею за 2019 рік у журналіМедичні клініки Північної Америки
• мають більш чітку шкіру та зменшують ризик раку шкіри, згідно з оглядом 2014 року в Журнал клінічної та естетичної дерматології
• запобігати змінам настрою, оскільки дослідження 2017 року пов’язало дієту з високим вмістом цукру зі зміною стану настрою
• зменшити запалення, згідно з одним оглядом досліджень 2018 року
• зменшити ризик діабету 2 типу, оскільки цукор може збільшити ризик ожиріння, що може призвести до діабету 2 типу

Ризики та міркування

Перш ніж приймати дієту без вмісту цукру, людині слід подумати, чи не хоче вона також виводити природний цукор. Природні цукри містяться у фруктах та деяких молочних продуктах.

Хоча прихильники деяких планів дієти без цукру кажуть, що людині слід виключити фрукти, це, можливо, не найздоровіший вибір. Фрукти можуть містити кілька важливих поживних речовин, включаючи клітковину, антиоксиданти та інші корисні сполуки, які допомагають захистити організм від хвороб.

Включення цілих фруктів у дієту без цукру все одно може бути корисним. Однак, якщо людина вирішила їсти сухофрукти, вона повинна робити це помірковано і шукати сорти без додавання цукру.

Виключення цукру з раціону не є повноцінним рішенням для схуднення. Це частина зміни способу життя, яка також повинна включати регулярні фізичні вправи та поживну дієту.

Кожен, хто хоче розпочати дотримання дієти без вмісту цукру, повинен поговорити з лікарем, дієтологом або дієтологом, особливо якщо у них є якісь основні захворювання.

Резюме

Люди, які бажають прийняти план дієти без цукру, повинні робити це поступово.

Чергування дієтичного режиму або вживання цукру в особливих випадках може допомогти деяким людям впоратися із втратою солодкості в раціоні.

Зниження цукру є гарною ідеєю для багатьох людей, оскільки це допомагає зменшити ризик розвитку численних захворювань та може покращити загальний стан здоров’я людини.

Прочитайте статтю іспанською мовою.

Q:

Чи існують здорові форми цукру?

A:

Для більшості людей вживання збалансованої дієти, яка включає продукти, що містять природний цукор - такі як фрукти, овочі та молочні продукти, не призводить до негативних наслідків для здоров’я.

Насправді ці продукти містять багато корисних поживних речовин, таких як клітковина та антиоксиданти, корисні для нашого організму.

І навпаки, наше тіло не потребує і не отримує користь від споживання доданого цукру, і якщо людина споживає його в надлишку, це може нашкодити здоров’ю.

Кетрін Маренго LDN, R.D. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.