Що слід знати про сою
Соя - популярна бобова культура азіатського походження. Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, часто використовують сою замінюючи м’ясо. Однак існують певні суперечки навколо переваг та ризиків споживання сої, оскільки деякі виробники зараз генетично модифікують рослину.
Соя корисна для здоров'я та багата білком, що дає їй численні харчові потреби. Люди можуть їх їсти, пити в молочних продуктах і приймати у вигляді добавок.
Виробники також можуть видобувати олію із сої та використовувати її для виготовлення екологічно чистого палива, а також свічок, кольорових олівців та мастильних матеріалів для двигуна.
У цій статті дізнайтеся більше про сою, її потенційні переваги та ризики для здоров’я, а також про найкращі види споживання сої.
Види та використання
Соя може відігравати роль у різноманітних стравах та добавках.
Соя - це рослинна їжа з високим вмістом білка, яку люди можуть готувати та їсти різними способами. Вони належать до сімейства горохових.
Соєві боби бувають різних кольорів, зокрема:
- Зелена соя: Молоду зелену сою також називають едамаме. Люди можуть готувати їх на пару і їсти з стручка як закуску. Едамаме без шкаралупи також доступне в салатах, фрі та супах.
- Жовта соя: виробники зазвичай використовують жовту сою для виготовлення соєвого молока, тофу, темпе і тамарі. Вони також відіграють певну роль у виробництві соєвого борошна для випічки.
- Чорна соя: Декілька азіатських харчових культур використовують у традиційних стравах гашену або ферментовану чорну сою.
Соєве молоко та сир також є варіантом для тих, хто хоче замінити молочне харчування в раціоні.
Соя також надає соєву олію, яку люди можуть використовувати для приготування їжі або як інгредієнт. Після видалення олії з сої люди можуть використовувати залишок матеріалу для приготування їжі сільськогосподарським тваринам та домашнім тваринам.
Деякі виробники виготовляють білковий порошок та добавки із ізофлавону з сої. Ізофлавони - це рослинні сполуки, які мають структуру, подібну до естрогену.
Менш оброблена органічна соя - найбільш корисний варіант. Деякі приклади включають:
- варена соя
- едамаме
- соєве молоко
- тофу
- темпе
- соєві горіхи
Харчування
Соя є повноцінним білком. Це означає, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це важливе джерело білка для багатьох людей, особливо тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 100 грам (г) вареної зеленої сої без солі містить:
- 141 кілокалорія
- 12,35 г білка
- 6,4 г жиру
- 11,05 г вуглеводів
- 4,2 г клітковини
Соя містить мало насичених жирів, а також багато білків, вітаміну С та фолатів. Вони також є хорошим джерелом:
- кальцію
- залізо
- магнію
- фосфор
- калію
- тіамін
Харчовий вміст інших соєвих продуктів може змінюватися залежно від того, як виробники обробляли їх та які інгредієнти вони додавали.
Переваги
Деякі дослідження показують, що включення сої в раціон може мати кілька потенційних переваг для здоров'я.
Ми висвітлюємо їх більш докладно нижче.
Соя пов’язана з більш здоровим рівнем холестерину, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
У 2015 році дослідники провели аналіз досліджень, щоб вивчити вплив сої на рівень холестерину в людей. Вони виявили, що споживання сої значно знижує рівень загального холестерину, тригліцеридів та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) в артеріях.
Холестерин ЛПНЩ також відомий як “поганий холестерин”, оскільки може призвести до засмічення артерій.
Автори огляду також виявили, що споживання сої суттєво підвищувало холестерин ліпопротеїнів високої щільності. Цей тип також відомий як "хороший холестерин", оскільки допомагає виводити холестерин ЛПНЩ з артерій.
Люди з високим рівнем холестерину мали більш значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ, ніж люди з оптимальним рівнем холестерину.
Крім того, менш оброблена соєва їжа - включаючи соєве молоко, соєві боби та соєві горіхи - була ефективнішою, ніж соєві білкові екстракти або добавки.
Управління ожирінням
Одне дослідження 2019 року в журналі Молекули вивчали вплив соєвих ізофлавонових добавок на масу тіла щурів.
У дослідницькій роботі автори повідомляють, що деякі сполуки в ізофлавонах сої запобігали накопиченню жиру навколо органів гризунів.
Дослідники приходять до висновку, що добавки із софської ізофлавони мають потенціал для лікування ожиріння.
Зниження ризику раку молочної залози
Огляд досліджень 2019 року вказує на те, що ізофлавони в сої можуть допомогти зменшити ризик розвитку гормонального раку, включаючи рак передміхурової залози та деякі види раку молочної залози.
Деякі дослідження в огляді показали, що азіатські жінки, які споживали соєві ізофлавони, мали знижений ризик раку як до, так і після менопаузи. Соєві ізофлавони можуть допомогти зменшити ріст і поширення раку, асоційованого з гормонами.
За даними Американського ракового товариства, незрозуміло, чи більше перероблених соєвих продуктів - таких як соєві білкові ізоляти або текстурований рослинний білок - пропонують такі ж переваги для профілактики раку, як цільна соєва їжа.
Ізоляти соєвого білка - це білки, з яких виробники видалили решту квасолі. Текстурований рослинний білок - це соєвий продукт із видаленим жиром.
Зниження ризику діабету 2 типу
Згідно з тим самим оглядом досліджень 2019 року, ізофлавони сої також можуть зменшити ризик діабету, хоча механізм, за допомогою якого вони можуть це досягти, досі невідомий.
При діабеті 2 типу клітини організму поглинають менше крові з крові, що залишає його циркулювати і завдавати шкоди. Інсулін - гормон, який дозволяє цукру в крові або глюкозі потрапляти в клітини для перетворення в енергію.
Соєві ізофлавони можуть поліпшити чутливість до інсуліну, тобто клітини більше реагують на інсулін і поглинають більше глюкози.
Лікування остеопорозу
Соєві ізофлавони також можуть бути ефективною альтернативою замісної гормональної терапії (ЗГТ) для жінок з остеопорозом. Це стан, який впливає на ріст кісток і призводить до легких переломів.
У жінок однією з можливих причин остеопорозу є дефіцит естрогену. ЗГТ має на меті замінити цей естроген в організмі. Однак це може спричинити серйозні побічні ефекти та збільшити ризик інсульту, раку молочної залози та ішемічної хвороби серця.
Кілька досліджень цього огляду припустили, що ізофлавони сої були такими ж ефективними, як ЗГТ, для відновлення щільності кісткової тканини.
Ризики
Деякі люди стурбовані споживанням сої. Ми висвітлюємо ці проблеми більш докладно в розділах нижче.
Функція щитовидної залози
Існує певна стурбованість тим, що вживання сої може перешкоджати роботі щитовидної залози.
В одному дослідженні 2016 року, в якому взяли участь 548 жінок та 295 чоловіків, які їли соєву їжу як частину вегетаріанської дієти, дослідники виявили, що жінки з більшим споживанням сої мали більший шанс на підвищений рівень тиреотропного гормону (ТТГ).
Високий рівень ТТГ може означати недостатньо активну роботу щитовидної залози. Дослідники не виявили однакових результатів у чоловіків.
Автори пояснюють, що соя, ймовірно, є безпечною. Однак споживання надмірної кількості може створити ризик для здоров'я деяких людей, таких як люди з недіагностованим гіпотиреозом.
Генетично модифіковані організми
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), генетично модифіковані організми (ГМО) - це „організми (тобто рослини, тварини або мікроорганізми), у яких генетичний матеріал (ДНК) був змінений таким чином, що не відбувається природним шляхом спарювання та / або природна рекомбінація ".
Існує багато питань щодо впливу на здоров’я та екологічну безпеку генетично модифікованих культур.
За даними USDA, у 2014 році фермери використовували 94% сільськогосподарських угідь сої в США для вирощування генно-інженерної сої.
В одному огляді дослідники припускають, що вживання ГМО може призвести до хвороб, стійких до антибіотиків. Його автори також поставили під сумнів довгострокову безпеку ГМО, оскільки вони є відносно недавньою подією.
Крім того, кількість потенційно корисних ізофлавонів може бути нижчою в генетично модифікованій сої. Передача алергенів та утворення нових алергенів є додатковими ризиками ГМО.
Незважаючи на занепокоєння щодо ГМО-культур, ВООЗ також заявляє, що "ГМ-продукти, які зараз доступні на міжнародному ринку, пройшли оцінку безпеки та, ймовірно, не становлять ризику для здоров'я людей". Однак потрібно провести більше досліджень щодо реального впливу на здоров’я генетично модифікованих культур.
Щоб уникнути ГМО, шукайте 100% органічну соєву продукцію або ті, що позначені як не-ГМО.
Резюме
Помірні кількості цільної соєвої їжі, що входить до складу різноманітної та здорової дієти, можуть принести користь для здоров’я.
Зокрема, соєві ізофлавонові добавки можуть також допомогти зменшити ризик розвитку гормонального раку та остеопорозу у жінок, а також діабету 2 типу як у чоловіків, так і у жінок.
Потрібні додаткові дослідження як органічної, так і генетично модифікованої сої, щоб оцінити їх загальну користь та ризики.
Q:
Чи перебуває соя у вегетаріанському бургері, це робить її здоровішою, ніж м’ясна котлетка?
A:
У обох видів гамбургерів є плюси і мінуси. І овочевий бургер на основі сої, і м’ясний пиріг містять повноцінні білки, а це означає, що вони включають усі необхідні амінокислоти. Однак багато овочеві гамбургери на соєвій основі піддаються високій обробці.
Загалом споживання менш оброблених цільних продуктів ідеально підходить для досягнення оптимального стану здоров'я. Неперероблена м’ясна випічка матиме більше біодоступності заліза та міститиме більше вітамінів групи В та цинку, ніж соєва випічка, але соя має більше ізофлавонів, що, як показали дослідження, зменшує ризик деяких видів раку.
Багато медичних експертів пропонують обмежити використання червоного м’яса, щоб зменшити ризик захворювань, зокрема серцевих захворювань. Як соєві овочеві гамбургери, так і м’ясні гамбургери можуть бути частиною здорової дієти, але люди повинні пам’ятати про індивідуальні цілі здоров’я. Зосередження уваги на менш оброблених версіях обох з них ідеально підходить для здоров’я.
Наталі Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
