Що потрібно знати про рис
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Рис (Oryza sativa) - одне з найдавніших зернових злаків у світі, і люди вирощували його щонайменше 5000 років.
Рис є основною їжею для більш ніж половини світового населення, а 90% світового рису надходить з Азії.
Існує тисячі видів рису, але залежно від того, як виробники їх обробляють, вони поділяються на дві групи: білий або коричневий (цільнозерновий).
Білий рис є найбільш поширеним видом, хоча коричневий рис пропонує більше користі для здоров'я. Коричневий рис буває різних відтінків, включаючи червонуватий, пурпуровий або чорний.
Виробники виготовляють багато продуктів з рису, включаючи рисове борошно, рисовий сироп, масло рисових висівок та рисове молоко.
У цій статті розглядається харчування, користь для здоров’я та ризики білого та коричневого рису.
Харчування
І білий, і коричневий рис містять в основному вуглеводи та деяку кількість білка, практично без жиру та цукру.
Приготовлений рис містить багато води, що становить майже 70% від загальної ваги.
Білий і коричневий рис мають однакову калорійність, вуглеводи, білки та жир. Порція білого короткозернистого вареного рису у кількості 100 грам (г) містить такі поживні речовини:
Вуглеводи
Рис складається переважно з вуглеводів, що становить майже 80% від загальної сухий ваги.
Велика частина вуглеводів у рисі - крохмаль. Крохмаль - найпоширеніша форма вуглеводів у продуктах харчування.
Крохмаль складається з довгих ланцюгів глюкози, званих амілозою та амілопектином. Різні види рису мають різну кількість цих сполук, що впливає на текстуру рису:
- Рис басмати багатий амілозою, тобто він не злипається після варіння.
- Клейкий рис, або клейкий рис, містить мало амілози та багато амілопектину, що робить його липким після варіння. Це робить його ідеальним для різотто, рисового пудингу та їжі паличками.
Ці сполуки також впливають на те, як легко організм може засвоїти рис.
Організму потрібно більше часу, щоб перетравити рис з високим вмістом амілози, оскільки амілоза уповільнює травлення крохмалю. На противагу цьому, організм дуже легко перетравлює липкий рис.
Хоча багато людей вважають липкий рис більш смачним, швидке травлення може призвести до нездорових стрибків рівня цукру в крові, особливо у людей з діабетом.
Клітковина
Коричневий рис містить більшу кількість харчових волокон, ніж білий рис - 1,6 г на 100 г. Під час обробки білого рису зерно втрачає висівки, або насіннєву оболонку, яка містить більшу частину клітковини.
Висівки містять переважно нерозчинні волокна, такі як геміцелюлоза, і практично не містить розчинної клітковини.
Білий і коричневий рис містять різну кількість розчинної клітковини, яка називається стійким крохмалем.
Стійкий крохмаль збільшує бутират в кишечнику. Бутират зміцнює здоров’я кишечника, зменшуючи запалення, покращуючи функцію кишкового бар’єру та знижуючи ризик раку товстої кишки.
Детальніше про розчинні та нерозчинні клітковини читайте тут.
Білий проти коричневого рису
Білий рис очищений, відполірований та позбавлений висівок та зародків. Це підвищує якість його приготування, термін придатності та смачність, але значно знижує харчову цінність. Тим не менш, виробники зазвичай збагачують білий рис або замінюють деякі вітаміни після обробки.
Коричневий рис - ціле цільне зерно, що містить як висівки, так і зародки, які є найбільш поживними частинами зерна. Вони містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
З цієї причини коричневий рис може містити більше клітковини та поживних речовин, ніж білий рис. Обов’язково порівнюйте ярлики під час покупок.
Коричневий рис краще людям, хворим на діабет. Білий рис може підвищити рівень цукру в крові, тоді як коричневий рис має нижчий глікемічний індекс і може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Детальніше про білий та коричневий рис читайте тут.
Користь корисного рису для здоров’я
Окрім забезпечення енергією та основними поживними речовинами, рафінований білий рис не несе ніякої користі для здоров’я. Збагачений білий рис містить додаткові вітаміни групи В, які важливі для здоров'я.
З іншого боку, регулярне вживання коричневого або цільнозернового рису може принести користь для здоров’я. Обов’язково порівнюйте ярлики під час покупок.
Здоров’я серця
Коричневий рис - цільне зерно. Цільнозернові злаки мають широкий спектр користі для здоров’я.
За даними Американської кардіологічної асоціації, цільні зерна покращують рівень холестерину в крові та знижують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та ожиріння.
Коричневий рис містить кілька корисних для серця компонентів, таких як мінерали, антиоксиданти, лігнани та харчові волокна.
Вживання в їжу рису з високим вмістом клітковини як замінника білого рису може сприяти зниженню ваги разом із зниженням рівня холестерину.
Здорові рослинні сполуки
Коричневий рис містить ще кілька рослинних сполук, які дослідження пов’язали із користю для здоров’я.
Білий рис є поганим джерелом антиоксидантів та інших рослинних сполук. Пігментований рис, включаючи червонозернисті сорти, такі як фіолетовий рис, особливо багатий антиоксидантами.
Висівки коричневого рису можуть бути хорошим джерелом лігнанів та ферулової кислоти:
- Лігнани - це антиоксиданти, які дослідження пов’язують із меншими ризиками серцевих захворювань, симптомів менопаузи, остеопорозу та раку молочної залози.
- Ферулова кислота є потужним антиоксидантом, який міститься в рисових висівках. Оглядові дослідження кажуть, що він має протизапальну та антимікробну дію та може допомогти запобігти раку та діабету.
Вітаміни та мінерали
Поживна цінність рису залежить від сорту та способу приготування. Висівки та зародки містять високу концентрацію вітамінів та мінералів. Білий рис не містить висівок або мікробів і йому не вистачає цих важливих харчових поживних речовин.
Збагачення може додати до білого рису деякі вітаміни. Обов’язково читайте етикетки під час покупок, оскільки різні марки можуть додавати різні вітаміни.
Наступна таблиця розглядає кількість різних поживних речовин у 100 г коричневого рису, білого рису та збагаченого білого рису для порівняння:
- Марганець: Багато продуктів харчування, особливо цільнозернові, містять цей мікроелемент. Це дуже важливо для обміну речовин, росту, розвитку та антиоксидантної системи організму.
- Ніацин: Відомий також як вітамін B-3, ніацин у рисі переважно у формі нікотинової кислоти. Замочування рису у воді перед варінням може збільшити його засвоєння.
- Тіамін: Тіамін, також відомий як вітамін B-1, важливий для обміну речовин та роботи серця, м’язів та нервової системи.
- Селен: Мінерал з різними життєво важливими функціями для ДНК, окислювальними пошкодженнями та гормонами.
- Магній: Цей мінерал необхідний для артеріального тиску, синтезу білка, енергії тощо.
Рис також містить деяку кількість пантотенової кислоти, фосфору, рибофлавіну та вітаміну В-6, міді та фолатів.
Ризики
Рис є безпечною їжею. Однак регулярне вживання рису може мати ризик, особливо якщо на нього припадає значна частка щоденного споживання їжі людиною.
Діабет 2 типу
Діабет 2 типу - загальний стан, що характеризується високим рівнем цукру в крові.
Згідно з оглядом 2019 року, білий рис може збільшити ризик діабету 2 типу. Це пов’язано з тим, що він має високий показник глікемічного індексу, а це означає, що він може спричинити значні стрибки рівня цукру в крові після їжі. Їжа з високим глікемічним індексом може збільшити ризик діабету.
Тим не менш, огляд приходить до висновку, що відмінності між коричневим та білим рисом є безрезультатними, і необхідні подальші дослідження режимів харчування, що характеризуються рисом.
З іншого боку, коричневий рис - як і інші цільні зерна, що містять клітковину - може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу.
Ця різниця між білим та коричневим рисом може бути пов’язана з різними типами та кількістю клітковини та показниками їх глікемічного індексу. Важливо зазначити, що вживання занадто великої кількості вуглеводів з будь-якого джерела може підвищити рівень глюкози в крові, тому важливо контролювати розмір порцій незалежно від того, рис цільнозерновий або рафінований.
Вживання в їжу цілісних зерен, багатих клітковиною, замість рафінованих, може мати значну користь для здоров’я, включаючи знижений ризик діабету.
Детальніше про рис та діабет читайте тут.
Важкі метали
Важкі метали можуть накопичуватися в організмі з часом, що призводить до несприятливих наслідків для здоров’я. Сюди входять кадмій, хром, свинець, нікель та миш’як.
Багато досліджень повідомляють про надмірну кількість важких металів у рисі з кількох країн. Це особливо турбує, коли рис становить значну частину раціону людини.
Висівки містять високу концентрацію важких металів, саме тому коричневий рис містить більше важких металів, ніж білий рис.
Порівняно з іншими звичайними продовольчими культурами, вирощеними в забруднених районах, рис накопичує більшу кількість ртуті та миш'яку.
Усі зерна злаків легко поглинають миш’як, але, схоже, вони збирають більше рису в порівнянні з пшеницею та ячменем.
Якщо це можливо, людям слід уникати вживання рису, вирощеного поблизу сильно забруднених промислових або гірничих районів. Це стосується і інших харчових культур, наприклад, овочів.
Антинутрієнти
Коричневий рис також містить антиоксидант, який називається фітинова кислота, або фітат. Це відомо як антинутрієнт, оскільки він запобігає засвоєнню організмом важливих мінералів, таких як залізо та цинк.
Виробники можуть знизити рівень фітинової кислоти, замочуючи та пророщуючи насіння та ферментуючи рис перед варінням.
Резюме
Рис є основною їжею у всьому світі. Білий рис є найбільш поширеним, але коричневий рис може мати більше користі для здоров'я.
Як корисне джерело кількох корисних мінералів та антиоксидантів, коричневий рис може допомогти запобігти серцевим захворюванням.
З іншого боку, білий рис - особливо липкий рис - забезпечує менше поживних речовин і може підвищити ризик діабету 2 типу.
Обов’язково прочитайте панель фактів про поживність та порівняйте вміст поживних речовин та придбайте збагачені версії рису, якщо вони є.
Рис і рисові вироби можна придбати в продуктових магазинах та в Інтернеті.
